Imposter-syndrom och perfektionism matar varandra-här hur man bryter den onda cykeln

Av dessa typer av imposter-syndrom tenderar två att vara mest kopplade till upplevelsen av perfektionism-den perfektionisten (ingen överraskning där) och experten. Den förstnämnda förkroppsligar ofta en liknande etos som ovanstående scenario: "De kommer att tänka," att vara kompetent betyder att jag aldrig ska göra några misstag ", eller" inget annat än perfekt är acceptabelt ", säger Rawlinson. Däremot tenderar det senare att skära ner sig när de kämpar med något, tänker, "Om jag verkligen var smart, skulle jag redan veta allt jag behöver för att göra detta," säger terapeuten Kerrianne Sejour, MHC-LP: "Detta minimerar i stort sett personens inneboende förmågor genom att ställa förväntningarna att de "ska" vara allvetande som faller rätt i kärnan av perfektionism också.”

Hur imposter-syndrom och perfektionism kan fungera hand i hand som en del av en ond cykel

Tänk på någon som upplever klassiska tecken på imposter -syndrom: kanske känner de sig som ett misslyckande, eller som om de är ett bedrägeri, även när de gör stora prestationer. För att hantera dessa känslor kan de sätta en hög standard för prestanda: ”De tänker,” Om jag bara kan göra allt bäst, det snabbaste, Infoga högprövningsmetrisk här, Då kanske jag inte kommer att bli upptäckt som någon som inte vet vad jag gör eller saknar på något sätt, säger psykolog Yesel Yoon, PhD.

Men, som det visar sig, att nå någon av de ovannämnda superlativen hamnar aldrig att vara tillräcklig för att skaka den känslan av att inte vara tillräckligt bra: ”Om personen uppnår en viss framgång, tenderar de att tillskriva det till externa faktorer-för exempel, "Uppgiften var egentligen inte så hård eller ens, ibland ren tur," säger Sejour.

"När perfektion är målet, allt kommer till kort, vilket innebär att framgång aldrig internaliseras."-Abby Rawlinson, terapeut

Som ett resultat kan personen känna sig pressad för att sätta ännu högre och högre standarder (landning i perfektionism territorium) i en dålig ansträngning för att faktiskt generera den varma och fuzzy känslan av framgång. "Men när perfektion är målet, allt kommer till kort, vilket innebär att framgång aldrig internaliseras," säger Rawlinson, "som kan gnista eller upprätthålla de osäkra bedrägliga känslorna av imposter -syndrom.”Och så kommer vi tillbaka i början av cykeln.

Tecken på att du kan fastna i denna cykel av imposter -syndrom och perfektionism

Kanske är den mest märkbara indikationen på den imposter-syndrom-perfektionismcykeln på jobbet någon version av överdrivande, överförberedande eller helt enkelt överarbetande-det vill säga i ett försök att uppnå det obehagliga målet du kan ha satt dig själv.

”En önskan att vara den bästa är ofta närvarande i någon som regelbundet befinner sig överväldigad av en lång att göra-lista. De försöker göra allt, hela tiden, säger Sejour, som också påpekar att känslan som är tokeniserad som en färg på en arbetsplats kan försvara detta behov av att ta för mycket i ett försök att bevisa ens värde. "Denna typ av överfunktion kan också se ut som extrem uppmärksamhet på detaljer, svårigheter att delegera och problem med att stänga av," säger Rawlinson. "Tankar tenderar att ha en" jag måste "smaka på dem, som i" jag får aldrig göra ett misstag "eller" jag måste göra allt själv.''

Även om det kan verka som det motsatta scenariot som ovanstående, underfunktionella villkoren för att skjuta upp eller saknas tidsfrister-kan-kan också vara en produkt av imposter -syndrom och perfektionism. "En person kanske känner sig oförmögen att slutföra något eftersom det helt enkelt aldrig kommer att vara" tillräckligt bra ", säger Dr. Joon. Eller kanske du undviker att hantera projektet helt för att du tvivlar på din förmåga att se det igenom.

Detta tenderar att hända när du blir så överväldigad att stegen i projektet blir oöverstigliga hinder som anges framför dig, säger Rawlinson: ”När en person är i detta huvudutrymme, tenderar deras tankar att ha en 'jag kan inte' smak till dem, som "Jag kan inte ens titta på mina e -postmeddelanden" eller "det finns ingen mening med att ens försöka eftersom jag vet att jag inte kan göra det.''

I båda fallen, om det resulterar i över- eller underfunktion, kan imposter-syndrom-perfektionismcykeln också få alla prestationer att känna sig helt otillräckliga, oavsett hur stor eller synlig det kan vara. Så om du sitter fast i cykeln kanske du inte kan se framgångar som de verkliga vinsterna som de är, och istället minimerar eller tillskriver dem till externa faktorer som en annan person, ren tur eller till och med din egen rädsla att bli utflykt som ett bedrägeri, säger Sejour. Men tack och lov är cykeln inte ha att fortsätta för alltid.

5 steg för att undkomma det skadliga tankesättet som bidrar till imposter-syndrom-perfektionscykeln:

1. Bli medveten om det.

Att öka din självmedvetenhet-som är ett avgörande första steg för att få dig själv ur cykel-rawlinson föreslår att du ställer dig själv dessa frågor: vad är min perfektionism som försöker skydda mig från? Vad är jag rädd att hända om jag sätter mer realistiska standarder? Vad ger jag upp eftersom min perfektionism säger att jag ska arbeta hårdare, göra mer och bevisa mig själv? Svaren kan ofta belysa hur detta tankesätt inte är i tjänst för dina större mål-men snarare hindrar dig på vägen till att uppnå dem.

2. Justera ditt självprat.

Eftersom meddelandet du säger till dig själv tenderar att förstärka hur du känner dig, bekräftar du att du inte vet vad du gör, att du inte hör hemma eller att du behöver för att uppnå något specifikt för att bevisa att du bara uppstår ångest och stress säger Dr. Joon. "Istället, byt ut de interna meddelandena med vad du kan berätta för en vän som kämpade med liknande höga standarder för perfektionism," föreslår hon: Du är tillräckligt bra som du är, och faktiskt att vara ofullkomlig är det som gör dig mänsklig.

3. Dela upp stora uppgifter till mindre.

Små uppgifter känner sig bara mer hanterbara och uppnåliga än stora, säger Sejour. Och ju mer du kan verkligen känna Som om du uppnår saker för att du är desto mindre troligt att du känner att du kommer upp kort.

4. Notera dina prestationer.

Det finns inget som en påminnelse om konkreta vinster för att stötta dig när du känner att du är otillräcklig för uppgiften. "Om din chef skickar dig en rop på jobbet via e-post, bokmärke den e-post och spara den för att läsa senare," säger Sejour. ”Om din bästa vän skickar ett kort i posten som delar hur inspirerade de är av dig, eller tackar dig, håll det någonstans praktiskt att besöka i ögonblick av självtvivel.”Kanske till och med sammanställa dina prestationer i alla storlekar i ett löpande dokument på din bärbara dator eller en anteckning på din telefon som är lätt att komma åt när du kan använda ett boost.

5. Få en verklighetskontroll från någon du älskar.

"Vi är våra egna hårdaste kritiker," säger Sejour. För att få lite perspektiv, kolla in med någon du litar på genom att dela så mycket som du är bekväm att avslöja om ditt perfektionistiska tankesätt. Detta kan vara en användbar praxis för att identifiera allt irrationellt tänkande och få det bult du kan behöva för att stoppa den i dess spår.

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träning, rabatter för banbrytande wellnessvarumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för bra+, Vår online -community av wellness insiders och låser upp dina belöningar direkt.