Om dina fötter ständigt tränger under ett träningspass kan detta ligga bakom det

Du har platta fötter

Om du har överpronation naturligt i foten, som i princip är en utplattning av bågen, är du mer benägna att krampa i allmänhet, så att få rätt skor och lära dig att träna trots sådana tendenser hjälper dig att undvika att krampa som Bäst som möjligt. Du kanske vill få insolor eller ortotik i dina skor för att erbjuda ytterligare stöd. Och när du köper skor, leta efter några funktioner som fungerar bäst för personer med lägre bågar och platta fötter. "Leta efter skor som har minimal vridning när du håller tån och hälen," säger hon. Kontrollera också om sneakers har en stödjande insats. Skor som är för tunga kan också orsaka kramp.

Du är uttorkad

Om du är uttorkad och uttömd av elektrolyter, som natrium, kalium och magnesium, kan du uppleva kramp i alla delar av kroppen-benen, armar och fötter. ”Allt kommer ner hydrering och ser till att du har en bra vätskebalans (vilket betyder både vatten och elektrolyter). Nyckeln till att hålla krampfri under träning är att se till att du dricker tillräckligt med vatten före, under och efter din träning, säger Meredith Fritz, CPT, Studio tre intervallinstruktör och chefschef. ”När vi blir uttorkade kan våra kroppar inte ta med vätskor till våra muskler lika lätt, särskilt under träning. Varje gång vi springer, cyklar eller flyttar våra kroppar på ett sätt som våra muskler samlas behöver vi mer vatten.”När det finns långvarig sammandragning, utan tillräckligt påfyllning, kan det orsaka kramp.

Drick hela dagen (om du är en morgonövare, drick ett glas eller två innan du tränar) och håll tillräckligt med vatten eller sportdryck till hands under träningen för att förhindra att det händer. Om du tycker att du har svårt att dricka tillräckligt med vatten, finns det stora elektrolyttabletter med låg socker som du kan lägga till i ditt vatten för att få det att smaka bättre och hjälpa dig att hålla dig hydratiserad, föreslår hon.

Du sträcker inte dina fötter tillräckligt

Det räcker inte för att sträcka dina kalvar och tillbaka efter att du också måste ta dig tid att ta hand om dina dyrbara fötter. Du bör sträcka och massera dem regelbundet. Du kan försöka på natten när du är av dina fötter. ”Återhämtningsövningar är väldigt viktiga för att hålla oss igång dag efter dag. Schemalägg tid att skum rulla dina ben, kalvar och fötter före och efter varje träning för att se till att din kropp är redo att prestera till din bästa nivå, säger Fritz.

Om du sitter vid ett skrivbord hela dagen är ett bra tips att rulla ut fötterna under skrivbordet med en tennisboll eller lacrosse -boll, föreslår Fritz. Sträck dina fötter och kalvar i mitten av träningen om du också kramper upp, tillägger hon. "När du känner att dina fötter kramper upp, kommer du att aktivt förlänga musklerna genom att utföra några enkla sträckor," säger hon. Stå sex tum från en vägg och placera tån på väggen framför och hälen på golvet. Ta aktivt din kropp mot väggen tills du känner en sträcka i din kalv och fot. Musklerna i dina fötter och kalvar är anslutna, vilket gör det viktigt att sträcka båda, förklarar hon.

Prova dessa snabba korrigeringar

Om du hamnar med trånga fötter kan du agera snabbt. Det snabbaste sättet att bli av med det är att sträcka fötterna och ta en promenad, säger Canuso. Till och med bara en kort promenad längs gymmet kan hjälpa eller runt ditt område i en träningsklass. Massera området med fotlotion om möjligt och sträck dina fötter med händerna eller en handduk om du kan ta en kort paus. Dessutom kan du prova en värmeskudd och applicera direkt tryck på krampområdet och hålla den där tills smärtan underlättar. Du kan också försöka hoppa och peka och böja tårna för att se om det hjälper, tillägger hon.

På tal om fötter, här är vad du kan göra om din lämnar dina fave sneakers stinkande. Plus, varför du bör överväga viktlyftande barfota.