Styrketräning kan lindra symtom på ischias-här är 7 övningar för att lindra smärta

"Föreställ dig att somna på armen och vakna upp med den stickande eller dom," säger hon. ”Det är också en form av nervkomprimering, även om det är en mycket tillfällig, som är något liknande hur ischias kan börja. Även om det är i ischias fall är det inte bara en natt med att sova i en udda position-det är vanligtvis många veckor eller månader av att vara i dessa tryckpositioner som är problematiska för ischiaslidande.”

Dr. Halpin säger att minskad fysisk aktivitet ofta är i roten till akut eller plötslig ischias eftersom människor som är mindre aktiva kan vara mindre motståndskraftiga mot rörelser som komprimerar ryggraden eller benet. Detta i sin tur kan orsaka smärta och inflammation i ischiasnerven.

"Ett klassiskt exempel är någon som är ganska stillasittande i sin vardag men sedan böjer sig för att lyfta en tung soffa en dag," säger hon. ”Lågryggfogarna och mjuka vävnader runt nerven är inte vana vid den typen av vikt och rörelse och skickar en signal till hjärnan att något farligt kan hända. Den resulterande smärtan är att få dig ur den farliga situationen, men kan resultera i pågående ischias tills återhämtning inträffar.”

Hur styrketräning kan lindra symtom på ischias

Vad är den bästa övningen för att lindra ischias? Dr. Halpin säger att styrketräning är det ideala sättet att bygga motståndskraft mot de typer av belastning och komprimering som annars kan leda till ischias. "Genom att öva att lyfta tunga laster ofta är musklerna bättre utrustade för att motstå tryckbelastningar och kan hindra den ischiasnerven från att bära för mycket tryck," säger hon.

Styrketräning håller också att människor kan flytta, sitta och stå i olika positioner, Dr. Halpin tillägger. "Genom att ha en bred rörelse" ordförråd ", kan människor undvika att använda samma rörelser eller positioner hela tiden, vilket innebär att spendera mindre tid på att sätta press på sina ischias nerver på samma sätt," förklarar hon. ”Motståndskraft och variation är avgörande för att hålla sig friska.”

7 Styrka träningsövningar för ischiasmärta

Om du vill göra någon ischias egenvård kan du prova dessa övningar för att göra din kropp mer motståndskraftig och underlätta nervsmärta.

1. 90-90 höftlyft

Denna milda övning bygger styrka i dina glutes, hamstrings och kärna.

• Börja ligga på ryggen på golvet med fötterna på sätet på en stol eller lägenhet mot en vägg. Dina höfter och knän är böjda vid 90 grader (därmed namnet) med dina skinnar parallellt med golvet, med armarna som sträcker sig vid dina sidor, handflatorna pressar ner i golvet.
• Utan att fysiskt flytta fötterna, tryck ner klackarna för att aktivera baksidan av benen. Stoppa sedan din svansben och lyft den en tum eller två från golvet utan att lyfta din låga bakre innan du sänker ner den. Du bör känna ryggen på låren (hamstrings) som fungerar.
• Fortsätt i 30 till 60 sekunder.

2. Liftar

Detta är en grundläggande övning som stärker hela den bakre kedjan (baksidan av din kropp). Du får också en bra sträcka i din hamstrings och glutes, förlänger ischiasnerven.

• Börja stå med en vikt eller något hushållsobjekt, till exempel en kanna tvättmedel, i båda händerna framför kroppen med armarna rakt.
• Håll en mjuk böj i knäna medan du gångjärn vid höfterna, håll ryggen platt, men låt din överkropp fällas fram till en 45-graders vinkel medan du skjuter ner vikten ner på framsidan av skinnen mot golvet.
• Tryck genom dina klackar för att stå upp igen och pressa dina glutes överst.
• Slutför tre uppsättningar med 8-10 reps.

3. Rockbacks

Rockbacks är en av de bästa övningarna för ischias och låg ryggdysfunktion eftersom de ökar sinneskroppens anslutning i dina kärnmuskler och bygger styrka i de djupa magen och lågryggmusklerna. Dessa muskler kan hjälpa till att skydda ryggraden och nerverna.

• Börja på händerna och knäna.
• Håll armarna raka och tryck tillbaka höfterna för att sväva över klackarna medan du håller ryggen platt.
• Återgå långsamt till din startposition.
• Slutför tre uppsättningar med 8-10 reps.

4. Diagonal kotletter

Detta är en bra styrketräningsövning för ischias eftersom det stärker hela kärnan och samtidigt mobiliserar ryggraden.

• Börja stå med fötterna om höftbredden isär och knän böjd mjukt. Håll en vikt eller hushållsobjekt som en flaska vatten med två händer.
• Nå upp vid en diagonal till höger och känna din bagageutrymme och vänster ben (häl hög) för att rotera till den sidan.
• Omvänd för att svänga vikten (med kontroll) ner utanför din motsatta höft, så att du gör en stor, diagonal svepande rörelse över kroppen.
• Slutför tre uppsättningar med 8-10 reps per sida.

5. Bägare knäböj

Dr. Halpin säger att förstärkningsövningar som denna kan hjälpa till att se till att din kropp är motståndskraftig och kan hantera funktionella rörelser under vardagliga aktiviteter.

• Börja stå med fötterna något bredare än höfterna. Lås ihop händerna framför bröstet. (Valfritt: Håll toppen av en hantel vertikalt i båda händerna.)
• Kratt ner genom att böja knäna och sitta höfterna bakåt och ner mot dina klackar. Gå så lågt du kan medan du håller klackarna på golvet. Sikta armbågarna mot eller bara inuti knäna.
• Tryck genom dina klackar för att stå hela vägen tillbaka.
• Slutför tre uppsättningar med 8-10 reps.

6. Throsser

Detta är en bra kroppsstärkningsövning. Det bygger också kärnhållfasthet och låg backstabilitet. Dr. Halpin säger att du kan göra denna övning svårare genom att hålla en hantel eller viktat föremål.

• Börja stå med fötterna något bredare än höfter, armbågar böjda och nävar upp vid dina axlar.
• Kratt till ett bekvämt djup medan du håller klackarna på golvet.
• Stå uppåt och nå händerna rakt över huvudet när du gör det. Ta ner händerna ner för att starta positionen.
• Slutför tre uppsättningar med 8-10 reps.

7. Rundade plankor

Denna övning är utmärkt för ischias eftersom den stärker din kärna medan du inte sätter så mycket belastning på din korsrygg.

• Gå ner på händerna och knäna. Andas ut och runda ryggen något medan du känner att dina buken engagerar.
• Steg varje fot tillbaka i en plank och håll höfterna lågt och ryggt rundat.
• Håll positionen för 4-5 andetag, med fokus på att andas långsamt och fullt ut med varje andetag.
• Upprepa 3-4 gånger till.

Vad man inte ska göra med ischias?

Detta tillstånd betyder inte nödvändigtvis att det finns speciella rörelser som är helt utanför gränserna. "När vi säger 'ischias', pratar vi om ett symptom på en underliggande orsak," förklarar fysioterapeut Jacob Vandenmeerendonk, DPT. "Detta kan vara en skivbråck, klämd nerv, neural spänning eller irritation."

För att ta reda på om det finns övningar dig skall Undvik, du måste nollas in på den underliggande orsaken till dina ischiasymtom (något som en fysioterapeut skulle kunna hjälpa dig med). Du vill också vara uppmärksam på hur din kropp läker och vilket återhämtningsstadium du är i. "Till exempel kan en skivbråck i det akuta återhämtningsstadiet förvärras med en frontbelastad bent-over-hiss (aka deadlift), men detta beror starkt på återhämtningsstadiet," säger Dr. Vandenmeerendonk. "Vi säger inte att deadlifts är dåliga för skivheriated ischias-det beror på att alla beror på personens återhämtningsstadium och smärta/rörelsetolerans."

Dr dock. Vandenmeerendonk noterar en röd flagga som du vill vara uppmärksam på när du tränar: "Om ischiasen periferaliseras under träningsmetingen reser det längre ner i benet och blir värre än vi måste överväga att modifiera eller stoppa övningen, säger han.

Glöm inte sträckor för ischiaslättnad

Förutom att stärka din kropp för att göra den mer motståndskraftig, kan du förlänga musklerna genom sträckor för ischias också hjälpa till att få lite lättnad från ischiasymtom.

"I allmänhet är målet att sträcka sig att minska trycket på nervroten och slappna av omgivande vävnader som bidrar till smärtan på grund av spasmer och blodflödesuppdrag," Libby Bergman, DPT, OCS, en fysioterapeut och ortopedisk klinisk specialist tidigare berättade bra+bra. ”Att sträcka sig för aggressivt eller för tidigt under tillståndet kan dock förvärra sensibiliserad neuralvävnad.”

En fysioterapeut kan hjälpa dig att nollas in på sträckorna som kommer att vara mest användbara för dig, beroende på vad som orsakar din ischias. Men här är några idéer för att komma igång. Ischias nervglider kan också vara användbara. Kom bara ihåg att vara mild med din inställning och backa om du börjar känna smärta.

Hur lång tid det vanligtvis tar för ischiasmärta att försvinna

Dr. Halpin säger att många människor som har ischiasymtom ofta oroar sig för att de kommer att ha ischias för alltid, men återhämtning är definitivt möjlig. "Det kan ta upp till ett år för symtom att fullt ut lösa, men det betyder inte att de intensiva symtomen varar så länge," säger hon. ”De längsta symtomen är vanligtvis små områden med domningar på benet eller foten. Att få en bedömning från en fysioterapeut är det bästa sättet att ta reda på hur och varför symtomen började, samt göra en plan för att göra förändringar som kommer att minska smärta och svaghet.”

Kom ihåg att rörelse är medicin. Överväg att investera i några skor för ischias som kommer att hålla dig mer bekvämt tills du återhämtar dig. Att vara aktiv kan hjälpa till att förhindra nervkomprimering som ofta orsakar denna typ av smärta, och om du redan upplever den kan styrketräningsövningarna för ischias ovan hjälpa till att lindra symtom.

Wellness Intel du behöver utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.