De 20 bästa push-up-variationerna rankade från enklaste till hårdast

Nästa gång du är ute efter en utmaning, arbeta dig igenom listan över de bästa push-up-variationerna som du förmodligen inte ens har hört talas om ännu. Det finns hand-release-push-up som gör att vuxna män i armén svettar kulor, den halvdelade push-up Kate Hudson ser lätt ut (även om det definitivt inte är), och Spiderman-push-up som får dig att skala golvet som en superhjälte.

Och när du attackerar varje variation, se upp för vanliga formfel som kan sabotera dina ansträngningar. Till exempel att låta din kropp sjunka. "Människor släpper vanligtvis hakan eller höfterna mot marken istället för att hålla sig stark och engagerad i hela uppsättningen," förklarar han. Tränaren rekommenderar också att uppmärksamma dina armbågar för att se till att de är 45 grader från din mittlinje. "Din överkropp och armar bör göra mer av en pilform än en T -form," säger han.

Med dessa tips i åtanke är det dags att komma igång med denna push-up-utmaning. Endast en fråga återstår: hur långt tror du att du kan få?

Nybörjare push-up-modifieringar

1. Väggpush-up

När du först börjar i din push-up-resa är väggversionen vägen att gå. Denna lutningspush-up börjar stärka alla muskler som behövs för att utföra armhävningar på marken.

2. Knäspusning

När du fortfarande arbetar dig upp till vanliga armhävningar är den vanligaste modifieringen att göra dem på knäna. Det hjälper dig att bygga upp din styrka innan du tar övningen till plankpositionen.

3. Pilates ringer push-up

En enkel modifiering som du kan göra mellan knä-push-ups och standardpush-ups är att sätta en Pilates-ring vertikalt under bröstet, vilket hjälper till att stödja din kropp så att du kan stanna i en stark plankposition under dina push-ups.

4. Standard push-up

Innan du går till några hårdare variationer måste du behärska formen av standarduppfusning: kroppen i en rak linje, axlar över handleden och händerna matta-bredd isär varandra.

Mellanpush-up-modifieringar

5. Axel kran push-up

Ta regelbundna armhävningar till nästa nivå genom att lägga till axelkranar. Det är ett enkelt tillägg, men det börjar testa din styrka när du balanserar mellan armarna.

6. T-pushups

Nästa är T-PUSHUPS. Övningen kombinerar tre tuffa drag-en push-up, plank och sidoplank för att arbeta din kärna och axlar på en djupare nivå.

7. Tricep push-up

Tricep-push-ups riktar sig specifikt till ryggen på dina armar. Eftersom fokus skiftas till dina triceps och mindre på bröstet, som i vanliga armhävningar, är de en mer utmanande variation av standardövningen.

8. Gädda push-up

Om du tror att dina triceps redan är ömma, vänta bara. Pike-push-up lägger ännu mer vikt på dina armar och axlar när du utför övningen och ökar utmaningen.

9. Plankpush-up

Denna plank-push-up-hybrid har du flyttat från en hög plank till en underarmsplank med så mycket kontroll en möjlig, arbetar dina abs, axlar, armar och mer.

10. Toe Tap-push-up

Denna övning träffar styrka och cardio samtidigt. Mellan push-ups tar du svängar och knackar på foten i en snabb, snabb rörelse. Prata om att arbeta upp en svett.

11. Pseudo Planche push-up

Istället för att vända mot fingrarna mot huvudet i standarduppskjutningar, involverar Pseudo Planche push-ups vänd mot fingrarna mot dina fötter. "Orienteringen av fingrarna som pekar mot dina fötter och sitter längre ner i överkroppen ställer en större efterfrågan på dina axlar och biceps, vilket får dem att arbeta hårdare," säger Korey Rowe, tränare på Dogpound i New York City.

12. Hand-release push-up

Hand-release push-up är en del av armén Combat Fitness Test, så du känna till De är tuffa. Istället för att helt enkelt gå upp och ner går bröstet hela vägen ner till marken där du släpper båda banden en tum från golvet. Det betyder att det inte finns något sätt att fuska-du måste slutföra en full push-up varje gång.

13. Trx push-up

Trx push-ups arbetar din över- och underkropp samtidigt. Om du har tillgång till en TRX-hängtränare, slutför du push-up genom att stå med dina knogar i linje med axlarna och böj sedan långsamt armarna i en push-up-position. Därefter rät du dem för att få tillbaka din kropp. Du kan öka utmaningen ännu mer genom att utföra push-up i en vinkel.

14. BLAST-OFF-push-up

Detta är en av de bästa push-up-variationerna. Blast-off push-ups kräver att du skjuter ner din underkropp tillbaka i en crouch hover plankliknande position mellan push-ups, och på grund av den extra samordningen och styrkan det kräver tar det bara några reps innan hela kroppen känner brännskada.

Avancerade push-up-variationer

15. Dykbomber push-up

Dykbomber-push-ups är en kombination av push-ups och yogasolhälsningar, vilket ger dig en fullkroppsutmaning som inte bara involverar din kärna, armar, bröst och tillbaka som i standardövningen. "Jag tror att dykbomber-push-ups är mycket svårare än en traditionell push-ups," säger Maillard Howell från Dean Crossfit. "Det handlar mer om att trycka med axeln kontra att trycka med bröstet, som i en traditionell push-up. Du kommer också att få mycket mer hamstring och nedre ryggsträckningsaktivering när du dyker bombplan med push-ups."

16. Pylo-fly push-up

När du gör en pylo-fly-push-up börjar du med en chaturanga (eller tricep) push-up på en stigerare och hoppa sedan händerna utåt till golvet på vardera sidan av stigaren för att göra en standard push-up. Sedan avslutar du med att hoppa händerna tillbaka upp till stigaren och börja igen med tricep-push-up. Super hårt, men supereffektivt.

17. Halvdelande push-up

Du kan skylla på Kate Hudson för denna push-up-variation som får hela kroppen att skaka. Skapad av hennes tränare Nicole Winhoffer, det handlar om att trycka tillbaka till en enbens nedåt hund, sedan när du sänker ner i ett push-up-läge, vilket ger samma ben till din sida vid en 90-graders vinkel som är i huvudsak en halvdel. Aj.

18. Spiderman push-up

Spiderman-push-ups är galna hårda. Som, experter säger att de är en bra broövning om du försöker utveckla styrkan att göra en arm-push-ups. "De kräver att personen utför övningen för att engagera musklerna i kärnan i större grad än en regelbunden push-up, eftersom en fot är från marken när han utför varje repetition," säger Edward Rush, VD på ThirdPower Fitness. "Det kräver också en större grad av överkroppsstyrka, för med varje upprepning skiftar majoriteten av kroppsvikten till sidan av kroppen med benet på marken och armen sträckte sig framåt."

19. Spiderman Knee-Tuck Push-ups

Om du trodde att Spiderman-push-ups var svåra, vänta tills du försöker denna förstärkta variation. Något J.Lo's tränare gör under sina träningspass, du håller dig upp några meter över marken med staplade block medan du vilar dina fötter på en upphöjd bas. Sedan slutför du en blandning av knä tucks och spiderman push-ups. Ja, det gör ont ... men på ett bra sätt.

20. Enarm push-up

Den sista på denna lista över de bästa push-up-variationerna är den enarmade push-up, som är ganska självförklarande. Du använder varje uns av din överkroppsstyrka när du utför övningen med en arm bakom ryggen. I grund och botten är det det svarta bältet av push-ups, och om du når denna punkt förtjänar du någon form av utmärkelsen.

Wellness Intel du behöver utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.