Plankor är bra för ditt hjärta, för här är hur man ökar sin konditionsträning

Plankor är vanligtvis inte förknippade med hjärthälsa. Denna klassiska träning som innebär att du håller dig själv i en push-up-position för, som, alltid-ses i allmänhet som en styrketräning för kärnan, ryggen, armarna och glutorna. Visst, plankor är svåra AF ... men de är inte cardio, rätt?

Som det visar sig, plankor burk Ställ in våra tickers, vilket gör dem fördelaktiga för övergripande kroppsstyrka och uthållighet. Satjit Bhusri, MD, en kardiolog och grundare av Upper East Side Cardiology, förklarar att den till synes enkla handlingen att hålla upp din kroppsvikt hjälper till att stärka ditt hjärta genom att avleda blod till musklerna som behöver energin. Ju längre du har en plank-minst 60 sekunder, är idealiskt-desto svårare fungerar ditt hjärta för att skicka dina muskler det syresatta blodet de behöver.

• Ana Snyder, MS, Ana Snyder har en MS i träningsfysiologi från Cal State. Hon är en fitnesstränare, modell och entreprenör som har skrivit många artiklar, arbetade med prestigefyllda varumärken och utbildade flera chefer på hög nivå i fysisk aktivitet, näring och träningsvetenskap.
• Satjit Bhusri, MD, FACC, New York City-baserad kardiolog och grundare av Upper East Side Cardiology

Om du vill veta med säkerhet om dina plankor ger dig konditionsfördelar, slå på din fitness tracker-du vill notera dina hjärtslag per minut (BPM) för att komma in i din optimala pulszon för att öka hjärt-kärlhälsa säger Dr. Bhusri.

Enligt American Heart Association är din maximala hjärtfrekvens cirka 220 minus din ålder. Din mål hjärtfrekvens När du gör måttliga aktiviteter är 50-70 procent av din maximala hjärtfrekvens. För att krossa det numret, ta det första numret (220 minus din ålder) och multiplicera det med procentandelen. Så om du är 30 år bör din målpuls på 55 procent landa på cirka 101 bpm-det är där du kommer att se de bästa kardiovaskulära resultaten medan du gör en plank. (Om all den matematiken är för komplicerad, kolla in detta praktiska diagram av AHA.)

Om din hjärtfrekvens i plank inte är så hög som du vill ha den, kan du överväga att lägga till en enkel rörelse till din plankrutin. "Det är viktigt att komma ihåg att kardiovaskulär uthållighet och muskulös uthållighet är två separata saker," säger certifierad personlig tränare Ana Snyder, M.S. "Stationära plankor kan hjälpa till med kardiovaskulär uthållighet i viss utsträckning, eftersom din hjärtfrekvens kommer att höja, men rörliga plankor får din hjärtfrekvens högre och är mer effektiva för hjärthälsa."

Behöver några idéer? Snyder har du täckt. Nedan följer fyra roliga sätt att säkerställa att dina plankor är hjärtvänliga:

Plankfack

Börja i en hög plankposition på dina händer och tår, med ryggraden i linje med dina vrister. Hoppa sedan ut fötterna ut och i (som om du gör hoppande knektar) medan du håller din kärna engagerad och höfterna nivå.

Armbågar

I samma höga plankposition, ta in ditt vänstra knä mot din vänstra armbåge och upprepa sedan på höger sida. Alternativ fram och tillbaka så snabbt du kan utan att förlora formen.

Plankvandringar

När du är i din plank, gå i händerna och fötterna i sidled i 10 steg. Gå sedan tillbaka till andra sidan. Upprepa i 30 sekunder till 1 minut.

Se-Saw Planks:

Börja i en låg plankposition på underarmarna och tårna, med ryggraden i linje med dina vrister. Därifrån, pressa din abs och använd tårna för att pressa dig själv framåt och dra dig sedan bakåt i en sågrörelse. Upprepa rörelsen flera gånger tills du når 60-sekunders märket (eller så känner du att din form glider.)

Oavsett om det är en stationär eller rörlig plank, påminner Snyder dig att andas något som är svårt att göra när du använder alla dina kärnmuskler för att hålla dig upp i den plankpositionen, men är oh-så-nödvändigt för en hjärtfrekvens med fördelar med fördelar.