Det bästa sättet att stabilisera höfterna och knäleden? Ta ett mini -band

"Välj en bandnivå som är utmanande, men att du kan gå igenom ditt fulla rörelseutbud," säger Tucker. ”På grund av ökningen av intensiteten när du når ditt fulla rörelseområde kan en tendens vara att begränsa och inte röra sig genom hela räckvidden.”

Tucker rekommenderar att ha flera motståndsnivåer till hands.

"Om du inte är säker på vilket nivå band du ska välja rekommenderar vi alltid att ta tag i två," säger Tucker. "Du kan börja med det tyngre bandet och om/när du känner att din form börjar glida eller att du skär ditt rörelseutbud kort, växla till det lättare bandet.”

Det viktigaste är att du inte väljer ett band baserat på vad du tror dig skall använda, utan snarare en som kommer att vara utmanande, men ändå genomförbar. Oavsett om det är "lite lättare, lite tyngre, du väljer vad som är rätt för dig", säger Poupard.

Gaiam Restore Mini Loop Bands 5 -Pack - $ 15.00 Shop nu

Hur ett motståndsband kan förbättra din rörlighet

När vi tänker förbättra rörligheten fokuserar många på att sträcka. Men att förbättra vår rörlighet handlar faktiskt om att se till att våra leder kan arbeta genom deras fulla rörelseområde medan de är under spänning-som är något som ett motståndsband kan hjälpa till med.

"Mobilitet handlar om kontroll och arbeta genom fulla rörelsesområden med fog, vanligtvis under spänning eller genom att skapa spänning," tränare Charlee Atkins, CSC: er och grundare av Le Sweat, berättade tidigare Well+Good om Mobility Workouts.

Att inte ha tillgång till det rörelseområdet kan orsaka obalanser i andra delar av kroppen. Till exempel kan orörliga höfter leda till smärta i nedre rygg. Om du har knäsmärta kan ditt problem faktiskt vara begränsad knärörlighet.

Styrka är en annan viktig ingrediens för att förebygga smärta. Om du har svagare glute- eller hamstringsmuskler kan det orsaka en kedjereaktion i ryggen.

"Allt som påverkar hur väl dessa muskler fungerar, som gemensam rörlighet, svaghet eller skada, kan spela en roll i hur effektiv de lågryggmusklerna fungerar också," sa Leada Malek, DPT, CSCS, tidigare till Well+Good om rörlighet och Back Pain Relief. ”Om hamstringarna och glutorna inte hjälper till att distribuera lasten, kommer mer att placeras på den låga ryggen."

Det är därför att arbeta med rörlighet och styrka tillsammans gör den perfekta kombinationen och är något som Poupard integrerar i detta nya underkroppsbandsträning. Övningar som Clamshells kommer att bygga dina glutes medan du utmanar rörelsens rörelse för att öppna upp för deras fulla potential mot minibandets motstånd. Bandade promenader och benlyftar kommer att engagera dina fyrhjulingar när du arbetar för att förhindra att knäna böjer in och stöder den fogen.

Du kan göra träningen genom att följa med i videon ovan, eller genom att genomföra övningarna nedan på din egen tid. Hitta rätt miniband åt dig och komma efter det!

Ett 10-minuters lägre kroppsresistensbandsträning

Formatera: Fyra kroppsviktuppvärmningsrörelser, följt av fyra mini-bandövningar, avrundade med en höftmobilitetsutmaning.

Utrustning behövs: Ett miniband (ett cirkulärt motståndsband), eller två om du är osäker på vilken motståndsnivå du ska använda.

Vem är det här för?: Den som vill ha en snabb träning i lägre kropp som också gynnar deras höft- och knäledstabilitet.

Uppvärmning

1. Goda morgnar (30 sekunder)

1. När du står med fötter höftdistans, placera händerna bakom huvudet och ta en liten sväng på knäna.
2. Böj över så att din överkropp är parallell med golvet, trycker tillbaka höfterna och skapar en sträcka i din hamstrings.
3. Stå tillbaka upprätt och upprepa.

2. Kroppsvikt knäböj (30 sekunder)

1. Börja i samma stående läge med händerna bakom huvudet och fötter höftavstånd från varandra.
2. Böj knän och nedre botten i en knäböj.
3. Stå tillbaka upprätt och upprepa.

3. Butt sparkar (30 sekunder)

1. Jogga.
2. Överdriva benens rörelse genom att ta med dig foten till din botten och svänga armarna.

4. Hoppningsuttag (30 sekunder)

1. Börja i stående position.
2. Hoppa benen isär medan du tar händerna över huvudet.
3. Återgå till startpositionen och upprepa.

Ta nu dina miniband och låt oss komma in i träningen.

5. Mini Band Walks (30 sekunder)

1. Placera ett miniband runt underbenen precis ovanför vristarna.
2. Börja med dina fötter höftavstånd från varandra, lägre i en liten knäböj med din men bakom dig och stag din kärna.
3. Ta ett steg ut till vänster med din vänstra fot och ta sedan in din högra fot så att de är höftdistans igen. Håll spänningen i bandet hela tiden.
4. Upprepa tre gånger i en riktning och gå sedan åt andra hållet.

6. Mini-band benlyftar (30 sekunder per sida)

1. Börja i stående läge med fötter höftavstånd från varandra och minibandet precis ovanför anklarna.
2. Lyft höger fot rakt ut till sidan.
3. Ta tillbaka den långsamt tillbaka och med kontroll.
4. Upprepa i 30 sekunder.
5. Upprepa på andra sidan.

7. Mini-band squats (1 minut)

1. Ta med ditt miniband till precis under knäna.
2. Börja i stående läge med händerna bakom huvudet och fötterna höftavstånd från varandra.
3. Böj knän och sänk ner i en knäböj.
4. Tryck på knäna ut för att motstå kraften i minibandet.
5. Stå tillbaka upprätt och upprepa.

8. Clamshells (30 sekunder per sida)

1. Antingen ta bort bandet eller placera det ovanför knäna.
2. Kom ner till marken och ligga på din vänstra sida, med knäna böjda, vila på din vänstra armbåge.
3. Håll dina fötter vid varandra, höj ditt topp (höger) knä.
4. Återgå till startposition och upprepa i 15 sekunder.
5. Under de sista 15 sekunderna, håll ditt övre knä höjt och sänk det bara ner i små pulser.
6. Byt till andra sidan och upprepa serien.

Upprepa rörelser 5-7, före en slutlig balans och mobilitetsutmaning, sans miniband

9. Höftrotationer (1 rep per sida)

1. Komma i en stående position.
2. Lyft ditt högra ben böjt framför dig, så att du balanserar på ditt vänstra ben.
3. Öppna höger knä med ett böjt höger ben.
4. Ta benet runt på baksidan och rotera foten bakom dig så att knäet kommer ner för att möta det andra knäet.
5. Återgå foten till lyftpositionen, böjd framför dig.
6. Vända den cirkeln i den andra riktningen.
7. Upprepa på andra sidan.

Wellness Intel du behöver utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.