De 10 bästa plankvariationerna rankade från enklaste till hårdast

Dessa är de 10 bästa plankvariationerna, rankade från enklaste till hårdast

1. Raka armplank

Rakarmplanken är din grund. Även om det är lite tuffare på dina armar än en underarmsplank, är det en teensy lite lättare för din kärna. Under en rak armplank staplas dina händer under axlarna när du håller din kropp i en rak linje från huvudet till dina fötter.

2. Underarmsplank

Under en underarmsplank är det lite svårare att hålla höfterna i linje med axlarna, så du använder din kärna lite mer. Men det tar också vikt ur handleden, vilket kan göra det mer bekvämt än en rak armplank. Du vill hålla armbågarna precis under axlarna och se till att du skjuter upp och ut ur axeluttaget istället för att sjunka ner i dem.

3. Sidoplank

Istället för att ha stöd från båda armarna lägger du till balans i blandningen när du håller en sidoplank. Detta kan få övningen att känna sig ännu svårare och tända en ännu större brännskada!-än den traditionella plankan. Skift din vikt i en arm, håll din handled precis under axeln från en knäposition. Dina fötter kan antingen staplas ovanpå varandra för en större balansutmaning eller förvrängd med din övre fot framför foten, med din främre häl vidrör din ryggtå. Om att ha båda benen upp är för mycket kan du släppa ditt botten knä till marken. Håll dina höfter uppåt och i linje med axlarna istället för att släppa dem ner till marken.

4. Björnplank

Björnplankor får hela kroppen att brusas-allvarligt. Till skillnad från Bear Crawl, där du är på alla fyra med knäna som svävar över golvet när du reser över rummet, är björnplanken stationär. Även om det är en liten rörelse är brännskadorna omedelbart. Börja på händerna och knäna med handleden precis under axlarna och knäna precis under höfterna. Tryck handflatorna i mattan när du lyfter knäna och låt dem sväva en tum eller så över mattan.

5. Omvänd planka

Detta är en normal rakvapen, bara omvänd. Medan en traditionell plank riktar sig mot framsidan av kroppen, riktar denna version också baksidan av din kropp, vilket gör den ännu svårare. Börja sitta med benen rakt framför dig och dina fötter böjda. Ta med armarna till din sida med handflatorna platt på marken, fingertopparna sprids breda och pekade rakt framåt. Pressa dina glutor när du lyfter upp höfterna, öppnar bröstet och drar axlarna ner från öronen. Håll en mjuk böj i knäna för att undvika att låsa dem.

6. bergsklättrare

Ta din plank på väg med bergsklättrare. Börja i en rak armplank och håll dina höfter nere när du snabbt tar ett knä i bröstet och växlar från ett ben till nästa. Du kan antingen gå in dem (pausa med båda fötterna tillsammans i en plank mellan varje knälyft) eller köra dem i (hålla en fot från marken hela tiden). När du går bergsklättrare känner du att din kärna arbetar hårdare eftersom det håller dig stabil medan du flyttar.

7. Plankjacka

Detta drag är precis vad det låter som en plank smält med. hoppjacka. Börja i en rak armplank och engagera din kärna, håll dina höfter jämn, när du hoppar ut dina fötter och i som en hopputtag.

8. Plankpromenad

Plankgången är i huvudsak en burpee utan några hopp. Börja i ett stående läge och böj knäna när du går armarna framåt i en plank, och se till att du inte släpper höfterna mot golvet eller går ut armarna för långt. När du träffar din plank, ta en andetag och gå med händerna tillbaka mot fötterna och trycka ner genom klackarna när du hiss så att du landar i en knäböjning innan du återvänder till ett stativ.

9. Vandringsplank

För att utföra en promenadplan. Det här draget ser inte ut så mycket men eftersom du håller dig låg till marken är din kärna ständigt engagerad. Och att flytta in och ut den underarmsplanken sätter verkligen din kärna i eld.

10. Plank till gädda

Detta drag är ärligt så svårt. Det är det svåraste på den här listan eftersom det är så svårt att behålla balansen för att utföra den korrekt. Och ju hårdare du arbetar för att balansera, desto svårare fungerar din kärna. Börja i en full armplank antingen bär strumpor eller med glidflygplan under dina fötter. Peka tårna och börja lyfta höfterna när du håll benen raka och dra fötterna in mot händerna och håll din vikt i handleden. Återgå långsamt till din startposition.

Wellness Intel du behöver utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.