Jag är en korrigerande träningsspecialist och excentrisk övning är det snabbaste sättet att bli starkare och mer flexibel

2. Excentrisk träning har visat sig göra dig mer flexibel

Denna fördel är logisk mening, rätt? Eftersom du fokuserar på den förlängande delen av dina rörelser och fysiskt drar dina muskler med vikt, bör du känna vilken muskel du riktar dig. En forskningsrecension publicerad i British Journal of Sports Medicine fann "konsekvent, starka bevis" att detta var fallet, särskilt för lägre kroppsövningar. (Så nästa gång du gör de enskilda benen RDL: er, gör dem negativa för att få dig närmare att röra vid tårna.)

3. Excentriska övningar lägre din risk för skada

Lampa berättar för mig att en träningsspecialist-detta är hennes orsak till ett skäl för att utbilda sina klienter med negativa. "Min favoritdel av excentriska övningar är att de har visat sig hjälpa till att bygga otrolig styrka och minska risken för skador," säger hon. Det finns ett par orsaker till varför. Först gör negativa dig att använda muskler över momentum. Och för det andra hjälper de att bygga din bindväv. Med andra ord kan excentrisk träning fungera som en platsbehandling för svaga muskler.

4. Excentrisk träning totalt sett låter dig prestera bättre

"Data som rapporterats av flera studier tyder på att sträcka i kombination med överbelastning, som i excentriska sammandragningar, är den mest effektiva stimulansen för att främja muskeltillväxt och förbättra den neurala drivkraften till muskler," Skriv studieförfattare Nosratollah Hedayatpour, PhD och Deborah Falla, PhD i A A A. studie publicerad i Hindring. Kombinationen av både neurologiska och fysiska fördelar innebär att excentrisk träning överträffar både koncentrisk och isometrisk träning.

Prova dessa drag för att komma igång med excentrisk träning

"Det fina med excentrisk träning är att du kan lägga till detta i något, eller åtminstone mest, Övningar du gör, säger Lampa. "Du kan helt enkelt göra det med dina push-ups och knäböj hemma."Det inkluderar allt från benpressmaskinen till bortförare och adduktormaskiner och mer. Men nedan delar Lampa ett startpaket med drag för att prova nästa gång du befinner dig på gymmet.

För varje drag, slutför tre uppsättningar på åtta till 12 reps en gång i veckan. Om du väljer att använda vikter som står för mer än 80 procent av din kroppsmassa, rekommenderar Lampa att hålla fast vid ett lägre antal reps: mellan fem och åtta.

1. Excentrisk knäböj

Steg 1: Börja med fötterna breda i en stark hållning.

Steg 2: Växla tillbaka, hålla bröstet framåt och hälla vikten i dina klackar i en räkning på tre sekunder när du sänker. (Dina glutes förlängs här, vilket innebär att de får den excentriska behandlingen.)

Steg 3: Pressa rumpan när du rätar benen för ett räkning.

2. excentriska armhävningar

Steg 1: Börja i plankposition med axlarna över handleden, din abs engagerad och ryggen platt.

Steg 2: Böj armbågarna rakt tillbaka och sänker hela vägen till marken på tre sekunder.

Steg 3: Håll din kropp i en rak linje, tryck från marken och återgå till plankposition.

3. Excentrisk bicep -lock

Steg 1: Börja stå med fötterna lite mer än höftbredd avstånd från varandra och hålla skivstång i varje hand. Dina handflator bör vända framåt.

Steg 2: Krulla båda vikten i bröstet för en räkning av en.

Steg 3: Sänk vikterna till en räkning av tre och returnerar dem för att vara bredvid höfterna.

4. Hamstring lockar på en stabilitetsboll

Steg 1: Börja ligga på ryggen med höfterna i luften, knäna böjda och fötterna på träningsbollen.

Steg 2: För en räkning av tre, förläng ut benen tills de är i en rak linje.

Steg 3: Engagera dina glutor och hamstring för att böja knäna tillbaka så att de är direkt över dina vrister.

5. Excentrisk tricep -dopp

Steg 1: Placera ryggen upp mot en träningsbänk med fötterna rakt framför dig.

Steg 2: Grepp i händerna runt bänken direkt bakom dina revben och räta ut armarna.

Steg 3: Till en räkning av tre, sänk långsamt armbågarna så att dina biceps är parallella med golvet.

Steg 4: Håll och tryck sedan tillbaka till en räkning av en.

Sparka din återhämtning i hög växel med kall komprimering, eller någon god gammal, klassisk skumrullning.