Jag studerar neuropsykologi och här är mitt bästa råd för att omforma överväldigande tankar

Vad som leder till kognitiv distorsion?

Det finns tre vanliga typer av kognitiva distorsioner-katastrofiserande, "Bör uttalanden", och övergeneralisering och Mustafa säger att det är naturligt att uppleva dem då och då. "Katastrofiserande inträffar när vi föreställer oss ett ogynnsamt resultat till en situation och tror att detta resultat troligen kommer att inträffa," säger Mustafa. Till exempel: "Mitt barn kommer definitivt att misslyckas med femte klass om jag inte räknar ut hur jag kan hjälpa henne med sina matematiska läxor."

"" Bör uttalanden "är en typ av förvrängd tanke som tvingar oss att fokusera på hur saker ska baseras på de orealistiska förväntningarna vi har för andra eller oss själva," säger Mustafa och pekar på det nämnda scenariot att behöva få allt på dig -Do -lista som görs för att känna dig fullbordad som ett exempel på denna typ av kognitiv distorsion.

Övergeneralisering, den tredje typen, händer när vi drar en felaktig slutsats om något universellt baserat på en isolerad upplevelse. Till exempel "Jag stamade helt igenom den presentation som jag gjorde förra månaden, så samma sak kommer säkert att hända igen idag."

Alla tre typer av kognitiv distorsion härrör från partiska övertygelser och perspektiv som vi har för oss själva och världen omkring oss, säger Mustafa. (Till exempel att använda hur upptagen någon är som ett mått på deras framgång är en kognitiv distorsion som härrör från förhärligandet av livskultur.) Dessa perspektiv kan direkt forma våra förväntningar på oss själva-men genom medveten avsikt kan vi kurs korrigera.

3 steg för att hjälpa dig att uppdatera förvrängda tankar till rationella

1. Erkänn din kognitiva snedvridning

Det första steget för att omforma en kognitiv snedvridning till en mer rationell tanke, säger Mustafa, är att först erkänna det. "Namnge känslan och försök att fokusera på vilka tankar som rann genom ditt sinne när du kände så här," säger hon. "Att ställa en enkel fråga som" är den här tanken sant?'Går långt."

"Namnge känslan och försök att fokusera på vilka tankar som rann genom ditt sinne när du kände så här. Frågar 'är det här tanken sant?'Går långt."-PHD -kandidat Nawal Mustafa

När du följer genomtanken logiskt är osanningen som leder till det lättare att upptäcka. Med katastrofiserande, till exempel, det värsta möjliga scenariot som vi ofta föreställer sig kommer inte att hända; Mustafa säger att det bara ska erkänna att verkligheten kan vara kraftfull, och samma tankegång gäller också övergeneralisering. "Bara för att du blir avvisad på ett datum betyder det inte att du aldrig hittar kärlek," tillägger hon.

2. Påminn dig själv om ditt självvärde och värde

Om du tycker att du tänker "bör" kognitiva förvrängda tankar regelbundet kan det finnas underliggande frågor om självvärde som du kan överväga att ta itu med en terapeut. "Att fokusera på hur saker ska baseras på de orealistiska förväntningarna vi har för andra eller oss själva kan ibland vara ett försök att motivera oss själva, men ironiskt nog leder det till skuld och självkritik," säger Mustafa.

Medan det djupare arbetet med att ta itu med rotfrågorna med lågt självvärde tar tid, känslomässigt utrymme och energi, för tillfället, föreslår hon att du kan stoppa och påminna dig själv om hur mycket du åstadkommer eller hur bra du gör på något inte är bundet till ditt värde. På samma sätt påminner hon om att märka dig själv i ett negativt ljus, till exempel "dumt" eller "värdelöst", på grund av något som hände är inte bara hjälpsamt, utan också helt falskt. "Människor är för komplexa för att passa under en enkel etikett eller kategori", säger hon.

3. Använd rationella bevis för att orientera dina tankar

När du vänder skriptet i ditt sinne säger Mustafa att nyckeln är att hitta bevis mot distorsionen. Om du till exempel är orolig kommer du att bomba en arbetspresentation eftersom den sista du gjorde inte så bra, tänk på en tid då en presentation du gav gjorde gå bra, eller påminn dig själv om allt du gjorde för att förbereda. Eller om du inte kan låta bli att tro att din dag inte kommer att lyckas om du inte kommer igenom de 12 sakerna på din to-do-lista för arbete, överväg vad som skulle hända om du bad att flytta ett telefonsamtal eller möte till senare i vecka eller bad om en förlängning av en tidsfrist. Skulle allt falla isär? Sannolikt inte.

Slutligen, medan du kan uppdatera vissa kognitiva snedvridningar, vet att hacket inte upphäver alla överväldigande känslor som uppstår. Ibland är livet verkligen överväldigande, och det är när du kanske överväger att be om hjälp, vare sig det är genom att prata med din partner, chef, terapeut eller ett bredare stödsystem. Det som är viktigast att komma ihåg är att du inte behöver leva i ett konstant tillstånd av överväldigande.

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träningspass, rabatter för kult-fave wellness varumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för brunn+, vår online -community av wellness insiders och låsa upp dina belöningar direkt.