De 9 mest effektiva rörelserna vi lärde oss 2022 för att underlätta vår ryggsmärta

"Tänk på att sträcka sig in på motsatt sätt på hur det hade varit statiskt sett," Brad Baker, DPT, en prestationstränare i Future, berättade tidigare Well+Good. "När du sitter under en lång tid är din" låg rygg flexad framåt, bäckenet lutas tillbaka och höfterna är i en flexerad framåtläge också.”

2. Områden att träna för ryggsmärta orsakade av stora bröst

Om du lider av ryggspänning orsakade av tunga bröst, rekommenderar fysioterapeuter och personliga tränare styrkträningsrörelser som riktar dig till din kärna och övre rygg. Att bygga upp en stark kärna kommer att förbättra din förmåga att stabilisera ryggraden, ta bort lite tryck från ryggen, medan du tränar övre ryggen kan förbättra dålig hållning orsakad av bröstets vikt. Slutligen kan andning djupt med membranet minska belastningen på övre bröstet och nacken.

3. Sträckor och övningar för smärta i ryggen under graviditeten

Professionell dansare och Dansa med stjärnorna Alum Lindsay Arnold lärde sig att navigera smärta i nedre ryggen under sin andra graviditet genom att hålla sig aktiv. Glute-aktiverande drag som fågelhundar och benlyftar hjälpte henne att bygga ett starkt stödsystem för ryggen, och sträckor som barns pose och katt/ko-sträcka hjälpte till att lindra spänningen. Andra sträckor som knäande lungor och duvapose kan också lindra nedre ryggen täthet.

Här är rätt sätt att utföra fågelhundar, btw:

"Lågryggsmärta under graviditeten är en av de vanligaste frustrationerna för kvinnor," berättade Arnold tidigare till Well+Good. ”Det är viktigt att arbeta med att stärka stödmusklerna, samt sträcka för att förbättra ledmobilitet och släppa muskelspänning.”

4. Bröstet sträcker sig för övre och mellan- och medelhög spänning

Om du känner täthet i din övre och mellan rygg, försök att sträcka ut bröstet. Enligt fysioterapeuter kan en tät bröst rundas framåt och förvärra befintlig ryggsmärta. I den 10-minuters bröstöppningssträckrutinen nedan demonstrerar Pilates-instruktören Brian Spencer drag som innehåller dina bröstmuskler (aka pecs). Genom att utöka dina PEC -muskler förbättrar du blodcirkulation, rörlighet och hållning.

5. Glutövningar för smärta i ryggen

Om du behövde en anledning att göra dina knäböj idag, kan ett starkare byte hjälpa till att lindra kronisk nedre ryggsmärta. "Dina lågryggmuskler kan och kommer att kompensera för inaktiva glutor," fysioterapeut Natalie Sampson, DPT, berättade tidigare Well+Good. ”Glutes kan vara inaktiva från svaghet, eller för att de är trånga eller begränsade.”

Ett motståndsband kan hjälpa dig att bygga en bättre bas. Bandade knäböj, bandade sidsteg och bandade främre steg kan stärka dina sidoglutningar och minska stammen i nedre ryggen över tid.

6. Kamelpose för all-over ryggsmärta och rundade axlar

Fördelarna med yoga vet inga gränser! Camel Pose, eller Ultrasana, är en öppen hjärta bakre sträcka som kan stärka ryggen, korrigera rundade axlar, utöka bröstet och lindra ryggsmärta. För detta ändamål rekommenderar CorePower Yoga-instruktören Sabrina Washington ordentligt att värma upp innan du försöker kamelpose eftersom denna hjärtöppning av backbend är mer ansträngande än andra yoga asanas-och om du för närvarande kommer över en skada, föreslår Washington att hoppa över denna sträcka.

"Detta är en mellanliggande och mer ansträngande pose som kan agitera tidigare existerande muskelvärk eller gemensamma problem i dessa områden," berättade hon tidigare bra+bra. "Var noga med att prata med din läkare om du har några problem innan du tränar yoga."

7. En tennisbollmassage för sömnlöshet orsakad av ryggsmärta

Oändlig ryggspänning kan göra för några sömnlösa nätter. Om ryggsmärta hindrar dig från att fånga några zzzs, prova att placera en tennisboll på din madrass direkt under den plats som stör dig. Det milda trycket från tennisbollen hjälper till att förlänga och sträcka den drabbade muskeln. Se bara till att du inte somnar ovanpå tennisbollen och undvik att placera den direkt under ryggraden eftersom det kan orsaka blåmärken och till och med förvärra ditt befintliga obehag. Aj!

8. Kärnstärkande övningar för ryggsmärta hos äldre

Personlig tränare Lori Michiel, 68, vet mer än en sak eller två om att upprätthålla en passande kroppsbyggnad när du blir äldre. En del av hennes arbete innebär att lära äldre kunder hur man hittar och aktiverar sina kärnmuskler. Kärnträning kan förbättra balansen och avvärja ryggsmärta, två vanliga klagomål från hennes klienter. Hennes go-to-rörelse? En stående hantelhöjning eftersom den böjer sig i magmusklerna och stärker dem över tiden

9. En nedre ryggsträcka för att lossa smyga magmuskler

Vridning, nå och trycka rörelser kan sträcka över ryggen i en blixt, men korsryggen kan vara svårare att rikta in. Specialist för förebyggande av skador och atletisk tränare Liz Letchford, PhD, säger att Quadratus lumborum (eller QL), en smygig, super djup nedre ryggmuskel, kan vara orsaken till din nedre ryggsmärta. Som med alla fall av allvarlig ryggsmärta rekommenderar Letchford att checka in med en läkare. Att flytta en skadad muskel, även i ett försök att sträcka den, kan orsaka ytterligare skada.

"QL är troligen snäv eftersom bäckenmuskulaturen inte fungerar optimalt," Dr. Letchford berättade tidigare bra+bra. ”Sträckning kan ge lättnad på kort sikt, men det bästa tillvägagångssättet skulle vara att arbeta med en rörelsespecialist för att avgöra var du kan kompensera.”

Efter att ha fått kläckningen från en PT, prova den här dörrramen för att rikta in sig på Quadratus lumborum och släpp nedre ryggspänningen.

Efter dessa tips nästa gång du känner dig snäv eller värk och du kommer tillbaka på rätt tid på nolltid.