Brist på vitamin B -livsmedel kan vara anledningen till att du känner dig bla

Det är den korta versionen. Men om du vill få din doktorsexamen i alla saker B, läs vidare för en uppdelning av de åtta väsentliga B -vitaminerna, inklusive Intel om deras unika jobb i kroppen, livsmedel där de är mest lättillgängliga, rekommenderas dagligen intag och bristande brist. Vem känner mer energi och bättre koncentration kan vara en fråga om att helt enkelt finjustera din livsmedelslista.

Rulla ner för en lista med B-vitaminrika livsmedel som alla borde ha i sina dieter.

B -vitaminer från A till Z: En nybörjarguide

Okej, först saker först: konsultera din läkare om du är orolig för möjligheten till B -vitaminbrist. Genom ett enkelt blodprov kommer hon att kunna fastställa exakt vilka näringsämnen du saknar (om någon), vilket hjälper dig att komma till roten till problemet så snabbt och säkert som möjligt.

Beväpnad med den informationen kan du använda den här guiden för att lära dig mer om alla B-vitaminer som du behöver för att få mer av igen, hela livsmedel är bäst för många, men din läkare kan rekommendera att komplettera, beroende på dina unika behov.

1. Vitamin B1 - tiamin

Tiamin ansvarar för att förvandla kolhydrater till energi, samt förbättra hjärnan, muskel och nervsystemets hälsa och funktion.

Livsmedel högt i tiamin: Tiamin finns i höga koncentrationer i befäst spannmål, berikade fullkornsprodukter (som brunt ris), svarta bönor, fläsk, öring, musslor och tonfisk. Observera att uppvärmning av livsmedel kan minska deras tiamininnehåll.

Dagdosering: Enligt RDA: er (rekommenderade dietbidrag) från Institute of Medicine (IOM) från National Academy of Sciences, bör vuxna män sträva efter 1.2 mg tiamin, medan vuxna kvinnor behöver 1.1 mg och gravida eller ammande kvinnor behöver 1.4 mg.

Bristande brist: Människor som inte konsumerar tillräckligt med tiamin kan uppleva dålig aptit, viktminskning, förvirring, minnesförlust, muskelsvaghet eller hjärt -kärlsymtom.

2. Vitamin B2 - riboflavin

Riboflavin hjälper kroppen att använda andra B -vitaminer, omvandlar mat till bränsle och hjälper till med röda blodkroppsproduktion och tillväxt.

Livsmedel högt i riboflavin: Riboflavin finns naturligt i ägg, orgelkött, magert kött, mjölk och gröna grönsaker. Det finns också i förstärkta spannmål och berikade fullkornsprodukter.

Dagdosering: Män behöver 1.3 mg riboflavin; Kvinnor bör konsumera 1.1 mg, även om det rekommenderas att gravida kvinnor strävar efter 1.4 mg och dessa amning bör försöka konsumera 1.6 mg.

Bristande brist: Otillräckligt intag av riboflavin kan leda till hudförhållanden, munsår, spruckna och svullna läppar, håravfall, ont i halsen, leverstörningar, problem med reproduktions- och nervsystemen och, i allvarliga fall, anemi eller grå starr.

3. Vitamin B3 - niacin

Niacin är avgörande för en sund matsmältningssystemfunktion. Det hjälper också till produktion av hormoner, såväl som hud- och nervfunktion, och hjälper till med omvandlingen av mat till energi.

Livsmedel högt i niacin: Det bästa alternativet för att öka niacinintaget är att äta mat som ägg, fisk, magert kött, fjäderfä, jordnötter, mejeriprodukter, ris, befäst spannmål och berikat bröd.

Dagdosering: Det rekommenderas att män konsumerar 16 mg niacin, medan kvinnor bör sträva efter 14 mg. Gravida kvinnor behöver 18 mg och de som är ammande behöver 17 mg. Se bara till att inte gå över 35 mg per dag, eftersom stora doser kan orsaka ökat blodsocker, leverskador, peptiska sår och hudutslag.

Symptom av brist: Niacinbrist kan dyka upp i form av förvirring och mental försämring, matsmältningsproblem, inflammerade slemhinnor och fjällande hudsår.

4. Vitamin B5 - pantotensyra

Pantotensyra ansvarar för att bryta ned fett och kolhydrater för energi, samt producera röda blodkroppar och kolesterol. Den hjälper också kroppen att använda andra vitaminer, såsom riboflavin.

Mat högt i pantotensyra: De bästa dietkällorna för pantotensyra inkluderar nötkött, fjäderfä, skaldjur, orgelkött, ägg, mjölk, shiitake -svamp, avokado, potatis, broccoli, fullkorn (brunt ris, havre), jordnötter, solrosfrön och kikärter.

Dagdosering: Vuxna bör konsumera 5 mg pantotensyra, även om gravida kvinnor behöver 6 mg och ammande kvinnor bör sträva efter 7 mg.

Bristande brist: Lyckligtvis är pantotensyrabrist sällsynta. De som lider av det kan uppleva dom eller brinnande händer och fötter, extrem trötthet, huvudvärk, irritabilitet, rastlöshet, sömnproblem, matsmältningsproblem och aptitlöshet.

5. Vitamin B6 - pyridoxin

Pyriodoxin (oftare kallas vitamin B6) är avgörande för över 100 enzymreaktioner som krävs för metabolism. Det är också nödvändigt för hälsosam hjärnutveckling under graviditet och barndom, och det spelar en roll i immunfunktionen och hjälper till att använda och lagra energi.

Mat högt i vitamin B6: Vitamin B6 finns i frukt (annat än citrus), stärkelsegrönsaker som potatis, fjäderfä, fisk, orgelkött och förstärkta spannmål.

Dagdosering: Om du är vuxen under 50 år, en RDA på 1.3 mg vitamin B6 rekommenderas. Män över 50 bör stöta upp till 1.7 mg och kvinnor i samma åldersgrupp bör sträva efter 1.5 mg. Gravida kvinnor bör konsumera 1.9 mg och ammande kvinnor behöver mest, vid 2 mg. Även om det skulle vara svårt att överstiga 100 mg per dag, undvik att göra det på lång sikt-det har varit förknippat med allvarliga nervskador, smärtsamma hudplåster, känslighet för solljus, illamående och halsbränna.

Bristande brist: Vitamin B6 -brist är ovanligt, men symtom som anemi, hudutslag, fjällande hud runt läpparna, sprickor i hörnet av munnen, svullen tunga, depression, förvirring och svagt immunsystem kan vara en indikation på det.

6. Vitamin B7 - Biotin

Biotin är mest känt för att främja friskt hår, hud och naglar-biotintillskott are En häftklammer i skönheten värld-men den används också av kroppen för att metabolisera mat för energi.

Livsmedel med högt biotin: De bästa dietkällorna till biotin inkluderar nötkött, fläsk, orgelkött, äggulor, vete bakterie, solrosfrön, sötpotatis, mandlar, fullkorn, sardiner, spenat och broccoli.

Dagdosering: Vuxna bör sträva efter att konsumera 30 mcg biotin; Om du ammar, öka ditt intag till 35 mcg.

Bristande brist: Biotinbrist är super sällsynt, men symtomen inkluderar håravfall, spröda naglar, hudutslag eller infektioner, pinkeye, höga syranivåer i blod och urin, kramper och nervsystemets störningar.

7. Vitamin B9 - folat

Som varje gravid kvinna vet är folat en icke-förhandlingsbar del av din diet när du växer en människa, det är viktigt för DNA-syntes och produktion av annat genetiskt material. Det minskar också risken för allvarliga födelsedefekter i nervsystemet, såsom spina bifida. (Åh, och resten av oss behöver det, alltför röda blodkroppsproduktion, bland annat.)

Livsmedel med hög folat: Folat förekommer naturligt i livsmedel som sparris, rosenkålar, mörkgröna bladgrönsaker, frukt och fruktjuicer (särskilt apelsinjuice), nötter, bönor och ärtor. En form av folat som kallas folsyra används i kosttillskott och förstärkta livsmedel, såsom spannmål, berikade mjölprodukter och ris.

Dagdosering: Vuxna bör sträva efter 400 mcg folsyra, medan gravida kvinnor bör öka till 600 mcg och ammande kvinnor bör konsumera 500 mcg. En övre gräns på 1 000 mcg per dag har fastställts för folat, eftersom folinsyratillskott som överstiger denna mängd kan maskera en vitamin B12 -brist, vilket kan leda till permanent nervskada och också kan öka risken för vissa cancerformer.

Bristande brist: Grupper som är sårbara för folatbrist inkluderar kvinnor i åldern 14-30 år (särskilt före och under graviditet), icke-latinamerikanska svarta kvinnor, personer med störningar som sänker näringsabsorptionen (E.g., Celiaki, inflammatorisk tarmsjukdom) och personer med alkoholism.

Symtom på folatbrist inkluderar sår på munnen och tungan, diarré, tandköttsinflammation, dålig tillväxt och färgförändringar i huden, naglarna eller håret. Folatbrist kan resultera i anemi, medan gravida kvinnor som inte får tillräckligt med folat har en högre risk för för tidig leverans och föder barn med neurala rörfel och låg födelsevikt.

8. Vitamin B12 - kobalamin

Cobalamin (oftare kallas vitamin B12) har flera VIP -funktioner i kroppen. Det säkerställer nervsystemets hälsa och röda blodkroppar, metaboliserar proteiner och syntetiserar DNA för att bara nämna några få.

Livsmedel med mycket vitamin B12: Vitamin B12 förekommer inte naturligt i några växtbaserade livsmedel. Det är koncentrerat i animaliska produkter som nötköttlever, musslor, fisk, fjäderfä, ägg och mjölk. Vissa spannmål och näringsjästar är förstärkta med vitamin B12.

Dagdosering: Vuxna ska få 2.4 mcg vitamin B12 per dag. Gravida kvinnor bör öka sin dos till 2.6 mcg och ammande kvinnor bör ytterligare öka till 2.8 mcg.

Bristande brist: Det finns flera grupper som har en ökad risk för vitamin B12 -brist: Äldre vuxna, människor med skadlig anemi, människor som har genomgått gastrointestinal kirurgi eller som har matsmältningsstörningar, vegetarianer och vegans. Tecken på otillräckligt vitamin B12 -intag inkluderar svaghet, trötthet, stickningar i händer och fötter, matsmältningsproblem, förlust av aptit, munsår, andnöd, yrsel, depression, humörsvängningar, nedgång i kognition och minne, blek hud och ringer i öronen.

För de flesta av oss är takeaway -meddelandet här att en diet som består av frukt, grönsaker, kött, mejeri, ris, bönor, nötter, frön och förstärkta fullkornsprodukter kommer att ge dig det bästa vitamin B -bang för ditt pengar. Tillägg kan vara till hjälp i vissa fall, men de flesta kan tillgodose sina vitamin B -behov genom kosten ensam. Och du vet vad det betyder mer kontanter för din leggings budget.

Ursprungligen publicerad 5 september 2018. Uppdaterad 23 september 2019.

Spirulinas en annan (vegan!) B Vitamin Powerhouse-Here är tre recept som använder algerna för ögonblicket. Och om du inte äter kött, bör du också överväga dessa tillskott som läkarna rekommenderar för växtbaserade ätare.