Minimera ömhet efter träning med dessa tränare godkända tips

För att undvika överskott av ömhet i första hand rekommenderar fysioterapeut, Karena Wu, DPT Of ActiveCare fysioterapi dynamiska sträckor för att värma upp musklerna innan Starta en aktivitet. ”Kardiovaskulära övningar gör dig vanligtvis inte så öm som tyngdlyftning eftersom det är en repetitiv rörelse men inte mot mycket belastning. Tar sig tid att värma upp och Cool Down hjälper dig att undvika eller minimera ömhet. Statiska sträckor är bäst efter att ha tränat för att förlänga muskelfibrerna och minimera eventuella mjölksyror som byggs upp i musklerna.”

Hon rekommenderar att figur fyra sträcker sig för glutorna, sidospel för skinkan för fyrhjulingarna, ligger på en skumrulle med den parallell med ryggraden och sträcker armarna rakt ut till sidan för pecs och biceps. "Ta dig tid att sträcka efter att ha tränat för att upprätthålla muskellängden och hjälpa vätskedirkulationen för att minska mjölksyrauppbyggnaden," tillägger hon.

2. Håll hydratiserad ... och badgränsande: Enligt ägaren/grundaren av Erika Bloom Pilates, Celebrity Trainer och Wellness Expert, Erika Bloom, är det viktigt att minimera ömhet. Att dricka mycket vatten kan hjälpa till att spola ut gifter från kroppen och förhindra uttorkning, vilket kan göra muskelsår ännu mer smärtsam.

På tal om vatten rekommenderar hon också en varm blöt i ett badkar med Epsom-salt eller magnesium, medföljande tillsammans med mild självmassage med Arnica-olja för att hjälpa till med återhämtning. Det finns emellertid också bevis för att det kan hjälpa det att ta det i den andra riktningstemperaturvis. Obi är ett fan av kryoterapi-särskilt eftersom kyla kan hjälpa till att lindra de små tårarna i musklerna som orsakar ömhet. "Du kan träffa ett kryoterapicenter, hitta ett spa med ett kallt steg eller rita upp ditt eget isbad," förklarar hon.

3. Välj fitness med lägre påverkan "Pilates är idealisk för att undvika ömhet," förklarar Bloom. ”Det fokuserar på att arbeta musklerna både excentriskt och koncentriskt för att sträcka när du stärker. Den lär också de små och stora, inre och extrinsiska musklerna i kroppen för att arbeta tillsammans runt ett inriktat skelett så att lederna förblir inriktade och du kan komma åt alla fibrer i varje muskel utan stam.”

Medan många av oss är vana att känna sig ömma efter en mördare-träning, kan det ibland vara något mer allvarligt liknande en stam eller förorening. "Om [smärtan] varar längre än två dagar, drog du förmodligen något," förklarar grundare av Aqua Esther Gauthier. ”Nyckeln till säker sträckning är god form och gradvis arbetar du genom sträckan medan du andas med avsikt.”

De som letar efter en återhämtningsträning för att minimera ömhet kan välja vattenbaserat alternativ, som Aqua Cycling. ”Saltvattnet spolar mjölksyra ur musklerna medan du tränar vilket minskar ömheten. Du får en effektiv träning minus smärtan, förklarar Gauthier. ”Jag hade en mycket utmanande personlig träning (på land) som lämnade mig ganska öm och hoppade i poolen nästa dag. Samma natt var min ömhet borta.”

4. Rulla saker ut: När de används korrekt skumrullar kan också vara mycket effektiva. Bloom påpekar dock några nackdelar. "Problemet med hemmabruk är att människor rullar för snabbt och aggressivt, går över ett område för många gånger och bara rullar vissa segment av fasciala linjer på bisservice till andra," förklarar hon. ”Man bör rulla områden som föreskrivs av en erfaren Pilates -instruktör, Rolfer, KMI -utövare eller strukturell integrationspersonal (AKA Fascial Experts). De borde rulla väldigt mycket långsamt (jag menar s-l-o-w-l-y), andas och bara göra cirka tre pass per område, ”tillägger hon.

Alternativt kan du prova en lacrosse -boll. ”Jag lämnar inte hemmet utan det. Du kan använda den för att träffa dessa triggerpunkter för att hjälpa till att släppa alla knutar och spänningar, tillägger hon.

Men innan du svärar av högeffektiva aktiviteter för gott, konstaterar Brannigan detta: att vara öm är inte en dålig sak. "Det är ett tecken på att få styrka," förklarar han. ”Det är överdriven ömhet som vi vill undvika, och särskilt ömhet som hindrar dig från att träna så ofta du vill.”

BTW: Har du märkt att det aldrig har varit en bättre tid att vara en kvinnlig löpare? Och här är hur man blir kär i att springa ... även om du hatar det.