Jag är fysioterapeut, och här är den korta uppvärmningen som jag rekommenderar att någon gör innan jag simmar
Med andra ord, simning sätter sin egen specifika stress på din kropp att du behöver vara redo för. Den stressen är också mycket repetitiv eftersom simning är en cyklisk sport som involverar samma rörelse, upprepade gånger, vilket kan leda till överanvändning på grund av repetitiv stam. Följaktligen kommer en simningsuppvärmning som riktar sig till dessa höganvändningsområden till stor hjälp för att hålla dig i poolen med mindre värk och smärta, samt att få dig att simma snabbare.
Swim-tränaren Adam Nelson, som betonar vikten av en ordentlig simningsuppvärmning till var och en av sina idrottare, säger att det är oerhört viktigt eftersom det gör dig redo för själva simmen. "Vi har funnit att" priming av systemet "har gett våra idrottare bättre tider i poolen och har hållit dem friskare också, säger han. "Det bästa är en effektiv uppvärmning kan vara alla fem till sju minuter när du har det nere.”
Tränaren Nelson lägger tonvikt på en effektiv uppvärmning. Så vad innebär det? Eftersom simning är en mycket välforskad sport som involverar repetitiva rörelser är det lättare att bestämma vilka muskler och leder som beskattas mest. Studier som tittar på muskelaktivitet och gemensam rörlighet har hittat viktiga gemensamheter över de stora simningsslagen. Till exempel kräver det högre muskelkrav på den främre deltoiden (framsidan av axeln), lats (sidobakmuskler) och biceps, tillsammans med rörlighetskrav på axelbladen (scapula) och ovannämnda axelfog (glenohumeral led).
Med dessa krav i åtanke har jag skapat denna femdelade simningsuppvärmning som förbereder dig för poolen
Några nyckelanteckningar innan vi kommer in på detaljerna. Den enda utrustningen du behöver för detta är ett fristående motståndsband. Välj ett motstånd där de slutliga repetitionerna är måttligt utmanande (kom ihåg att detta bara är en uppvärmning, vi försöker inte bränna ut!).
Del 1: Bandserie
Kompletta 10 reps av var och en av följande övningar.
- Bandad drag isär
- Diagonal banded drag isär (komplett i båda riktningarna)
- Bandad biceps curl (tre sekunders räkning på nedstigningen)
- Banded Chest Press (tre sekunders räkning på nedstigningen)
Del 2: Raise Series
Kompletta 10 reps av var och en av följande övningar.
- Bandad lateral höjning (tre sekunders räkning på nedstigningen)
- Bandad overhead press (tre sekunders räkning på nedstigningen)
- Bandade triceps
Del 3: Finger- och underarmaktivering
Kompletta 10 reps av följande övningar.
- Bandad underarmflexion och förlängning
Del 4: axelblad (scapular) rörlighet
Slutför fem omgångar av följande sekvens.
- Kontrollerade artikulära rotationer (bilar) för axelblad
Del 5: axel (glenohumeral) rörlighet
Slutför fem omgångar av följande sekvens (en sida i taget).
- Kontrollerad artikulär rotation (bilar) för axel
