Gör hälsosamt ätande till verklighet med denna läckra 28-dagarsplan

Brigitte Zeitlin, MPH, RD, CDN och grundare av BZ Nutrition i New York, rekommenderar att man bryter ner bredare mål till något mer specifikt som du kan "räkna och mäta" för att hålla dig ansvarig. ”Till exempel kan du säga att du aldrig vill hoppa över frukosten, vilket är något litet som du kan räkna och kvantifiera. Det är en tweak som kommer att göra en enorm inverkan, säger hon.

Det är också viktigt att hålla dina mål fokuserade på beteenden, inte specifika livsmedel, för att undvika att falla i ett restriktivt tankesätt, säger Alissa Rumsey, MS, RD, ägaren till Alissa Rumsey Nutrition and Wellness, en virtuell privat praxis som specialiserar sig på intuitiv ätande. ”Jag rekommenderar att du frågar dig själv: Hoppas jag att denna upplösning kommer att förändra min kropp? Tar jag bara bort saker från mitt liv, eller lägger jag till? Försöker jag ändra ett beteende eller ett resultat?”Hur du svarar kan hjälpa dig att ta reda på om ett potentiellt mål kommer från en hälsosam plats eller inte.

Du bör också tänka på din livsstil och hur dina ätmönster passar in i den. "Hela poängen är att få dessa vanor att pågå i alla 12 månader," säger Zeitlin; Om du sätter mål som inte är i mesh med hur du realistiskt vill leva, kommer du sannolikt inte att kunna hålla dig till dem. Till exempel, om du gillar att äta ute mycket med dina vänner, säger du att du kommer att laga varje måltid för dig själv är förmodligen inte genomförbar. Men om du bestämmer dig för att du vill laga åtminstone en måltid per dag, ger det dig fortfarande lite flexibilitet att ha social tid med dina vänner utan att översyna ditt liv.

Dag 2: Starta en matdagbok

Zeitlin föreslår att du spenderar en hel vecka, inklusive helger, spårar vad du äter och dricker för att få en mer holistisk bild av dina typiska matvanor. Du behöver inte spåra kalorier, portionstorlekar eller Macros-Zeitlin säger att bara notera vad du åt och drack och den tid på dagen du åt det räcker. Undantaget: drycker. "Vi vill veta om du har åtta glas vatten eller om du har åtta glas vin," säger hon.

Varför starta en matdagbok? Att ha en tydligare bild av dina nuvarande matvanor gör det lättare att göra mål som är relevanta för dig och dina behov-som kan hjälpa dig att finjustera eller revidera de mål du sätter på dag 1.

Dag 3: Utvärdera ditt sockerintag

Det är allmänt accepterat vid denna tidpunkt att överskott av sockerförbrukning är en viktig riskfaktor för inflammation, diabetes och hjärtsjukdomar, men det är fortfarande en enorm del av de flesta dieter. Enligt American Heart Association bör vuxna kvinnor äta högst 25 gram (cirka sex teskedar) till tillsatt socker per dag, men de flesta av oss konsumerar ungefär tre gånger så mycket som mängden.

Det är därför som en del av din matdagbok säger Zeitlin att det är en bra idé att spåra alla dina källor till socker, från de friska (frukt och korn) till de mer dekadenta och bedöma var ditt socker kommer ifrån en given dag eller vecka. Omarbeta sedan dina matvanor så att ditt sockerintag når de rekommenderade nivåerna utan skärning allt ut.

"Om du är någon som vill att ditt övergripande sockerintag för dagen ska ha något sött, allt du behöver göra är att veta det om dig själv," säger Zeitlin. ”Då arbetar vi bakåt. Varje natt efter middagen har du en uns mörk choklad, fantastiskt. Då resten av dagen, se till att du inte har mer än två koppar frukt om dagen och högst två koppar spannmål om dagen.”Att närma sig det på detta sätt lämnar utrymme till dessert medan du håller dina totala sockernivåer i schack.

Dag 4: Gör ett kyl- och skafferiinventar

Hälsosam kost börjar naturligtvis med det du har i ditt kylskåp och kök. Ofta vad vi har till hands i våra egna miljöer hjälper till att informera de livsmedelsval vi gör. "Om ditt skafferi och kylskåp är fyllda med massor av hälsosamma, enkla matalternativ, är du mycket mindre benägna att grotta," Kimberly Snyder, CN, berättade tidigare bra+bra.

Ta en titt idag på vilka livsmedel du för närvarande har i dina hyllor och leta efter mönster. Hur mycket av det är färskt kontra förpackat? Hur mycket av det är växter? Hur mycket av det kvalificerar sig som bearbetas? Observera att ner och syftar till att minska de bearbetade sakerna och ersätta det med färska eller minimalt bearbetade varor. Och dike föremål som löper ut eller som innehåller konstgjorda konserveringsmedel, konstgjorda sötningsmedel eller majssirap med hög fruktos.

Dag 5: Lager på hälsosamma leveranser och matvaror

Nu när du har sett områdena i ditt kök som behöver fylla i är det dags att ta en resa till livsmedelsbutiken för att ladda på nya förnödenheter. Några allmänna saker att tänka på när du handlar efter hälsosam mat: köp produkter som är under säsong, välj minimalt bearbetade livsmedel med korta ingredienslistor och köp bara vad du verkligen planerar att laga. "Ingenting är mer försvagande än att köpa en hel massa färska grönsaker och sedan kasta ut dem när du inte kan laga dem alla innan de går dåligt," säger Zeitlin. Hon uppmuntrar alla att göra en lista över exakt vad de tänker laga mat och hålla fast vid den i livsmedelsbutiken.

Några av Zeitlins favoritklamrar som hon alltid har i sitt kök: mandelsmör, tomatsås, olivolja, parmesanost, spenat, blåbär eller någon annan form av frukt och mörk choklad.

Dag 6: Njut av en produkter som du aldrig har provat tidigare

Ta ett barnsteg mot att äta fler hela livsmedel idag och äta en produktartikel som du aldrig har haft tidigare. Bonuspoäng om det är under säsongen!

Dag 7: Öva på att omforma ditt interna matprat

Hälsosamt ätande handlar om mer än vad du konsumerar; Det handlar om hur du relaterar till mat också. "En bra relation med mat innebär att mat inte har någon moralisk kod," säger Zeitlin. Men för många människor är matval ofta komplicerade av skuldkänslor eller skam som kan ha skadliga effekter på vår psyke. "Kategorisera livsmedel som" bra "eller" dåliga "kan orsaka viss mental begränsning, där vi känner oss dåligt efter att ha ätit" dåliga livsmedel "och sedan berättar för oss själva att vi aldrig äter så igen," säger Rumsey. Det kan leda till en cykel av att begränsa livsmedel, sedan binge på dessa livsmedel, sedan känna sig skyldiga för att överdriva den och arbeta för att begränsa igen-en cykel som är ohälsosam för fysisk och psykisk hälsa, säger hon.

Det kan ta tid och öva att neutralisera din interna dialog, säger Rumsey. Börja idag (och fortsätt varje dag efter) genom att aktivt ifrågasätta och utmana dina tankar om mat. Om du tycker att du tänker att du "inte ska" äta något, till exempel, fråga dig själv varför. Är det för att du tycker att maten är "dålig" eller för att du verkligen inte känner för att äta den? Om det är det förstnämnda, ställa in dina domar, ät maten och var uppmärksam på hur det får dig att känna dig efter (och du gissade det, lägg det i din matdagbok).

Dag 8: Åta sig att äta 30 växter under denna vecka

Forskning visar att människor som regelbundet äter minst 30 olika typer av växter inklusive frukter, grönsaker, nötter, frön, korn och örter har de hälsosammaste tarmarna. Öka din egen tarmhälsa genom att förbinda sig att äta 30 olika växtmat den här veckan. Antalet verkar skrämmande, men kom ihåg att detta inte bara är fokuserat uteslutande på frukt och grönsaker. Om du lägger till några chiafrön och bär på din yoghurt på morgonen, gör en kornskål med rostad sötpotatis och grönkål till lunch, mellanmål på ett äpple och lite muttermör på eftermiddagen och tillsätt blomkålmos och sauterad spenat till din rostad lax till middag, du är redan en tredjedel av vägen dit på en dag.

Dag 9: Byt ut ett bearbetat mellanmål eller mat idag med ett helmatalternativ

Som en del av vår strävan att äta mer hela livsmedel och färre bearbetade livsmedel, ta ett mellanmål eller mat du planerar att äta och ersätta den med ett alternativ med hela livsmedel. Så om du vanligtvis når en proteinbar vid 3 s.m., Försök att äta en handfull nötter med en bit frukt istället, säger Zeitlin. Några andra helmatssnacks hon älskar: hårtkokta ägg, hälften av en avokado eller delskim strängost med morötter, druvor eller en päron.

Dag 10: Identifiera din "topp 3"

Att äta en mängd olika livsmedel är en av grunden för en hälsosam diet-inte bara för ovannämnda gut-hälsofördelar, men för att varje hel mat kommer med sin egen unika näringsprofil. "Alla våra frukter och grönsaker är olika färger på grund av de olika mängder vitaminer och mineraler de har," säger Zeitlin. Genom att äta en regnbåge med frukt och grönsaker får du en mängd vitaminer och mineraler i din diet, från kalium och magnesium till vitamin C och K. Samma sak gäller proteinkällor, hon säger-alla erbjuder olika mängder protein samt näringsämnen som järn och omega-3-fettsyror.

Idag introducerar aktivt variation i din diet genom att identifiera de tre bästa frukterna, grönsakerna och proteinerna som du äter oftast. Utmana sedan dig själv att hitta en fjärdedel av var och en för att lägga till i dina måltider idag. Så om du ofta tvingas mot lax, prova en annan fisk som hälleflundra eller tonfisk. Om du bara äter spenat, prova ruccola eller baby grönkål istället. Prova det här tricket igen när du känner att du sitter fast i en matutrustning.

Dag 11: Lägg till en extra servering av fiber

Med tanke på att de flesta kvinnor bara äter cirka 15 gram fiber per dag (drygt hälften av det rekommenderade dagliga intaget), kan alla stå för att lägga till en annan servering av fiber till sina måltider. "Fiber är viktigt för att reglera blodsockerarter [och] reglera tarmrörelser," säger McKel Kooienga, MS, RDN, LDN, grundare av Nutrition Stripped. ”Vissa [fiberrika] livsmedel är prebiotiska livsmedel, vilket innebär att de matar de goda bakterierna i tarmen, och fiber har visat sig hjälpa till att minska kolesterol, förbättra hjärt-kärlhälsa och mer mer.”

Börja lägga till mer fiber idag i form av en extra servering av bladgröna grönsaker, baljväxter istället för kött som ditt protein, eller strö chiafrön på din morgon havregryn eller yoghurt. (Och ja, eftersom vi handlar om Whole Foods källor till näringsämnen, hoppa över tillskott eller pulver.) Nu när du har en bra fiber sak, fortsätt med den här extra serveringen under resten av månaden.

Dag 12: Byt ut något med kött för ett växtbaserat protein

De flesta hälsoexperter är överens om att vi alla kan stå för att äta mindre kött av hälso- och miljömässiga skäl. Men du behöver inte gå helt kall kalkon (ingen ordlista avsedd) för att skörda fördelarna. Börja med att ersätta en köttinnehållande måltid idag med ett växtbaserat protein, föreslår Kooienga. Hon är ett fan av att börja lägga till mer fiber idag, men egentligen alla livsmedel, växtbaserade protein fungerar.

Dag 13: Öva mindfulness under måltiderna

Mindfulness är inte bara för din meditationsapp-det är en avgörande del av hälsosam kost, säger Rumsey. ”Mindful äta är att vara medveten om vad du äter och varför. Det handlar om att komma tillbaka i kontakten med upplevelsen av att äta och njuta av din mat, säger hon. Detta kan främja en mer kärleksfull, intuitiv relation med mat.

Sätt i praktiken genom att lägga till en "paus" före varje måltid eller mellanmål, säger Rumsey. ”Använd den här pausen som en tid för att checka in med din kropp. Hur mår du? Vad känner du? Hur hungrig är du? Vilken mat låter bra för dig? Denna icke-bedömande nyfikenhet hjälper dig att få kontakt med din kropp för att svara på behov och önskningar.”

Dag 14: Ät minst en typ av "hav" mat

Roligt faktum: 85 procent av amerikanerna äter inte de rekommenderade åtta uns skaldjur per vecka. Det är en BFD, med tanke på alla fördelar som fisk och skaldjur erbjuder i form av protein, omega-3-fettsyror, B-vitaminer och mer. Tänk på denna motivation att köpa en servering av lax, tonfisk eller någon av dina andra favorit typ av fisk och laga den ikväll till middag. (Dessa friska fiskrecept bör tjäna som någon värdig inspiration.)

Veganer, du är inte av kroken-det är avgörande att alla får sin del av omega-3 och B-vitaminer från havsmat. Lägg till lite spirulina pulver i din smoothie, strö algerflingor (kallas Dulse) på din frukost eller knas på några tångsnacks för att få liknande fördelar.

Dag 15: Ta reda på din matlagningskunskap

Om du inte vill äta allt rått (som ... inte rekommenderas) är en enorm del av att äta mer hela livsmedel är mer bekväm och säker på köket. Du behöver inte ha en examen från Le Cordon Bleu, men det är viktigt att behärska några baslinjefärdigheter. ”Börja med en högkvalitativ kockkniv och lära dig grundläggande knivfärdigheter--det kommer helt att förändra hur du lagar hemma!”Säger Kooienga. (YouTube -tutorials är din vän.)

Att veta hur man gör ris eller andra kokta korn är en annan viktig grundläggande färdighet. Så är rostning och broiling, säger Zeitlin. "Att broiling är super lätt-du måste vända det ugnskåret till broil och inte mycket annat," säger hon. Dessutom är det ett bra sätt att snabbt laga proteiner, från kyckling och lax till tofu. "Det är väldigt mångsidigt, inte Super Labour -intensivt och går ändå långt", tillägger hon.

Om något av dessa saker är ett mysterium för dig, dra nytta av din söndag för att öva dem hemma. Dina framtida matlagningsinsatser kommer att tacka dig.

Dag 16: Åta sig att laga mat 3 middagar den här veckan

Återigen är en del av att omfamna att äta mer hel, obearbetad mat matlagning. Den här veckan, säg ja till att laga åtminstone tre middagar för dig själv. (Vi har förslag på hur man gör det under de kommande dagarna.) Ställ in Cal -påminnelser, gå i livsmedelsbutik idag, gör vad du behöver göra för att få matlagning i någon form att hända den här veckan.

Dag 17: Prova ett nytt krydda du aldrig har använt tidigare

Konsistens kan vara bra när du försöker etablera nya vanor, säger Zeitlin. Men konsistens med mat kan också bli tråkig som är där smakförstärkare som kryddor kan komma in. Handla kryddavsnittet på Trader Joe's eller din favoritbutik för att hitta nya kryddor att experimentera med. Eller kombinera kryddor du gillar på olika sättliknande blandning av mark ingefära och chilipulver för att ta på dig en laxskål för att väcka dina smaklökar. Dessutom kan kryddor räkna med det "30 växter i veckan" -målet.

Dag 18: Stek ett bricka med grönsaker

Rostning är en annan avgörande matlagningsförmåga, så testa handen på den i kväll genom att steka ett bricka med alla grönsaker du gillar. "Du kan ta alla grönsaker, kasta den i olivolja, strö salt och peppar, baka vid 350-400 grader F i 30 minuter och vara bra att gå," säger Kooienga. ”Varje grönsak är annorlunda beroende på deras vatteninnehåll, så du måste bara hålla ett öga på att grönsaken ska bli mjuk, gyllenbrun eller krispig beroende på önskad struktur.”Om du är en gammal hatt på det här, uppgradera till en arkspanmiddag som stekar grönsaker tillsammans med ett hälsosamt protein som valts.

Dag 19: DIY en sås eller salladdressing

Ett annat enkelt sätt att lägga till smak till livsmedel: såser och förband. Eftersom butiksköpta alternativ ofta innehåller extra tillsatser och dolda sockerarter, DIY dina egna idag istället och lagra det i kylen. Piska sedan ut det och lägg till en tesked eller två på måltider som behöver mer oomph. Att behärska detta nu kommer också att vara praktiskt för nästa veckas uppgifter.

Några såsrecept att prova:

• 5-ingrediens "flytande guld" -sås med gurkmeja och tahini
• Lauren Toyotas go-to vegetabiliska sås
• Frisk grillsås
• Frisk ranchdressing

Dag 20: Koka med ett objekt med säsongsprodukter som din huvudingrediens

Kolla in din bondemarknad idag för att se vad som finns i säsongen i januari, som vanligtvis betyder citrusfrukter, butternut och ekollonssquash och rosenkål och ta något hem att laga mat med. "Du stöder inte bara lokala jordbrukare som tar hand om marken, utan du konsumerar också produkter vid dess toppnäring," säger Kooienga. ”Dessutom uppmuntrar det dig att bli kreativ med de recept och måltider du gör eftersom du kanske lagar mat med produkter du inte har provat förut.”

Dag 21: Handla ditt skafferi för en snabb middag

Ditt skafferi är ditt hemliga vapen när det gäller hälsosam matlagning av det som hem för avgörande häftklamrar som ris, bönor, korn, matoljor och kryddor som är grunden för praktiskt taget alla måltider. Skanna ditt skafferi och dina förgängliga rester och utmana dig själv att skapa en hälsosam måltid baserat på allt du har lärt dig hittills. Allas skafferi är lite annorlunda beroende på deras smak och hälsobehov, men här är några enkla skafferrecept att referera (eller prova dig själv).

Dag 22: Koka en stor satsmåltid för att äta resten av veckan

Det är dags att ta dina matlagnings- och näringskompetenser till nästa nivå den här veckan med måltidsförberedelse. Det är mindre troligt att du köper förberedda, förpackade livsmedel eller beställning när du i huvudsak redan har dina måltider i kylen redo att gå.

Din uppgift ikväll är att göra ett parti av något som du sedan kommer att äta i någon form hela veckan. Zeitlin säger att medan du säkert kan göra en stor sak av chili eller soppa, gillar hon i allmänhet att närma sig sin måltidsförberedelse genom att förbereda två grönsaker och en stärkelse i stora mängder. "Det kan brännas broccoli och blomkål eller rostad blomkål och rosenkål, plus quinoa eller brunt ris," föreslår hon. Koka och förvara dem separat, bygg sedan din fulla måltid för varje dag genom att tillsätta ett kokt protein (oavsett om det är strimlat rotisserie -kyckling från livsmedelsbutiken, rostad lax eller marinerad tempeh), några friska fetter som ost eller skivad avokado och en sås eller klä sig för smak.

Denna mix-and-match-filosofi är vad Kooienga kallar "måltidskomponenter och rotationer", och hon uppmuntrar alla sina kunder att använda den. "Detta hjälper till att minska beslutsutmattning med måltidsförberedelse, minska matavfallet, sparar tid, sparar pengar och sparar energi att lägga till andra saker i livet som närar dig," säger hon.

Dag 23: Ta med din lunch till jobbet varje dag

Använd ingredienserna som du batch-kokta för att skapa en läcker hälsosam lunch för dig själv varje dag den här veckan med principerna ovan. Glöm inte att lägga till en sås eller krydda för extra smak!

Dag 24: Koka något nytt med dina rester

Så du har fortfarande massor av rester från din söndagsmåltidsförberedelse. Idag, laga något enkelt och nytt med hjälp av dessa ingredienser. Detta behöver inte vara exceptionellt snyggt; Zeitlin svär genom att kasta rester av grönsaker i kokt kikärtpasta, eller lägga en ny sås på vanliga rester för att ge dem en annan smakprofil. Eller lägg tillbaka allt i en varm stekpanna och gör en stek eller stekt ris.

Dag 25: Ta en kväll av

Du har lagat mat mycket det här månaden bra jobb, du! Men mat är också tänkt att njuta av med andra, så ta natten och gå ut på middag med vänner eller nära och kära.

"Att gå in med en spelplan är allt när du äter ute," säger Zeitlin. ”Det som tenderar att resa oss [från hälsosamma ätmål] är de spontana valen.”Hon rekommenderar att du läser menyn innan du går om möjligt. Strategisera sedan din måltid därefter. ”Det finns fyra huvudplatser som människor tenderar att överdriva på restauranger: alkohol, brödkorg, stärkelsefulla elnät och efterrätt. Jag gillar att säga välj en eller två, ring det till dig själv innan du går och njuter sedan av de två sakerna, säger hon. Så om du åker till en italiensk restaurang och verkligen vill ha pasta och ett glas vin, njut av de två sakerna och spara de obegränsade brödpinnarna för en annan tid.

Dag 26: Förbered din frukost till imorgon

De flesta måltidsförberedelser är inriktade på luncher och middagar, men med tanke på att 31 miljoner amerikaner regelbundet hoppar över frukost är det värt att försöka göra morgonmåltiden lite mer pek-och-klick för ditt humör och energinivåer. Förbered morgondagens frukost ikväll genom att laga ett parti hårtkokta ägg och förvara dem i kylen, förbereda över natten i en murburk eller återanvändbar behållare, eller till och med bara köpa en större 32-ounce behållare med vanlig yoghurt och portionera den till halv- Cup -portioner, föreslår Zeitlin. "Fyll på det med din favoritfrukt på morgonen," säger hon, tillsammans med nötter, frön eller kryddor du gillar.

Några andra frukostalternativ:

• Muffin-tin frukost
• Smoothie cups
• Tahini över natten havre

Dag 27: Gör en hälsosam version av ditt favoritrecept

Testa de nya färdigheterna som du har behärskat den här månaden och gör en "hälsosam" version av ditt favoritrecept, oavsett om det lägger till fler grönsaker till din go-to mac och ost eller gör din mammas nötköttchili-recept helt växtbaserat. Känner mig lite stubbad? Kolla in dessa hälsosamma vinterkomfortmatrecept för lite inspiration.

Dag 28: Planera nästa veckas meny och inköpslista

Grattis, du kom till slutet av utmaningen. Redo att använda de tips och färdigheter du har behärskat för ytterligare en månad av hälsosammare ätande? Fortsätt momentumet genom att förbinda sig till minst tre nätter matlagning hemma varje vecka. Vi vet att livet är oförutsägbart och detta är inte alltid möjligt, men det definitivt kommer inte att hända om du inte planerar framåt för det. Så spendera lite tid idag att kartlägga dina måltider och fylla på leveranser.

För inspiration och uppmuntran på denna resa föreslår vi att du går med i kocken med USA: s samhälle på Facebook för att få kontakt med andra likasinnade hälsosamma matar.

*Genom att registrera dig kommer du också att läggas till i vårt brunn+goda nyhetsbrev.

Nyfiken på att prova våra andra planer för förnyelse år? Du är bara 28 dagar från att vara starkare än någonsin-och mer pengar kunniga också.