Jag är en maratonpacer, och det är så att ta dig till en ny PR på tävlingsdagen

Om du kan, träffa din pacer innan startlinjen; De är ibland tillgängliga på loppet Expo. Men att ställa frågor i korralerna är också helt acceptabelt, säger Lock, vilket troligen också kommer att vara när pacern lägger ut sin plan för loppet (vanligtvis kommer de att sträva efter en jämn ansträngning, vilket innebär att du går lite långsammare uppför och lite snabbare på nedförsbackarna).

Rashaad Forehand, en pacer för rock 'n' roll San Diego, varnar emellertid mot att prata mer än nödvändigt under loppet så att du inte slösar bort energi eller torkar ut munnen. (Oroa dig inte för att ställa dina pacerfrågor, eftersom de kommer att köra betydligt långsammare än deras personliga maraton takt.)

Ju mer din pacer vet om dig och dina mål, desto mer kan de hjälpa dig, säger Lock. "Om vi ​​får lära oss ditt namn kan vi checka in på dig och du kan ge tummen upp eller tummen ner," säger han. Att bli vän med din pacer har också andra förmåner: "Om du är en löpare som har uppnått ett nytt mål, kommer jag gärna att ge dig Pacer Stick -flaggan som en Memento," säger han. ”Tveka inte att be om skyltarna-så länge det inte är fastnat på ryggen, det är allt ditt.”

Tvivlar inte på din pacers förmågor

På de flesta lopp måste pacers bevisa en konsekvent förmåga att avsluta det givna loppet på betydligt snabbare tid än de stimulerar. (Forehand, till exempel, är en maraton på 2:39 och går vanligtvis 3:30 -gruppen 3:30.)

Men Lock säger att det inte hindrar löpare från att fråga honom mid-race vad hans maraton PR är en fråga som kan vara irriterande men som han förstår. ”De vill veta att jag kan göra jobbet. Det hjälper till att underlätta deras ångest för huruvida den här personen kommer att kunna utföra, säger han. ”Det är en komfort sak.”

Han säger att löpare också ofta påpekar för honom när en mil var snabbare eller långsammare än den utsedda takten, kanske inte förstår begreppet ”jämn ansträngning” snarare än tempo. "Vi är som, ja, vi vet," säger Lock, som vanligtvis går med två GPS -klockor. Medan han är glad över att vara ett klingande bräde för en löpares ångest, önskar han att fler löpare skulle "låta oss tänka för dig", säger han. ”Vi vill att du ska gå ut där och ha kul och inte tänka på takten. Om du springer med oss ​​måste du inte oroa dig för jag har det.”

Om du är osäker, gå med i den långsammare taktgruppen

Att springa med en pacer hjälper dig inte om takten de kör är för snabb för dig. Gå in i tävlingsdagen med ett rimligt, smart mål baserat på din träning och kursen, och om det målet är mellan två taktgrupper, börja med den långsammare.

Lock säger att om du förklarar din situation för din pacer kan de skicka dig ut framför gruppen vid en viss punkt i loppet om du fortfarande mår bra. ”Kommunicera med en pacer eftersom de kan beräkna, om den här personen lämnar nu, vad måste de springa för att få målet de försöker uppnå?" han säger. ”Vi är små datorer i hjärnan-vi försöker ta ut gissningen.”

Bär inte hörlurar

Bra pacers kommer att ge instruktioner och tips under hela loppet, så försök att hålla öronen gratis så att du kan höra dem. Forehand ger ofta löpare en heads up att han kommer att köra tangenten när en tur närmar sig (vilket betyder att ta den kortaste möjliga vägen snarare än att följa gatan på gatan), till exempel och låsar sin grupp genom kommande kullar, instruktioner dem att "ta tag och gå" när de närmar sig en vattenstation och ger formmeddelanden när han märker att löpare tittar ner eller drar upp.

"Det finns saker som du kommer att sakna om du verkligen är i ditt Beyoncé -ögonblick," säger Lock, som också är en certifierad löpande tränare. ”Och det hjälper dig också att vara mer medveten om människor runt omkring dig och kunna kommunicera.”

Kör där du är mest bekväm

Även om du helst vill vara tillräckligt nära pacern för att höra dem, behöver du inte ha rätt i tempo -gruppen. Faktum är att förhand säger att om du inte är van vid att springa i stora, trånga grupper av människor, kanske du vill springa precis framför eller precis bakom taktgruppen. Pacers på de flesta maraton planerar att komma in minst 30 sekunder före den angivna sluttiden, så om du är lite bakom dem, bör du fortfarande uppfylla ditt mål (men bekräfta detta med din pacer före loppet bara i fall).

Om du slutar springa i nära håll, var noga med att inte klippa andras fötter och försök att undvika vävning. "Människor slösar för mycket energi på att försöka komma runt någon," säger Forehand. ”Vanligtvis är det inte värt den mentala eller fysiska energi-det är bäst att bara vänta på en öppning och sedan gå framåt.”

Hur man är din egen pacer

Några mindre lopp, och till och med några stora, som Boston Marathon, använder inte Pacers. Även i tävlingar som använder taktgrupper kanske du inte hittar en som passar ditt mål, eller så kan du börja med ett men så småningom hitta dig själv som springer ensam (ahem, gruppen kommer inte att vänta på ditt badrumsavbrott).

Om du är på egen hand, använd dessa tips från Pacers för att köra ett jämnt lopp.

Borra i din takt

Varje maratonträningsplan värt sitt salt bör du tillbringa gott om tid på att köra i din mål maraton takt så att du vänjer dig till hur det känns. Var noga. "Få den känslan av takten inbäddad i ditt sinne och benen," säger Lock.

Använd en klocka för att hjälpa till

Om du kämpar för att upprätthålla en jämn takt i träningen, gör de flesta löpande klockor att programmera ett taktområde och sedan pipa på dig när du har gått utanför det sortimentet. Forehand säger att även om detta kan vara ett användbart träningsverktyg, rekommenderar han inte att göra detta under ett faktiskt lopp. (Att få en digital nudge som du har avtagit medan du kämpar upp en kulle kan bara göra dig arg.)

Bär ett taktband

Pace Bands Show Mile-By-Mile förfluten tid för en given måltempo och kan vanligtvis hittas på de flesta stora tävlingsexpos. (Vissa webbplatser gör också anpassade taktband baserade på kurshöjning och tävlingsstrategi.) Detta kan vara särskilt användbart i tävlingar där din GPS -klocka kanske inte är korrekt för hela kursen, som de i stora städer. Se bara till att du inte spenderar för mycket tid på att titta ner på handleden, säger lås.

Försök inte att banka tid

Om du befinner dig som drar framför din målhastighet tidigt i loppet, håll tillbaka, säger förhand, även om det känns lätt att springa snabbare. Du kan börja trycka på takten senare i loppet, när du redan har täckt tillräckligt med mark som du förmodligen inte kommer att krascha och bränna. Kom ihåg: För ett maraton, tänk på dina första 20 mil som bara din uppvärmning.

Wellness Intel du behöver utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.