Hur man förbereder dig för din första 10K eller halv maraton-när du är ny att springa

Hur ska jag ändra min diet?

Träning för ett lopp är förmodligen den bästa möjligheten att omvärdera hur du äter, säger Siik. ”Om du inte äter ren, kommer du att ta reda på det mycket snabbt under din träning eftersom du kommer att känna dig som skit. Det är omöjligt att äta tung, fet mat och må bra under dina körningar, säger han. Och tyvärr, ingen näringsläkare kommer att ge dig carte blanche att äta en dubbel frukost efter din långa lopp. Du kommer aldrig att se ägg Benedict och en bunt med pannkakor som rekommenderas i en hälsosam träningsplan.

Skor, strumpor och pedikyr

Behöver jag svettande strumpor?

Wicking-strumpor är ett måste, säger Jessica Green, medgrundare av Hot Bird Running. "På så sätt orsakar strumpan massiva blåsor när du svettas under din körning."Vissa kvinnor älskar en ultra tunn strumpa medan andra föredrar en tjockare vadderad. Kanske prova både på lång sikt och se vilken som fungerar för dig?

Hur sparar jag mina tånaglar? (Få fler pedikyr!)

Håll dessa tånaglar korta, säger Green. "Detta är en perfekt ursäkt för regelbundna pedikyr! Se bara till att informera din pedikurist om att du vill behålla dina kallus eftersom du är en löpare."Med andra ord, räkna dessa som skydd och stoppning.

Hur mycket större bör med löparskor vara?

Konventionell visdom är att köpa ett par löparskor upp till en fullstor större än din normala storlek, eftersom dina fötter kommer att svälla, säger Leanne Shear, grundare av Uplift Studios i New York, en marathoner och en racercoach. "Men det som är mycket viktigt är att bli ordentligt mätt med en bra butik en halv storlek upp kan vara bäst för dig, eftersom du inte vill att skon ska känna sig obekväma stor eller glida vid hälen. Och jag byter ut mina löparskor var tredje månad på grund av slitage och för att förhindra skador.”

Bär dina saker

Ska jag springa med vatten?

Visst, särskilt när du lär dig hur mycket din kropp behöver. "Men du behöver förmodligen inte ett helt stort Fanny Pack -bälte om du är ute i en timme eller mindre," säger Uplift's Shear. Ta en flaska som du kan återvinna på din rutt, eller välja en träningsväg med vattenfontäner längs vägen, rekommenderar Hot Bird's Green.

Vad jag ska göra gör jag med mina nycklar och plånbok och telefon?

Om du går en timmes lång körning behöver du inte ett fanny-paket fylld med goo, vävnader, kontanter och diskbänken, säger skjuvning. ”Bind bara de väsentliga nycklarna du behöver för snören på dina skor. Ta alltid med ett kreditkort och stash det i din sportbh eller fickan, bara för fall, säger skjuv. För mycket redskap innebär inte bara körningen, "utan ingen gillar en löpare som jingle jangles till melodin på sina nycklar," säger Green.

Behöver jag en hatt, solskyddsmedel och solglasögon?

"Jag kommer ändå att bära solskyddsmedel på mitt ansikte-det är i min fuktighetskräm ändå," säger Shear, som får att vissa människor verkligen gillar att slater på SPF 50 för hudcancerskydd. (Solskyddsmedel med zink tenderar att hålla sig bättre.) Och vissa löpare gillar skuggan av en hatt eller ett visir, medan andra gillar att binda på solglasögon. "Bli bara inte för besatt," råder skjuvning.

Ont i foten

Hur tätt ska mina skosnören vara?

Om fotens topp gör ont, säg, eller om du regelbundet får blåsor och smärta trots att du får nya skor och wicking strumpor, kanske det inte är skon i allt-det kan vara ditt sätt att knyta dina skor. Kontrollera den här källan och se om ett nytt sätt att snöras tar av sig trycket.

Hur vanligt är smärta med att springa?

Ibland blir jag en akad, trötthetskänsla efter en lång körning. ”Det är bara slitage och att vara på fötterna. Men det är ett problem om smärtan är skarp eller om du är oförmögen efter en körning i dina fötter, ben eller tillbaka. I så fall vilar du omedelbart och prata med en doktor för idrottsmedicin.”

Ska jag ta antiinflammatorier?

"Nyligen har löpare blivit riktigt intresserade av tårta körsbärsjuice, eftersom studier har visat att det är naturens ibuprofen," säger skjuvning om sin antiinflammatoriska kraft. ”Jag dricker ett 8 uns glas på morgonen och på natten. (Det hjälper också med baksmälla FYI.) Vissa människor gillar också is eller värme på fötterna eller benen.”

Utbildningsverktyg

Behöver du en Run Club eller en Run Coach?

”En körklubb liknar upplevelsen från en gruppkonditionsklass och en tränare är som en personlig tränare. En klubb eller gruppkörning ger motivation, kamratskap, kul och distraktion. Men om du vill förbättra din form, hastighet eller verkligen noll in på din prestanda, det är där du vill ha en löptränare. Ditto om du är en total nybörjare och vill lära dig att springa, säger skjuv.

Ska jag springa varje dag?

När din kropp är bekant med avstånd kanske du vill bli styrd av vad din kropp behöver. ”Att inte köra ton har hjälpt mig och min lopptid. I själva verket, när jag är min mest muskulösa och har lyft tungt mycket, är det när jag gör mina bästa tävlingstider, ”noterar skjuv. ”Att inte döda mig själv med överträning kändes intuitivt rätt för mig. Du behöver inte springa sex eller sju dagar i veckan för att springa ett lopp.”

Kan ett löpband kan hjälpa din träning?

”Den största fördelen med att använda ett löpband som ett träningsverktyg är att det är kvantitativt och beräkningsbart, till skillnad från utanför. Du har frihet att övervaka dina resultat, att utmana dig själv. Som att lägga till 2/10 i din takt. Du kommer aldrig att kunna göra det utanför. För människor som kämpar med stimulering kan det hjälpa till att övervaka hur snabbt du verkligen går, säger Siik, som är en löpbandsexpert.

Hur mycket löpbandsträning är vettigt?

Spendera inte mer än 25 procent av din träning på ett löpband, om du gör dig redo för ett lopp, säger Siik. ”Krafter utanför är olika. Du måste fortfarande gå ut för att i verkligheten måste du fortfarande ha stabiliteten i knäna för att gå neråt. Du blir lite för vana.” -Melisse Gelula

Den här historien föras till dig av Athleta