Om du har trånga höfter har hälen Elevated Squat ditt namn skrivet över det hela

Om det låter bekant föreslår Peel att höja klackarna på en upphöjd yta när du squat istället för att hålla dem parkerade på golvet. När dina klackar är upphöjda ändrar den den glänsande vinkeln, och det finns mindre av en bakåtböjning (annars känd som "dorsiflexion") av foten. Enligt Peel kommer detta att göra det möjligt för dig att komma in i en djupare knäböj samtidigt som du håller en upprätt överkropp, eftersom det kräver mindre rörlighet i vristen och höfterna. Så genom att höja klackarna bör du helst kunna komma in i en knäböj lättare (och gå djupare) än om dina fötter var platta på marken.

Enkelt uttryckt är den hälhöjda squat ett bra alternativ för knäböjda nybörjare eller de med begränsad rörlighet i höfterna och vristerna. Men innan du försöker denna variation, säger Peel att det är viktigt att ha grunderna i hur man utför en squat spikad, till exempel att upprätthålla en upprätt hållning, flytta tillbaka höfterna och hålla din vikt jämnt fördelad genom fötterna.

Och om rörlighet är ditt problem, istället för att ignorera det, "bör detta tas upp så att denna [hälhöjda knäböj] inte används som en krycka," säger Peel. (Här är en fantastisk 10-minuters mobilitetsträning.)

Hur man gör en häl förhöjda knäböj

1. Ta en vägd tallrik, hantel eller knäböjning. Placera dina klackar på plattan, eller föremål du väljer, och stå med fötterna något bredare än höftbredden från varandra (eller hur du normalt placerar dina fötter när du utför knäböj) och tårna på marken.

2. Med kontroll, engagera din kärna och glutes, upprätthålla en upprätt hållning. Håll din vikt jämnt fördelad genom dina fötter, andas in, och när du börjar sänka ner i en knäböj, tryck på höfterna bakåt som du skulle sitta på en stol. Försök att få höfterna under knäna men tvinga inte den, och kom ihåg att hålla överkroppen vertikal och ryggraden rak.

3. Håll i en till tre sekunder, omfamna din kärna och andas sedan ut när du skjuter igenom fötterna för att återvända till startpositionen, vilket leder från huvudet.

4. Detta räknas som en rep. Slutför tre uppsättningar med 10 reps.

Perfekt ditt squatformulär med denna enkla handledning:

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träningspass, rabatter för kult-fave wellness varumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för brunn+, vår online -community av wellness insiders och låsa upp dina belöningar direkt.