Forskare har nollat in den mest effektiva övningen för att minska ditt blodtryck
De betonar inte hjärt -kärlsystemet som en HIIT -klass skulle göra det
Nelly Darbois, PT, en fysioterapeut och vetenskaplig författare, påpekar att medan isometriska övningar kan orsaka en ökning av blodtrycket när du håller en pose, sjunker det snabbt när du är klar med rep. "Som jämförelse kan dynamiska övningar höja hjärtfrekvensen och blodtrycket mer konsekvent under träningen, vilket potentiellt kan sätta mer belastning på hjärt -kärlsystemet," förklarar hon.
På det sättet kan det vara lättare att hålla en position. "Isometriska övningar är mildare i hjärtat än snabba träningspass, vilket gör dem till ett säkrare val för vissa människor," Dr. Daibes säger. Sammantaget sätter isometriska övningar mindre stress på din kropp. Darbois tillägger att människor också kan utföra isometriska övningar på olika intensitetsnivåer, och den flexibiliteten kan hjälpa om du har ett hälsotillstånd som gör träning svårare.
Användningen av andetag kan bidra till stressminskning
Isometriska positioner kräver ofta kontrollerad andningsliknande när du gör en krigarepose i yoga, till exempel kan det bidra till stressminskning och blodtryckshantering, säger Darbois. ”Detta är särskilt fördelaktigt för dem som söker ett lågspänningsövningsalternativ.”
Isometric håller nedväxlingen ditt sympatiska nervsystem
Denna effekt på ditt blodtryck har också att göra med ditt nervsystem. "[Isometriska övningar] Minskar aktiviteten i det sympatiska nervsystemet, som är kopplat till" Fight or Flight "-svaret och högt blodtryck," säger Sports fysioterapeut Kieran Sheridan.
De hjälper din kropp att bättre reglera blodtrycksförändringar
Slutligen nämner Sheridan hur isometriska övningar ökar baroreceptors lyhördhet, som övervakar blodtrycksförändringar, för att bättre reglera det. Vi sa till dig att det händer mycket bakom kulisserna!
Två isometriska övningar att prova
Alla tre experter vi pratade med uppmuntrade väggsits och plankor. Här är steg-för-steg-instruktionerna för var och en av dem (som kan göras från ditt hem komfort!) från Sheridan.
Väggsittning
- Hitta ett tydligt väggutrymme och luta dig mot den.
- Skjut ner tills låren är parallella med golvet och du är i sittande läge.
- Håll positionen i minst en till två minuter (eller så länge du kan).
- Vila (i ungefär en till fyra minuter, säger Darbois).
- Upprepa tre till fyra gånger.
När du gör vägg sitter påminner Darbois dig att upprätthålla god hållning, engagera din kärna och andas stadigt.
Planka
- Gå in i push-up-positionen med armarna rakt under axlarna.
- Se till att din kärna känns engagerad och utrymmet från huvudet till dina klackar är en rak linje.
- Håll i 30 sekunder till en minut.
- Vila i en till fyra minuter.
- Upprepa tre till fyra gånger.
Under den här övningen, glöm inte att engagera bröst, axlar och kärnmuskler, säger Darbois.
Bästa praxis för att skörda fördelarna med isometriska övningar
Den åldriga (men inte mindre viktigt!) ansvarsfriskrivning: Du vill röra basen med din vårdgivare innan du hoppar in i dessa övningar. "Som jag alltid rekommenderar, innan du startar någon ny träning, kolla alltid med en läkare, särskilt om du har hälsoproblem," Dr. Daibes säger.
Sheridan uppmuntrar också att börja med kortare håll. "Öka varaktigheten när styrka och uthållighet förbättras," säger han. När det gäller frekvens rekommenderar han och Darbois att göra dessa övningar några gånger i veckan.
I slutändan är det att hitta rätt övning om två saker: med tanke på vad du behöver (allt från att sänka ditt blodtryck till sträckning av snäva bröstmuskler) och vad du tycker är kul. Om väggen sitter och plankor är vad som skulle hjälpa men är inte de mest spännande, oroa dig inte! Experimentera med andra positioner som en glute bridge, squat eller sidoplank. Prova en yogakurs-många bestå av mestadels isometriskt arbete och sträckor. Eller spela din favorit -tv -program eller lyssna på en ljudbok medan du gör din veckovägg sitter. Att hitta ett sätt att njuta av dina isometriska håll kommer att säkerställa att du faktiskt gör dem tillräckligt ofta för att få fördelarna.
Citat + well + bra artiklar refererar till vetenskapliga, pålitliga, senaste, robusta studier för att säkerhetskopiera den information vi delar. Du kan lita på oss längs din wellnessresa.
- Edwards, Jamie J., et al. ”Träningsträning och vilande blodtryck: ett storskaligt parvis och nätverksmetaanalys av randomiserade kontrollerade studier.” British Journal of Sports Medicine, Nej. Juli 2023, https: // doi.org/10.1136/BJSports-2022-106503.
Wellness Intel du behöver utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.
