Växtbaserat ätande är mer än en trend-här är vad som krävs för att gå vegan

Vegan dietfördelar är ganska imponerande (om de görs ordentligt)

Sheth och Caspero berättar för mig att det finns två huvudfördelar med att gå vegan:

1. Att äta mer produkter är bra för din hälsa. Växtbaserade dieter är i sig rika i sjukdomsbekämpande fiber och fytonutrient eftersom du bara äter mer grönsaker, frukt och korn. Faktum är att forskning tyder på att veganism kan minska risken för hjärtsjukdom, typ 2 -diabetes och cancer. Ätplanen kan också gynna din hjärnhälsa. Omvänt är dieter med rött kött och andra animaliska produkter förknippade med dåliga hälsoresultat, som ökad cancer och diabetesrisk. "När du byter animaliska proteiner och fetter för växtversioner ser du hälsofördelar," säger Caspero.

2. Att konsumera färre animaliska produkter är bättre för planeten (och för djur). Trots de bästa ansträngningarna från vissa hållbart sinnade kött- och mejeriföretag är experter i allmänhet överens om att minska animaliska produkter är en av de största saker som en person kan göra för att bekämpa klimatförändringar. "Om du pratar om de individuella förändringarna kan vi göra för en mer hälsosam, hållbar planet, diet är i framkant," säger Caspero.

Till Wit, en rapport från 2013 från FN uppskattade att boskap står för 14.5 procent av alla mänskliga orsakade globala koldioxidutsläpp. I allmänhet går fler resurser till att odla ett kilo kött än ett kilo av en växtbaserad livsmedels--miljöarbetsgruppen, till exempel rapporterar att nötköttsproduktion skapar 13 gånger fler växthusgaser än produktion av grönsaksbaserade proteiner.

Naturligtvis innebär inte att äta animaliska produkter också att en person inte bidrar till djurens fångenskap och död, och tillagda bonus för människor som känner sig riktigt starkt om djurens välfärd. Den moralaspekten kan ge extra motivation för att göra det lättare att hålla sig till ätplanen. ”För kunder som verkligen är veganer för djurskydd är grillad ost inte en mat; Det är en sådan avstängning, säger Caspero.

Är växtbaserat nötkött från omöjliga livsmedel och bortom kött friskt? Se videon nedan för att se vad en registrerad dietist tycker:

3 Vanliga fallgropar att undvika

Medan en vegansk diet kan vara mycket frisk, är det definitivt en restriktiv ätplan och är därför inte för alla. Det krävs lite mer engagemang för att upprätthålla än en mer flexitär, medelhavsstil diet. Och eftersom så många livsmedel är utanför gränserna kan det göra det svårt att följa och potentiellt kan leda till vissa nackdelar, säger Caspero och Sheth.

1. Du kan bli brist på några vitaminer och mineraler. Om du äter en vegansk diet med mestadels hela, färska växter, nötter och frön får du troligtvis nästan alla näringsämnen du behöver. Men om du är ny på det här sättet att äta, är det fortfarande en bra idé att arbeta med en dietist eller läkare för att vara säker på att du får en balanserad diet. "Ett av de största problemen jag ser i min praxis är att inte vara öppen för idén om tillägg," säger Caspero.

Här är de viktigaste näringsämnena som veganer kan missa:

• Vitamin B12 stöder energinivåer och hjärnfunktion. Eftersom B12 endast finns i betydande mängder i djurbaserade livsmedel-och det är svårt att få tillräckligt även från förstärkta veganalternativ som Caspero rekommenderar att alla veganer tar ett tillskott.
• Kalcium kommer inte bara från mjölk, i motsats till vad mejeribrädet skulle få du att tro. Detta benbyggande mineral finns också i många växtbaserade livsmedel, inklusive broccoli, bok choy, kalciumuppsättning tofu, chiafrön och linser. Så länge du skär ner bearbetade livsmedel och äter en ny och varierad diet, säger Caspero, bör du nå ditt 1000 milligram per dagsmål.
• Vitamin D Spelar en nyckelroll för att balansera humör och blodsockernivåer, noterar Sheth. Du kan få 400 IE dagligen från förstärkta livsmedel som växtbaserade mjölk och fruktjuicer. Beroende på hur de är odlade är svampen också en bra källa, säger Sheth (kolla etiketten).
• Järn Nivåerna är ibland låga i veganer, men Caspero säger att det inte är en oro för dem som regelbundet äter växtbaserade proteiner som bönor och linser. Koppla ihop dem med livsmedel som är rika på C-vitamin för att öka din absorptionshastighet fyra till sex gånger. "Vi kombinerar naturligtvis de två, som att para bönor med salsa," säger hon. Kvinnor behöver 18 milligram dagligen; Om din läkare finner att du har en brist måste du ta ett tillägg, tillägger hon.

På den noten, här är de tre tillägg som en RD säger att varje kvinna bör överväga att ta:

Både Caspero och Sheth betonar att det är en myt att veganer inte får tillräckligt med protein. Så länge du regelbundet äter proteinfyllda växtbaserade livsmedel, soja, nötter, havregryn och fullkorns bröd-det är ingen svett för att träffa ditt dagliga mål (0.8 gram per pund kroppsvikt, eller vanligtvis cirka 50 till 80 gram protein per dag). De säger faktiskt att många människor riskerar att äta för mycket protein. ”Protein är mättande, men det är inte magi. Överskott leder till viktökning och ökad risk för sjukdomar som kolorektal och prostatacancer, ”konstaterar Caspero.

2. Att gå vegan tar planering. Det är lättare än någonsin i dag att hitta veganalternativ i livsmedelsbutiken och de flesta restauranger. Ändå tar det lite förhandsundersökning att äta ute med vänner och familj. "Du behöver inte göra stora affärer, men du vill kunna njuta av dig själv," säger Sheth. Hon rekommenderar att du ringer till restauranger i förväg för att begära vent-val på eller utanför menyen, så att när du anländer till en grupp är den redan avgjort. För middagar hemma hos en vän, fråga i förväg vad de serverar. Om det inte finns ett alternativ som fungerar för dig, erbjuda att ta med en växtbaserad entré eller sidorätt. "Du tar bort bördan från värden, och de vet att du kanske inte äter vissa saker," säger Sheth.

3. Det är lätt att bli lurad av den veganhälsa halo. Det är trevligt att tro att helt enkelt att undvika djurbaserade livsmedel gör en hälsosam kost. Men de flesta bearbetade veganburgare innehåller fortfarande mycket fett och natrium för att smaka gott. På samma sätt kan potatischips och kakor vara vegan-men de är fortfarande gjorda av stekt potatis och socker. "Bara för att något har en vegansk etikett betyder det inte att det nödvändigtvis är friskare," säger Caspero.

Att välja fel mat eller förlita sig för mycket på superbearbetade alternativ kan resultera i en ganska ohälsosam diet utan mikronäringsämnen du behöver. Men detsamma kan vara sant för alla ätmönster. "Om du är paleo och bara äter kyckling hela dagen kommer du att vara allvarligt brist på kalcium och vitamin K," konstaterar Caspero.

Hemligheten, säger Sheth, är att välja mestadels färsk mat. Vid varje måltid fyller du hälften av din tallrik med frukt och grönsaker; en fjärdedel med fullkorn (brunt ris, fullkornsbröd, sötpotatis); och en fjärdedel med protein (bönor, linser, tofu, nötter, frön). När du väljer förpackade veganmat, kontrollera ingrediensetiketten och plocka alternativ med så många hela ingredienser som möjligt. Behöver hjälp och menyinspiration? Överväg att arbeta med en registrerad vegetarisk dietist (hitta en på och).

Sammanfattningen: Oavsett om du går vegan eller inte, kan vi alla stå för att äta fler växter. "Du behöver inte vara 100 procent vegan för att skörda hälsofördelarna," säger Caspero. Om du bestämmer dig för att det är en rutt som du vill ta, fokusera på hela livsmedel så mycket som möjligt och glöm inte att prata med din läkare om dina potentiella tillskottsbehov.

Ursprungligen publicerad 6 augusti 2019. Uppdaterad 23 december 2019.

Intresserad av att prova en vegansk diet? Så här gör man Medelhavsdieten med en vegansk twist. Och här är några Air Fryer -recept som gör Vegan Staples väldigt läckra.