Jag är en sömnexpert-är de 14 livsmedel för bättre sömn som aldrig lämnar min livsmedelslista

1. Livsmedel som ökar melatoninnivåerna för att stödja cirkadiska rytmer

Du kanske redan är mycket bekant med melatonin-ett hormon som produceras i din hjärna som kan påverka sömn-särskilt i form av tillskott. Melatonin reglerar din cirkadiska rytm, alias den naturliga sömn-vakningscykeln som säger din kropp att sova på natten och vakna på morgonen. När ljuset minskar ökar dina nivåer av melatonin, vilket hjälper dig att somna.

Ibland kan vissa se till gummier och andra kosttillskott för ett extra uppsving av melatonin för att uppnå bättre vila. Som sagt, dr. Vyas konstaterar att melatonin troligen är utbredd i många populära livsmedel. Detta inkluderar två livsmedelsbutiker: ägg och fisk. "Ägg och fisk är båda ansvariga för ökade serumkoncentrationer av melatonin," säger hon. Men om du är vegan eller vegetarian, dr. Vyas säger att andra livsmedel, som tomater och paprika, också är fantastiska melatoninrika alternativ. Nötter (särskilt pistascher och valnötter) har några av de högsta melatoninnivåerna som finns i maten, och är lätta att hålla till hands för att mellanmål på före sänggåendet.

Nötter (särskilt pistascher och valnötter) har några av de högsta melatoninnivåerna som finns i maten, och är lätta att hålla till hands för att mellanmål på före sänggåendet.

2. Livsmedel som är rika på magnesium för att främja avkoppling

Tillsammans med melatoninrika livsmedel, dr. Vyas rekommenderar att du lagrar upp livsmedel med höga nivåer av magnesium när du är på uppdrag att uppnå en djup sömn. "Magnesium är ett mineral i kroppen som hjälper till i muskelavslappning, vilket är viktigt för att uppnå vilsam sömn," säger hon. Livsmedel med hög magnesium inkluderar mörka bladgrönsaker och nötter, som mandlar och cashews.

”Även på listan för att öka magnesiumnivåerna är avokado och mörk choklad. Var dock medveten om att inte konsumera mörk choklad inom tre timmar efter sömn eftersom den också innehåller koffein och teobromin och kan hålla de känsliga för det vakna, ”Dr. Vyas tillägger.

3. Livsmedel fyllda med tryptofan för att öka sömnhormoner

Naturligtvis, efter en stor Thanksgiving -måltid, är det inte förvånande att många människor faller i en mild matkoma. Det beror delvis på att vissa livsmedel, som Turkiet, är höga i aminosyran tryptofan, en föregångare till kroppens avslappningshormoner-serotonin och melatonin. Förutom Turkiet, dr. Vyas rekommenderar också tryptofanrika livsmedel som kyckling och chiafrön. Dessutom föreslår forskning också att livsmedel som är höga i tryptofan kan samtidigt hjälpa till att bekämpa inflammation och främja tarmhälsa-en win-win.

När ska du konsumera dessa livsmedel för de bästa sömnfördelarna?

Enligt dr. Vyas, att ge din kropp minst tre till fyra timmar att smälta en tung måltid innan du träffar höet är viktigt. Som tumregel föreslår hon att konsumera dessa livsmedel en till två gånger per dag i minst fem dagar och upp till två timmar före sänggåendet för att öka cirkulationsnivåerna för dessa kemikalier i blodomloppet. Men hon konstaterar att mer forskning måste bedrivas för att veta de exakta mängderna för varje livsmedelsgrupp för att öka nivåerna i blodet från hormonet eller mineralet.

Som tumregel föreslår hon att konsumera dessa livsmedel en till två gånger per dag i minst fem dagar och upp till två timmar före sänggåendet för att öka cirkulationsnivåerna för dessa kemikalier i blodomloppet.

Behöver mer sömn? Här är några växtbaserade läkemedel för att komma dit ASAP:

Wellness Intel du behöver utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.