Hur man stoppar Shin Slints i sina spår, enligt en fysioterapeut

Men hur kan du stoppa Shin Splints? Innan de blir en kronisk smärta måste du kämpa mot dag efter dag kan du komma före problemet direkt när du rampar upp din aktivitet.

Hur man stoppar Shin Slints i sina spår

1. Börja långsamt

Vi får det-solskenet är fantastiskt. Men arbeta upp till den 10 mil loppet eller längre power promenad gradvis. Lägg till bara lite avstånd eller tid varje vecka och lättare i dina mål. De flesta bussar kommer att säga dig att öka din körsträcka med högst 10 procent varje vecka.

Så snart du börjar känna några nigglar, dra tillbaka på tiden på dina fötter. Ta en dag eller två av tills allt känns tillbaka till det normala, enligt Mayo Clinic. Du behöver inte välja bort all fysisk aktivitet-bara hålla saker på en låg till måttlig nivå. Om du inte drar tillbaka kan smärtan så småningom bli ett stressfraktur.

2. Välj skor med bågstöd

Arch Support är nyckeln för att avskaffa Shin Splint -smärta, säger Dr. Donley. Stödjande skor kommer att hålla dina fötter och ben i korrekt inriktning så att dina underbenmuskler inte blir överarbetade. (Prova Hoka Gaviota 3 för optimal stabilitet och bågstöd.)

3. Stärka dina kalvar

Regelbundet utför kalvhöjningar hjälper till att skydda dina skinn. Som Erin de Groot, en Orangetheory -tränare, tidigare berättade Well+Good, stärker denna enkla träning de två huvudmusklerna i kalven: gastrocnemius och soleus, som forskning visar hjälper till att stabilisera skenbenet, vilket leder till mindre spänning och smärta när man träffar Trottoaren.

För att göra kalvhöjningar, stå med tårna på båda fötterna på en något upphöjd yta (som det nedre steget i en trappa). Tryck upp klackarna och stå på bollarna på dina fötter. Sikte på 12 till 20 reps för två eller tre uppsättningar.

4. Sträcka, sträcka, sträcka!

Håll din gastrocnemius från att bli alltför snäv med denna klassiska väggsträcka: Placera handflatorna mot en vägg och steg ett ben bakåt så att fötterna är förskjutna och tårna pekar framåt. Böj ditt framåt knä tills du kan känna en sträcka i bakbenets kalv med bakbenet. Håll i 30 sekunder och upprepa med det motsatta benet.

Försök sedan denna 17-minuters Pilates Power-träning för löpare med Laurence Agenor från Well+Good's Trainer of the Month Club. Ankelens dorsiflexionsmobiliseringar riktar sig mot ankelrörelsen och ger skinnen en solid sträcka.

5. Ge dina skinn lite TLC

De flesta av oss är skyldiga till att slå det för hårt då och då. Om du känner den plötsliga smärtan i ditt skenben, börja r.Jag.C.E., eller vila, is, komprimering, höjd.

Is dina skinn i 15 eller 20 minuter, fyra till åtta gånger om dagen. Självklart, lägg inte is direkt på din hud-wrap dina skinn i en tunn trasa eller handduk först, och placera en påse med is eller ispaket på toppen. Bonuspoäng om du höjer dina skinnar ovanför ditt hjärta medan du isar genom att ligga och lyfta dem på kuddar eller soffans arm. Om du har svullnad kan du prova en kompressionshylsa eller strumpor för att hjälpa till med cirkulation som CEP CAP -ärmar.

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träning, rabatter för banbrytande wellnessvarumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för bra+, Vår online -community av wellness insiders och låser upp dina belöningar direkt.