Melatoninanvändning spikar, men kan du ta för mycket? Sömnläkare rekommenderar

Riskerna med att ta för mycket melatonin

Även om mycket av anledningen till att melatonin har stigit i popularitet beror på att de är få akuta biverkningar-är det inte ett lugnande läkemedel, utan istället en hormonell signal till hjärnan att det är dags att sova-det är fortfarande mycket möjligt att ta för mycket av en bra sak. ”Den ideala dosen av melatonin för en vuxen varierar från 0.5 till 5 milligram, och det bör tas 30 minuter till en timme före sänggåendet, säger beteendemässig sömnspecialist CarleleA Weiss, PhD, Sleep Science Advisor för Aeroflow Sleep.

”Doser högre än optimalt kan leda till yrsel, huvudvärk och illamående, och vissa kan uppleva förändringar i blodtryck, livliga drömmar eller mardrömmar.”-Behavioral sömnspecialist Carleara Weiss, doktorsexamen

Enligt Jama Studie, ingen användning större än 5 milligram per dag rapporterades före 2005-men från och med då, förekomsten av människor som tog mer än 5 milligram dagligen ökade från 0.08 till 0.28 procent 2018. Även om det fortfarande är ett relativt lågt antal, handlar trenden av två skäl: det finns bevis på en "takeffekt", säger Dr. Covassin, där högre doser inte nödvändigtvis är mer effektiva för att förbättra sömnen; Och att ta för mycket melatonin ökar också potentialen för biverkningar. "Doser högre än optimalt-det vill säga, 5 milligram vid en tidsbanan leder till yrsel, huvudvärk och illamående, och vissa människor kan uppleva förändringar i blodtryck, livliga drömmar eller mardrömmar," säger Dr. Sliten.

Separat, att ta till och med den rekommenderade 5-milligramdosen melatonin dagligen under en längre tid kan så småningom orsaka mer skada än bra. "Överdriven ökning av melatoninnivåer efter högdostillskott kan göra att våra hjärnreceptorer svarar mindre på melatonin-en typ av desensibilisering-så att vi kan dra nytta av mindre och mindre av det om användningen upprätthålls," säger Dr. Covassin.

Även om du kan undvika alla ovanstående genom att ta mindre än 5 milligram melatonin åt gången och på kort sikt är det lättare sagt än gjort. "Bristen på FDA -förordning skapar en marknad där du oavsiktligt kan köpa melatonin i olika koncentrationer högre än rekommendationen," säger Dr. Sliten. Faktum är att en studie 2017 publicerad i Journal of Clinical Sleep Medicine fann att innehållet på mer än 70 procent av melatonintillskott varierade med så mycket som 83 procent mindre till 478 procent mer än vad som listades på flaskan.

I vissa fall finns det också potentialen för kontraproduktiva effekter med andra läkemedel. "Människor som tar födelsekontroll, kortikosteroider, medicinering för att behandla högt blodtryck och antikoagulantia bör undvika att använda melatonin eller diskutera med sin läkare innan de tar det," säger Dr. Sliten.

Hur sömnläkare föreslår säkert att använda melatonintillskott

Så länge du inte överdriver dosen eller poppar den dagligen, ett melatonintillskott burk tjäna ett kortvarigt syfte. "Om du hittar en liten dos hjälper till att tillfälligt sömnlöshet är det bra," säger Dr. Harris, som också rekommenderar dess användning i vissa fall för jetlag, som ett användbart sätt att skjuta upp kroppens cirkadiska rytm mot dagsljusschemat för din nya plats.

Samma vägledning gäller om du behöver flytta ditt naturliga sömnmönster för att inte störa arbets- eller skolförpliktelser. ”Till exempel kan jag föreslå en liten dos på 0.5 till 1 milligram melatonin för någon som är en nattugla och sover hela åtta timmar, men på ett tidsförändrat schema, säger hon. ”Jag skulle få dem att ta det några timmar före sängen för att sakta flytta sin kroppsklocka till en tidigare sömn och väckningstid.”

Men oavsett anledningen till att du planerar att ta ett melatonintillskott (igen, på kort sikt), rekommenderar experterna att betala extra vård till källan till det tillägget. "Sök efter företag med en vetenskaplig baserad bakgrund och tillägg som inspekteras av USA. Sliten. Ett annat alternativ är att försöka äta några valnötter eller pistascher efter middagen, som båda är naturliga källor till melatonin i små mängder.

Framför allt kan du tänka på att dina vanor på dagtid och natt i stort sett kan påverka din kropp egen Produktion av melatonin (och dess hormonella motsats, vakenhet-boosting kortisol). Experternas högsta tips? Stäng ner lamporna några timmar före din sänggåendet och begränsa exponeringen för blå ljus då också, eftersom din hjärnans melatoninkran går mest effektivt i mörker.

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träning, rabatter för banbrytande wellnessvarumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för bra+, Vår online -community av wellness insiders och låser upp dina belöningar direkt.