De 17 bästa Longevity Tips -experterna lärde oss 2020

Fördelarna var särskilt anmärkningsvärda hos dem som tenderade mot den strängare sidan av ekvationen, valde att köra, högintensiv intervallträning (HIIT) rutiner, eller något lika som beskattande. Takeaway där är att om du gör övningar med lägre påverkan, kan det hjälpa till att kasta några mer hardcore (tänk: snabba och smutsiga) fitnessrutiner i mixen också. Inte säker på var du ska börja? Här är nio sådana träningspass du kan prova nu (eller 1 januari, eftersom resolutioner).

2. Detta speciella träningsformat packar den bästa livslängden

Varje övning är bättre än ingen, så om det finns ett format du älskar och det får dig att röra dig, bör du hundra procent hålla fast vid det. Men om du är öppen för nya saker eller redan är en hängiven, visar forskning i år att HIIT -träningspass är den mest effektiva formen av kondition från en livslängdsynpunkt.

Studien tittade på effekterna av två veckovisa HIIT-träning per vecka på 70 till 77-åringar och fann att dödligheten var 36 procent lägre i den gruppen än i studiens kontrollgrupp (som gjorde vilken typ av träning de gillade). Trettiosex procent!

Den specifika HIIT-rutinen Studiens deltagare engagerade i var 4x4-formatet, som delar upp varje träning i en 10-minuters uppvärmningsperiod följt av fyra högintensiva intervall. Varje intervall består av en till två minuters extrem ansträngning, med cirka 90 procent av maximal hjärtfrekvens, följt av en tre minuters period vid cirka 60 procent av hjärtfrekvensen. Sessionen avslutas sedan med en sval ner period. Om du vill tå prova en, här är fyra för att komma igång.

3. Om dina träning inte inkluderar det här draget, borde de förmodligen

Tekniskt visar forskning bara att om du lätt kan göra det här rörelsen är det i sig själv en bra indikation på livslängd: knäböjet. Så även om detta inte nödvändigtvis visar att att göra squats kommer att öka din livslängd, är det en anledning att ett sätt att säkerställa att du lätt kan göra dem är att, väl, Gör dem och ofta.

En av anledningarna till att det är en så bra träningsbot att öva ofta och som en livslängdsförutsägare-är att det är funktionellt, vilket innebär att vi på något sätt måste kunna utföra squatliknande rörelser regelbundet i vardagen när vi till exempel flyttar från att sitta till stående. Dessutom sitter vi för mycket, och därför delarna av våra kroppar, e.g. Glutes, som knäböj aktiverar får inte nästan hur mycket arbete de byggdes för att ta på sig.

Det är kritiskt, men för knähälsa, särskilt-att du squat med rätt form; här är hur.

4. Cardio ska inte heller förbises

Det är inte alltid möjligt för alla att delta i högeffekt träning som HIIT eller springa, men det betyder inte att de är skruvade ur ett livslängdsperspektiv. I vissa fall kanske människor vill välja övningar som är mildare mot lederna, vilket inte är samma sak som att vara lätt.

Enligt en kardiolog finns det fem typer av kardio med låg påverkan som kommer att fungera hårt utan att irritera åldrande eller skadade delar av kroppen: simning, promenader, cykling, rodd och elliptiska. Eller här är en 25-minuters konditionsträning med låg effekt som du kan prova hemifrån idag.

5. Sammantaget bör dina träningsrutiner inkludera dessa tre pelare

I slutändan är de bästa fitnessrutinerna en blandning av ett antal olika metoder, och träning för livslängd är inte annorlunda. Enligt Aleksandra Stacha-Fleming, grundare av NYC: s Longevity Lab, ett gym som arbetar med människor i alla åldrar för att skapa träningspass som hjälper deras kroppar att åldras ordentligt, bör dina vanliga träningspass vanligtvis inkludera en smattering av följande: cardio, för ditt hjärta; styrka-träning, för dina ben; och allt som fungerar din flexibilitet och rörlighet, e.g. yoga. Få träningspass för varje här.

Diet

1. Håll alltid dessa 6 livsmedel till hands i ditt kylskåp

Enligt Dan Buettner, livslängdsexpert och författare till Blue Zones Kitchen, De längst levande människorna i världen besatt inte eller begränsar vad de äter; Men de konsumerar naturligtvis näringstäta livsmedel som ett sätt att leva. De sex sådana livsmedel som Buettner tycker att du borde fylla på ASAP för att följa deras bly är nötter, grönsaker, frukt, tofu, fisk och alt-Milk. Ta reda på mer om varför här.

Du kanske vill lägga till en burk med konserverade hjärtan till din inköpslista nästa gång du försöker fylla i ditt kylskåp också. Ingrediensen är näringstät, antioxidantrik och packad med mineraler som kalium, järn, fosfor och zink. Det viktigaste är att det är blått zoner dietgodkända, vilket betyder att det också är en livslängd-booster. Prova dessa nio recept för att använda dina nästa hjärtan med palmtransport.

2. Under tiden bör dessa 5 livsmedel gå i din frys

Buettner har också tankar om vad som ska hittas i din frys om du hoppas kunna efterlikna världens hundraåringar. Hans fem bästa val inkluderar många av samma saker som du samtidigt bör hålla färskt i ditt kylskåp, som frukt och grönsaker, och nötter faller också i båda kategorierna. Dessutom rekommenderar Buettner att hålla bröd (välsigna dig, Buettner!) och fullkorn på is också. Få några recept gjorda med varje ingrediens på denna Buettners fryslista här.

3. Packa dessa i ditt skafferi

Buettner delade till och med vad han håller i sitt eget kök- specifikt när det gäller hans skafferi. Vad du kommer att hitta där inkluderar häftklamrar som bönor, baljväxter, fullkorn (specifikt stålskuren havre och brunt ris), nötter och frön. Du bör också hålla konserverade gröna i ditt skafferi.

4. Örter och kryddor är också så viktiga

Överskott av inflammation är en fiende av sunt åldrande, och växter är packade med antiinflammatoriska och antioxidantegenskaper. Enligt herbalist Rachelle Robinett är näringstäta örter därför ett bra tillskott för alla som vill förbättra livslängdsfördelarna med sin diet. Specifikt rekommenderar hon ingefära, gurkmeja, spirulina, chili paprika och ginseng-hitta mer om varför här.

Människor i den blå zonen i Okinawa, Japan, konsumerar också en ört som heter Otani-Watari, som kan kokas och läggas till omrörningar, soppor och sallad.

4. Detta recept med en pott är en livslängdsexpertens favoritmåltid

Oavsett vad Buettner, som har gjort sitt livs arbete livslängd, äter regelbundet, har jag också. Lyckligtvis delade han i år sin favoritmåltid, vilket bara råkar vara en en-pott Ikarian livslängdsgryta packad med baljväxter och superstjärna grönsaker. Få receptet här.

5. Sammantaget är det denna populära diet som vinner dagen med avseende på livslängd

Du kanske har lagt märke till ett tema i ovanstående tips, vilket är att de starkt betonar frukt, grönsaker, nötter, baljväxter och fullkorn; Men de längst levande människorna i världen är inte nödvändigtvis veganer. Istället följer de Medelhavsdieten, och ny forskning har stärkt kopplingen mellan den och livslängd.

Studien fann att Medelhavsdieten kan vara kopplad till att sänka inflammationsmarkörerna och öka både hjärnfunktion och tarmhälsa-och därför förbättrar åldringsprocessen totalt sett.

I huvudsak kräver Medelhavsdieten betydande mängder av de ovannämnda frukterna, grönsaker, fullkorn och nötter. Det tillför också olivolja som en nyckelkomponent tillsammans med fisk och uppmuntrar en minskning av konsumtionen av rött kött och mättat fett.

Behöver du lite hjälp med att flytta dina matvanor för att bättre återspegla denna diet? Prova Blue Zones 'specifika dagliga, veckovisa och månadsguide för att äta mer som de längst levande människorna på planeten.

6. För att hålla det enklare, följ dessa gyllene regler för att äta för livslängd

Om allt ovan låter som mycket, tänk på detta; Enligt Buettner finns det sex gyllene konsumtionsregler att följa om du vill leva längre, och TBH, de är inte särskilt restriktiva. Den första är att dricka vin efter 5 p.m., Helst med vänner eller nära och kära och en måltid. (Um, vrid min arm!) Den andra är att äta mestadels växtbaserade livsmedel, som vid denna tidpunkt känns lite repetitiv, så ... duh. Den tredje är att glömma fad-diet hjärntvätt och koldlast till ditt hjärtas önskan, så länge dina kolhydrater du väljer från korn, gröna, knölar, nötter och bönor. Den fjärde är att äta mindre kött, som nämnts tidigare, och den femte är att hålla sig till bara tre drycker-kaffe, det ovannämnda vinet (okej, ja), och massor av vatten. Ta reda på vad den sista och minsta uppenbara Golden-regeln är här.

Sova

1. Håll ett konsekvent sömnschema

Dalai Lama kanske inte är en livslängdsexpert i sig, men han klarar sig ganska bra vid 85 års ålder 85. Ett av hans sex bästa tips för att förlänga din livslängd är att upprätthålla ett konsekvent sömnschema. Och även om han börjar sin dag vid 3 a.m., hans 7 p.m. Sänggåendet säkerställer att han får en solid åtta timmars sömn per natt.

Hobby

1. Volontär

En mindre enkel att imitera egenskapen för de som ockuperar världens blå zoner är att de behåller en känsla av syfte under hela livet. I Amerika tenderar vi att sätta äldre människor till betesmark, så att säga, och de är mindre naturligt integrerade i familjen och samhällslivet också.

Ett sätt att hacka en känsla av syfte i vårt (kalla, hjärtlösa) samhälle-inte bara när du är äldre men när som helst för att frivilligt. Forskning visar att att hjälpa andra människor faktiskt kan hjälpa dig att leva ett längre liv. ”Våra resultat visar att frivillighet bland äldre vuxna inte bara stärker samhällen, utan berikar våra egna liv genom att stärka våra band till andra, hjälpa oss att känna en känsla av syfte och välbefinnande och skydda oss från känslor av ensamhet, depression, och hopplöshet, "Eric S. Kim, doktorsexamen, forskningsforskare vid Harvard T.H. Chan School of Public Health, sade i ett pressmeddelande om studien. Ta reda på mer här, inklusive hur du anpassar denna hashtag-goals vana till pandemiska tider.

2. Växa en grön tumme

Enligt Buettner, människor i de blå zonerna, eller längst levande områden i världen, trädgård långt in i 90-talet och därefter. "Trädgårdsskötsel är symbolen för en blå zonaktivitet eftersom det är en slags nudge: du planterar frön och du kommer att bli knuffad under de kommande tre till fyra månaderna för att vattna det, ogräs det, skörda det," säger han. "Och när du är klar kommer du att äta en ekologisk grönsak, som du förmodligen gillar för att du planterade den.”Ta reda på mer om forskningen bakom detta här.

3. Meditera

För att inte ange det uppenbara, men Dalai Lamas livslängdsrutin inkluderar också regelbunden meditation. Och medan han övar i sju timmar om dagen, visar forskning att bara fem minuter per dag kan skörda fördelar som att skärpa ditt sinne, minska stress och, viktigare, bromsa åldrande.

4. Öva medkänsla

Dalai Lama anser medkänsla som en av nycklarna till lycka, och vetenskapen säger att det också har pro-sociala fördelar. Dessa kan hjälpa oss att leva längre liv, eftersom människor trivs i de samhällen som många amerikaner har svårare att bygga än de som bor i de blå zonerna gör. Att visa oro, omsorg och empati till andra kan älska dig för dem och se till att när skon är på andra foten har du också andra att luta dig på. Denna ömsesidiga relation ger dig också den ovannämnda känslan av livslängds-endowing-syfte.