Jag är en gastro, och att äta mer av dessa fermenterade livsmedel kan öka ditt sömntillägg till din matsmältning

"Det är teoretiserat att fermenterade livsmedel producerar tryptofan-en byggsten för serotonin och melatonin-som båda är förknippade med god sömnkvalitet," Dr. Dibba fortsätter. (Du kanske känner igen tryptofan i förhållande till Thanksgiving matkomor, eftersom Turkiet också är en rik källa till aminosyran.)

"När du konsumerar tryptofan, omvandlas den till serotonin, en neurotransmitter som hjälper till att reglera humör och främjar avkoppling," förklarar Erin Kenney, MS, RD, LDN, HCP, CPT, dietist och VD för näringsbelagd återkoppling. ”Serotonin kan sedan omvandlas ytterligare till melatonin, hormonet som ansvarar för att reglera sömn-vakningscykler.”Dessutom, dr. Dibba tillägger att gamma-aminobutyric acid (GABA), en annan neurotransmitter ansluten till sömn, "produceras också av tarmmikrobiomet och påverkas av livsmedel som förbättrar [det]," med fermenterad mat bland dem.

”Det är teoretiserat att fermenterade livsmedel producerar tryptofan-en byggsten för serotonin och melatonin-som båda är förknippade med god sömnkvalitet."-Pratima Dibba, MD, en styrelsecertifierad gastroenterolog

Kenney fortsätter att förklara hur fermenterade livsmedel indirekt kan förbättra sömnen genom att främja ett friskt tarmmikrobiom. Att dessa livsmedel-av vilka också kan innehålla probiotika-hjälpåterställning och upprätthålla en balanserad tarm, som stöder tarmhjärnaxeln. "Forskning tyder på att en frisk tarmmikrobiota kan påverka hjärnfunktionen och mental hälsa, inklusive sömnreglering," delar hon. En sådan studie fann att mikrobiomdiversitet är positivt korrelerad med sömneffektivitet och total sömntid och negativt korrelerad med fragmenterad sömn.

Var och en av dessa punkter som övervägs, en servering eller två av fermenterade livsmedel kanske inte lullar dig för att sova på samma sätt som att poppa ett melatonintillskott skulle göra det. Ändå kan de fortfarande stödja neurotransmittorer, hormoner och processer som är avgörande för att stödja ditt humör och cirkadisk rytm till och främja gynnsamma effekter för sömn och därefter.

5 tips för att öka din tarm och sömnkvalitet

Naturligtvis krävs det mer än att konsumera jäsade livsmedel och probiotika för att stödja tarmhälsa (och förbättra din sömn), men det är en betydande del av pusslet totalt sett. "En hälsosam tarmmiljö kan minska inflammation, förbättra näringsabsorptionen och stödja korrekt matsmältning, som alla bidrar till bättre sömn," säger Kenney. Genom att följa sina bästa tips för att stödja din tarm, kanske du bara kommer att klocka i mer högkvalitativ shuteye på nolltid.

1. Berika din diet med fermenterade och probiotiska livsmedel

Medan vissa fermenterade livsmedel innehåller probiotika, inte alla gör men det betalar fortfarande för att få båda i din diet. Populära alternativ inkluderar sådana som kimchi, surkål och kefir, som var och en har en mängd olika alternativ inom dem. Till exempel finns det över 200 typer av kimchi som erbjuds i koreanska köket. Under tiden kan du njuta av kefir tillverkad av mejeri eller havre, med eller utan smaker, från märken som Lifeway eller via Tangy Sodas som de från Buchi.

2. Slå upp med råvaror

För att förbättra tarmdiversiteten vill du lägga till mer fibrösa, växtbaserade livsmedel på din tallrik. "För att samtidigt förbättra både tarmhälsa och sömnkvalitet, äta ett brett utbud av frukt, grönsaker, fullkorn och baljväxter," råder Kenney. Medan fynd från American Gut -projektet visar att konsumtion av 30 typer av växter per vecka resulterade i de hälsosammaste mikrobiomerna hos deltagarna, stress inte över att nå detta nummer (även om det kan vara lättare att nå än det låter).

Medan fynd från American Gut -projektet visar att konsumtion av 30 typer av växter per vecka resulterade i de hälsosammaste mikrobiomerna hos deltagarna, stress inte över att nå detta nummer (även om det kan vara lättare att nå än det låter).

3. Begränsa livsmedel som är mindre vänliga mot din tarm

När du lägger till mer näringsrika livsmedel till din rotation kan du förstärka fördelarna genom att minska ditt intag av livsmedel som inte är lika idealiska för din tarm, sömn och hälsa i stort. "Begränsning av bearbetade livsmedel, särskilt de som är höga i socker, kan bidra till att minska inflammation i tarmen", konstaterar Kenney. Dessutom kommer sockerhaltiga snacks definitivt inte att gynna dig så långt som dina blodsockernivåer och sömnkvalitet är berörda.

4. Förbli hydratiserad

För att hjälpa din hjärna, tarm och hela kroppen fungerar som den ska, är det viktigt att upprätthålla hydratiseringsnivåer. "Dehydrering kan tillåta ohälsosamma bakterier att ta över i tarmen," delar Kenney. ”Syftar till att dricka minst hälften av din kroppsvikt i uns vatten per dag.”Tips: Om skymningsturer till toaletten också kommer i vägen för att sova hela natten, kan det hjälpa till att begränsa ditt intag av vätskor under timmarna fram till sänggåendet.

5. Upprätta en stressfri, lugnande sänggåendet

Kenney säger att kroniskt höga kortisolnivåer från stress kan störa fodret i matsmältningskanalen-inte för att nämna förvärringsförhållanden som IBS. Medan du vill hitta hälsosamma sätt att hantera stress när det uppstår under dagen, hjälper det också att skapa en avkopplande sänggåendet. Oavsett om det inkluderar att läsa, meditera eller till och med smutta på din sömnvänliga tonikval, konstaterar dietisten att lugnande metoder samtidigt kan stödja matsmältning, en hälsosam tarmbarriär och sömnkvalitet.

Wellness Intel du behöver utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.