Kardio med låg intensitet är den (tränare-godkända) hemligheten att driva genom fitnessplatåerna
När du går på löpbandet i 45 minuter eller trampar bort på en liggande cykel kanske inte känner sig som de mest spännande (eller visserligen mest effektiva) sätten att träna, är de fortfarande kritiskt viktiga för att avrundas din rutin. (Och en del av årets trend mot kortisolmedvetna träningspass.) "Det är lika viktigt att ha stabila körningar och träning med låg effekt som det är att ha dessa högre tröskelträning. Och att kunna balansera de två gör dig inte bara mer mångsidig, utan det lägger verkligen grunden, säger Aaptiv -tränaren Meghan Takacs. "Det är nästan som om du inte vill gå in i en Sprint-träning utan att ha en uthållighetstakt, och att träning med låg intensitet verkligen är grunden för alla andra träningspass du kan göra."
"Saker med låg intensitet bryter ut träningen vid en viss tröskel som tar ner din kropp till en normal driftsnivå, så att när du går för att göra högintensiv."-Trainer Meghan Takacs
Hon föreslår att man introducerar långsammare konditionsträning med lägre påverkan i dina rutin två gånger (kanske till och med tre gånger) i veckan för att ändra saker för din kropp och i slutändan göra dina svårare träningspass mer effektiv. "Saker med låg intensitet bryter ut träningen vid en viss tröskel som tar ner din kropp till en normal driftsnivå, så att när du går för att göra det högintensiva du inte är utbränd," säger Takacs.
För att hjälpa din kropp att få ut mesta möjliga av varje träning (även de snigelpediga), rekommenderar hon att du växlar mellan hög- och lågintensiva dagar på gymmet. "Så låt oss säga att du gör en riktigt hård sprintträning med en styrka-träningssession. Istället för att göra det igen, skulle det nästa dag vara din lågintensiva dag, säger hon. "Det är fortfarande lika nödvändigt eftersom det hjälper dig att bygga den grunden, men det bryter också [saker], så din kropp vet aldrig riktigt vad du kan förvänta dig. Det håller ditt muskelminne på tårna, för om du gör samma träning varje dag på samma nivå av intensitet, din platå, och du tappar faktiskt kondition istället för att få det."
Oavsett om du är en löpband Titan eller en spinklassdrottning, kommer skillnaden mellan hög- och lågintensiva dagar främst att anstränga sig och hålla hjärtfrekvensen under en viss tröskel. "Människor måste vara supermedvetna, för när du tränar vill du få ut det mesta av det, men det är viktigt att ha de dagar där du verkligen håller tillbaka," säger Takacs. "Det gör idrottaren mer medveten om vad de lägger i saker."Så i princip, så svårt/frustrerande/irriterande som det kan vara, kommer du i slutändan att hjälpa dig på lång sikt att hjälpa dig på lång sikt.
"Varje konditionsträning där din hjärtfrekvens förblir måttlig och varar minst 10 minuter skulle betraktas som liss [eller lågintensiv stabilitetskardio]," har nutritionist och certifierad personlig tränare Gabbi Berkow sagt. "En snabb promenad som är minst 10 till 15 minuter, en 30-minuters cykeltur, som använder elliptiska vid måttlig intensitet i 20 minuter, rodd i jämn takt i 15 minuter, en lätt jogga som varar minst 10 minuter och gör 30 till 40 minuter med lätt aerobics, eller simning i minst 15 minuter skulle alla betraktas som Liss cardio.”
Och rädsla inte: "långsam" behöver inte nödvändigtvis betyda tråkigt. Här delar Takacs och Celeb Trainer Ashley Borden sina tips för lågintensiva dagar.
Omfamna den långsamma körningen
Även om det kan vara frestande att sprint ut det, kan i detta fall långsamt och stabilt verkligen hjälpa dig att vinna loppet. "För mina löpande klienter och lyssnare rekommenderar jag att du gör det jag kallar Conversation-Pace-körningar, där det är typ av bara en lätt jogga, och du gör det bara för att utveckla den aeroba fitnessnivån," säger Takacs.
Gå bort det
Ta saker ännu långsammare och stabilare genom att gå (ja, det räknas som ett träningspass) istället för att gå på en all-out körning. "Många avancerade idrottare som jag tränar rekommenderar jag att du gör en 30-minuters lutande promenad en gång i veckan bara för att ge din kropp en paus och typ av slappna av," säger Takacs. "Men det trasslar också upp ditt muskelminne eftersom du använder olika muskler, använder en annan aerob väg, och ju mer mångsidig du kan vara i dina träningsmekanismer såväl som vilka vägar du använder aerobt eller anaerobt gör det dig en mer väl avrundad idrottsman."
Gå till yoga
"Ett av de bästa sätten att titta på lågintensitetsstyrkautbildning är att arbeta flexibilitet och mobilitetsarbete, så ju mer du kan förbättra ditt rörelseområde desto mer ställer du in dig för framgång när du gör intensiva träningspass, "säger Takacs, Vem rekommenderar att du tar en dag eller två att göra ett träningspass där huvudfokuset är att flytta din kropp, a la yoga. "Du tar inte upp din hjärtfrekvens, det finns inga vikter involverade, men du är mer medveten om dina rörelsemönster och du förbättrar din flexibilitet som är grunden för någon form av styrketräning med vikter."Alla typer av yoga (helst vid rumstemperatur istället för varmt) som fokuserar på andning och lätt stretching gäller.
Göra en långsam rad
Varje träning kan vara lågintensiv så länge du bromsar ner det, och rodd är inget undantag. Träna dig själv genom några lägre intervaller för att ge dig själv en helkroppsträning och få ditt hjärta att pumpa under hela processen. Men se till att faktiskt Håll saker i en konversationstakt, ok?
Hoppa i poolen
När det gäller träning med låg intensitet är simning en av de bästa. Det finns ett antal fördelar med att göra ditt träningspass i vatten, inklusive den minskade påverkan det har på dina leder (jämfört med, säg, dunka dina fötter på trottoaren). "De flesta saker som görs i poolen kommer att ta massor av tryck från lederna på grund av flytkraft," säger Judine Saintgerard, en tränare på NYC: s tonhus. Hon föreslår att simma varv eller gör en aerobics -rutin under vattnet för en solid aktiv återhämtningsträning.
Gör ett elliptiskt program
Den elliptiska kan känna sig som den mest 90 -talets träning du kan välja på gymmet (bortsett från denna Cher Workout -video, kanske), men sover inte på den som ett effektivt fitnessverktyg. (Här är anledningen till en W+G -redaktör blev ett superfan.) Se bara till att du håller upp en jämn takt för att få ditt hjärta till dess 65 procents tröskel. Och om du vill lägga till elliptisk träning i några av dina andra gymdagar? Ta en sida från Jennifer Anistons bok och få dig att svettas på under 20 minuter.
Hoppa på trampolinen
Borden föreslår att "rebounding" som ett sätt att bygga lite lågintensiv kondition i din vecka (skådespelerskan upptagen Phillips är också ett fan av trampoline träningspass)). Börja med små studsar och var medveten om att du inte behöver lämna mattan för en bra träningspass. "Utöva tillräckligt med kraft med benen så att bungees lyfter dig tillbaka till den punkt där dina fötter fortfarande rör vid mattan, men inte skjuter ner den," skriver hon.
Slå på cykeln
Medan en all-out spinklass är utan tvekan en av de mest intensiva formerna av cardio du kan få, är det ett bra sätt att spendera lite tid att spendera lite tid på cykeln. Dessutom är det en av få träningspass som gör att du kan multi-task, så om du är på kort tid kan du döda till fåglar med en sten och få lite arbete eller läsning medan du snurrar ut benen.
Ta en vandring
Sparka din promenadträning upp ett hack genom att ta det utanför och uppför. Under de varmare månaderna är vandring ett bra sätt att få ett träningspass som knappt känns som om du tränar. Tillagd bonus: Trekking upp ett berg är ett smygt sätt att bygga muskler i ditt byte.
