Hur man behärskar Medelhavsdieten när du inte äter kött

Om du äter mejeri är grekisk yoghurt en annan proteinkälla som Moore rekommenderar, som har dubbelt proteinet från vanlig yoghurt. "Det är något annat du kan arbeta i såser. Eller det gör en fantastisk frukost med några nötter och bär på toppen, säger Moore.

Vad sägs om att få tillräckligt hälsosamma fetter?

"Den ena svåra delen av att följa Medelhavsdieten om du är vegan eller vegetarian får tillräckligt med omega-3-fettsyror," säger Moore-Since Fish, en av de bästa dietkällorna för omega-3, är utanför bordet. Lyckligtvis är du inte helt sol.

Inte bara är nötter en bra proteinkälla, utan vissa nötter, nämligen valnötter, som ger en växtbaserad Omega 3-källa (ALA). Moore konstaterar emellertid att eftersom det inte är det enda hälsosamma fettet vi behöver, rekommenderar hon att veganer fortfarande kompletterar med ett algertillskott.

"Och sedan finns det naturligtvis olivolja," säger Moore och säger att du kan lägga till en matsked eller två till nästan vad som helst för att verkligen få mer av dessa hjärthaltiga fördelar. "Avokadoolja är ett annat sätt att få dina hälsosamma fetter, och det lägger också till en riktigt fin krämighet," säger hon.

Den enkla delen: frukt, grönsaker och örter

Medelhavsdieten rekommenderar sju till 10 portioner frukt och grönsaker om dagen. Moore säger att allt kommer att fungera här och uppmuntra människor att gå för vad som är under säsong och lättillgängligt. "Oroa dig inte för att prioritera frukter och grönsaker som växer i Medelhavsområdet," säger hon. "Välj bara vad du gillar och vad du kan hitta."(Om du behöver hjälp med att diversifiera din palett kan du alltid kolla in #20VeggiesChallenge.)

Hon uppmuntrar också att använda örter och kryddor så att de inte blir, tråkiga; De pumpar också näringsfaktorn eftersom de flesta örter är antiinflammatoriska. "Du kan göra vitlök och gröna, oregano och rostade grönsaker, eller till och med chiliflingor för att verkligen lägga till lite bett," säger Moore och ger några exempel.

Finns det några vanliga fallgropar för växtbaserade meddieter?

Medan Medelhavsdieten är lättare att följa än mer restriktivt ätplaner, säger Moore att det finns några vanliga misstag som veganer och vegetarianer ofta gör när man först prövar det. En: Fyll inte din tallrik enbart med raffinerade korn, som pasta. Ja, spaghetti är en vanlig del av vissa Medelhavskök, men pasta borde verkligen vara sidan och låta grönsaker, protein och friska fetter vara stjärnorna.

"Järn är ett annat näringsämne som många icke-köttätare kan glömma bort," säger Moore. "Leafy Greens är en bra källa och de är bättre absorberade i kroppen när de är i par med vitamin C."(FYI: Vegetarianer och veganer bör äta cirka 32 milligram järn per dag för att hålla sin kropp i toppform.) Pro Tips: Lägg till spenat till pasta och marinarasås. Det kommer inte bara att hjälpa järnet att absorberas, utan det minskar mängden raffinerade korn medan du också ökar grönsaksinnehållet. Och läs upp dessa andra högjärngrönsaker för att blanda saker lite.

"Det som är viktigast att tänka på när du följer denna diet är att prova nya saker och ta reda på vad som fungerar för din livsstil," säger Moore. "Det är verkligen nyckeln till att ha långvarig framgång."

Om du letar efter några vegetariska medelhavsrecept att prova, leta inte längre än i vintersallad med avokado och pekannötter och denna sötpotatischili.