Bakre deltövningar är avgörande för att förbättra din hållning här är 6 för att prova nästa gång du träffar mattan

På grund av detta kan människor spendera år Tänker att de arbetar sin överkropp perfekt utan att inse att de gör rörelserna fel på grund av deras axelinriktning. Anledningen? De har ignorerat deras bakre deltoider. Och så småningom kan detta leda till skador och obehag. "Tänk på de bakre delarna som att säkerställa postural justering för dina axlar," säger Kaska och tillägger att dålig ryggmärg (som många av oss är skyldiga till att ha, särskilt i zoomtiden) är känd för att orsaka värk och smärta i hela kroppen. "På samma sätt, om vår axel är feljusterad, vilket kan hända om våra bakre delts är underutvecklade och deras motsatta och synergistiska muskler blir överanvända och ansträngda, blir vi benägna att skuldra och rotatorkuffskador såväl som andra problem som kan ta lång tid att läka."

Hur du stärker dina bakre delts

Även om dina bakre delmuskler är tekniskt belägna i dina axlar, gillar Kaska att träna dem på baksidan, istället för att integrera dem i din vanliga övre kroppsserie. "För att hålla hela området starkt, skulle jag definitivt para de bakre delarna med eventuella övningar som riktar sig till rotator manschettmusklerna," säger hon. "Det är också bra att integrera triceps eller latmusklerna, som också fungerar synergistiskt med de bakre delarna."Wilson föreslår att du försöker några sammansatta hissar som riktar sig till bröstet och ryggen (tänk: push-ups) eftersom dessa typer av rörelser" samtidigt riktar sig mot de bakre delarna, eftersom de behövs för att stabilisera sådana hissar, "säger hon.

Bakre deltövningar att prova

1. Omvänd flugor

"Jag älskar, älskar, älskar omvända flugor-de är den avgörande bakre deltaktivatorn," säger Kaska. "Mina favoritvariationer är att utföra dem som ligger på en bänk benägen (på din mage) eller lutande benägna."Ligga bara på magen med en vikt i varje hand och aktivera ryggen för att höja och sänka dem långsamt från golvet. "Se till att din kärna är lika engagerad för att förhindra onödig stress på korsryggen och en svängrörelse i överkroppen," tillägger hon.

2. Böjd över omvända flugor

Ta omvända flugor till dina fötter med detta drag, som fungerar samma muskler från en stående position. Håll ryggen platt och knäna loss, böj din överkropp i en 45-graders vinkel och använd ryggmusklerna för att "flyga" dina hantlar ut till sidan, skapa en "T" -form med överkroppen. Du vet att du använder rätt muskler om du känner att axlarna pressar på toppen av flytten. Inga vikter? Inga problem. Du kan också prova detta drag med ett motståndsband.

3. Band- eller kabel ansikte drag

Detta drag kräver lite installation, men det är värt det. Linda ett träningsband runt en stolpe (eller, om du är hemma, en stol, banister eller dörrgångjärn) så att det är samma höjd som din näsa. Dra långsamt bandet mot ditt ansikte, engagera dig genom axlarna och övre ryggen och arbeta med att hålla armarna parallellt med axlarna.

3. Bred grepp inverterad rad

Hitta en bar (som du enkelt kan skapa hemma med en robust kvast och två stolar) och ligga under den med fötterna upp på en stol eller bänk. Ta tag i dina händer placerade något bredare än bröstet och engagera dina glutor och kärna när du drar din kropp mot baren. Till skillnad från dina vanliga rader, som riktar dig till dina lats, kommer detta drag att rikta in sig på några av de mindre, svagare musklerna i ryggen som du gissade det-din bakre delts.

4. Upprättstående rader

Med denna rörelse är rätt form nyckel-utan det kommer du att avveckla de bakre delt-fördelarna som den har att erbjuda. Välj en uppsättning medelstora hantlar och stå med fötter axelbredd från varandra, med den i varje hand. Dra dina vikter upp till bröstnivån och se till att hålla armbågarna under handleden, axlarna avslappnade och kärna förlovade.

6. Axelförlängningar

Kombinera ditt bakre deltoidarbete med din go-to tricep-övning med denna enkla justering till det traditionella draget. "Nästa gång du gör tricep kickbacks, håll din arm rakt på toppen och nå sedan din arm ännu närmare taket," säger Kaska. "Bom. Du sparkade just dina bakre delts i högre växel."

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träningspass, rabatter för kult-fave wellness varumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för brunn+, vår online -community av wellness insiders och låsa upp dina belöningar direkt.