Hur man somnar snabbt 14 experttips som hjälper dig att slumma ASAP

På grund av detta säger licensierad terapeut, tusentals familjekspert och Olly -ambassadör, Kier Gaines (som brinner för korsningen mellan sömn och mental hälsa) att att spendera din fysiska energi tidigare på dagen är nyckeln till att hjälpa din kropp somna snabbt på natten. "Kroppen kommer att bli grundad för vilsam sömn, och sinnet kommer inte att vara för långt efter," förklarar han. Om den enda gången du måste träna är efter jobbet, var noga med att avsluta med tillräckligt med tid för att äta din middag efter träningen minst en och en halv timme innan du träffar lakan.

2. Öva mild yoga eller stretching

Eftersom HIIT -träningspass och sprintar inte är tillrådliga super nära sänggåendet, kanske du vill utforska mer meditativ fysisk aktivitet, säger Independent Sleep Doctor och Purple Sleep Advisor Meeta Singh, MD. "Mild yoga eller stretching kan hjälpa till att släppa spänningar i musklerna och lugna ditt sinne," förklarar hon.

(Planerar att implementera en sträckrutin före sängen? Stakt mattan, $ 86) är en chic, kompakt träningsmatta med tillräckligt med stoppning för att göra någon sträcka bekväm. Under tiden kan du hålla en Lululemon No-gränser som sträcker remmen, $ 18, till hands hjälpa dig att uppnå alla statiska sträckor du hoppas göra före sängen och när som helst.)

3. Ta ett varmt bad eller dusch

Det är något så avkopplande med att ta en ångande dusch eller sjunka i ett varmt bad. "Ett varmt bad eller dusch kan hjälpa till att slappna av musklerna och underlätta spänningen, vilket kan göra det lättare att somna," Dr. Säger Singh.

För att göra badtiden ännu mer fördelaktigt för sömn, säger integrativ medicinläkare och Olly-ambassadör Taz Bhatia, MD, att integrera magnesiuminfunderade produkter. "Ökande magnesiumnivåer har visat sig minska stresssymtom från irritabilitet till sömnlöshet," förklarar hon.

Om du är en duschperson kan du överväga att använda Ren Clean Skincare Atlantic Kelp & Magnesium Anti-Fatigue Body Wash ($ 30); Om du föredrar bad kan du lägga till ett magnesiumbad, till exempel Asutra Magnesium Bath -flingor ($ 20), hjälpa till att förbättra din totala sömnkvalitet.

Planerar inte att duscha eller bada före sängen? Dr. Bhatia säger att du fortfarande kan njuta av de sömnförstärkande aktuella effekterna av magnesium genom att applicera en hårbottenbehandling över natten. "Uppvärmning av kokosnötsolja i hårbotten är en gammal ayurvedisk tradition som slappnar av hårbotten och förbättrar blodflödet till hårbotten, som ofta avleds i stress," förklarar hon. ”Genom att tillsätta magnesiumolja är den extra fördelen med magnesiums avslappning på musklerna en riktig stressavlastning.”

4. Skapa en sänggåendet

Rutiner kan vara oerhört användbara för att hålla sig till en träningsplan eller dietplan, och de kan också hjälpa när det gäller att uppnå lugn sömn. Börja med att tänka på när du vill stå upp när du skapar en sänggåendet. Om du vill vakna klockan 7 a.m., Du måste gå och lägga dig mellan 11 s.m. och midnatt för att uppnå sju till åtta timmars sömn. Eftersom vi sällan somnar direkt är det viktigt att ge dig själv tid att avveckla innan du tänker snooze. Så om din sänggåendet är 11 s.m., cirka 10 s.m. Börja ta stegen du vet hjälper dig att slappna av: Rita ett bad, komma under omslagen med en bok eller en journal, dricka din kamomillte-vad som helst för dig.

Sammantaget säger Gaines att det viktigaste är att faktiskt förbereda sig för sängen. "Att gå ut på soffan och förbereda sig för sängen samvetsgrant är inte samma sak," förklarar han. ”Vissa människor finner avkoppling i ritualen för en nattrutin.”

5. Begränsa blått ljus före sängen

Så mysigt som det kan känna att krulla upp med din telefon och bläddra igenom dina sociala medieflöden tills du somnar, själva praxis är faktiskt en del av anledningen till att det kan vara så svårt att somna i första hand. "Våra enheter påverkar spikar i hjärnaktivitet som kan göra det mycket svårare att somna och somna," varnar Gaines.

Medan telefoner ofta är de största skyldigheterna, dr. Bhatia påpekar att konstgjorda kyltonade lampor, surfplattor och tv-apparater avger blått ljus. Hon föreslår att du stänger av alla ljusa, blått tonade lampor i ett par timmar före sängen. Det är dock inte att säga att du bara måste ligga i mörkret. "Byt istället till lampor med bärnstenslampor, som nattljus," säger hon. ”Att göra det hjälper din melatoninproduktion att hålla sig på rätt spår och normalisera din interna klocka, så att du kan somna på en god timme.”

Ett annat alternativ? Tänk på dimbara ljus. "Dimning av lamporna i ditt sovrum kan hjälpa till att signalera till din hjärna att det är dags att avveckla och förbereda sig för sömn," Dr. Säger Singh.

(Letar efter ett bra nattljus? Casper Glow Light, $ 129, kommer med en följeslagarapp som låter användare ställa in den till en timer för att somna och stiga det trådlösa ljuset gradvis dims vid nattetid och lyser vid gryningen. Som sagt, om du föredrar nattljus med flera tasking, återställer luckan 2, $ 200, tripplar som en väckarklocka och sömnljudmaskin.)

6. Håll dig till ett konsekvent sömnschema

Lägg märke till hur vi nämnde vikten av att tänka på ditt sömnschema när du beskriver en sänggående rutin? Tja, ett av de bästa tipsen för att förbättra den totala sömnkvaliteten är att gå till sängs och vakna på samma gång varje dag. ”Även på helgerna,” dr. Singh påpekar. ”Detta hjälper till att reglera kroppens interna klocka och kan hjälpa dig att somna snabbare.”

7. Skapa en avkopplande sömnmiljö

När du väljer rätt belysning för ditt sovrum kan hjälpa till att främja lugn sömn, är det inte det enda som kommer att öka din förmåga att driva av. Att ställa in en sval temperatur (mellan 60 och 68 grader), bär andningsbara pyjamas och använder super bekväma sängkläder spelar alla en viktig roll i din sömnkvalitet, Dr. Säger Singh.

Om du vill renovera din PJ -låda (som jag just gjorde), kan jag föreslå PrintFresh Sleep Shirt ($ 102)? Den 100-procentiga sömnklänningen i bomull har tre fjärdedelar och en knapp-front silhuett som är så bekväm, jag köpte den i två mönster och har redan mitt öga på en tredje.

Om du planerar att renovera dina sängkläder, kolla in den lila softstretcharken ($ 189) om du föredrar en ultra-liten, Jersey-typkänsla eller Brooklinen Classic Hardcore-bunt ($ 195+) om du längtar efter känslan av känslan av skarp, sval bomull medan du sover.

Det är också värt att notera att om du delar din säng med en partner eller ett husdjur är det nyckeln till att få en tillräckligt stor sömnutrymme. Om du tänker att det är dags att uppgradera till en drottning eller kung, kan du överväga Ameris Lever As3 ($ 1 299+)-en fan-favorit Bed-in-a-Box som är cushy men ändå stödjande, för att inte tala utformad med kylteknik.

8. Njut av en doft som lugnar dig

Ett annat sätt att göra din sömnmiljö mer avkopplande är med en sömninducerande doft. "Våra hjärnor associerar några dofter med lugn och positiv humör," förklarar Gaines. ”Eftersom stress och ångest är främsta orsaker till sömnlöshet kan ett trevligt ljus hjälpa till att mildra dessa hinder för en vilsam sömn.”

(Behöver en reco? Den hemlösa kvällen Unwind Candle, $ 38, har antydningar av lavendel tillsammans med grönt te, orange och citron. Det är positivt underbart.)

Om du är orolig för att somna innan du kommer ihåg att blåsa ut ditt ljus kan du alltid välja en sömnspray. "Lavendel är en känd Nervine som arbetar genom aromaterapi för att slappna av hjärnans stresscentra," Dr. Bhatia säger och förklarar att det lugnar nervsystemet och hjälper till med sömnreglering.

(Psst: Bath & Body Works Lavender Iris Essential Oil Mist, $ 16, luktar härlig och ser ut som ett chic sängbord tillägg.)

9. Trottoarkant och alkoholintag

Det kanske inte är vad du vill höra, men koffein och alkohol gör båda att somna mycket hårdare än det behöver vara. På grund av detta, dr. Singh säger att du bör klippa ut båda under timmarna fram till sänggåendet. Mer specifikt bör du skära koffein på tidig eftermiddag och ha din sista alkoholhaltiga dryck (om någon alls) minst två timmar före sänggåendet.

Om du helt enkelt älskar ritualen att avveckla med vin eller en kopp varmt kaffe, finns det sätt att fortfarande njuta av den tiden endast med olika bevar. Om du njuter av en nattklubb kan du överväga att välja fransk blommor le blanc 0% alkohol ($ 39) eller en solwink hibiscus mint avkoppling av mousserande tonic ($ 50 för 12) -my personlig fave! Om du älskar den lugnande känslan av en het Bev före sängen, byt ut ditt kaffe för ett decaf te, till exempel David's Tea Calming Chamomile Tea ($ 10).

Ett annat alternativ? Varm mjölk. "Detta är en av mina favorittraditioner som har gått från min mamma," Dr. Bhatia -aktier. ”Innan de lägger sig, tycker många att de går en mil en minut. Tryptophan, ett enzym som finns i varm mjölk, har visat sig slappna av och lugna nervsystemet. Detta hjälper mig alltid att avveckla före sängen.”

10. Läs en bok

Utan skärmar kanske du inte vet vad du ska göra med dig själv. Dr. Singh föreslår att man når en bra bok. "Att läsa en bok kan hjälpa till att lugna ditt sinne och minska stressnivåerna," säger hon. ”Välj en bok som inte är för stimulerande eller tankeväckande.”Med andra ord, kanske avsatt dina nagelbittande Colleen Hoover-romaner och väljer istället för en lättare (men oh-so-ojoyable) läst, som Jasmine Guillory's Berusad på kärlek eller Emily Henry's Bokälskare (Men vi medger helt att de kan vara svåra att lägga ner också).

11. Lyssna på avkopplande musik

Lugnande spellistor kan också bidra till att öka känslorna av sömnighet. "Att lyssna på lugnande musik kan hjälpa dig att slappna av och varva ner före sängen," Dr. Säger Singh. Låt det vara känt: vitt brus, havsljud och brunt brus kan också hjälpa till. "De drunknar ljud som kan stimulera hjärnan och förhindra vilsam sömn," säger Gaines.

12. Journal om din dag

Om du har problem med att somna för att du oroar dig för dagens händelser, det förflutna eller nästa dag, kan du ta dig tid att journal kan hjälpa till att släppa bördan av dessa tankar från ditt sinne. "Att skriva ner dina tankar och känslor i en dagbok kan hjälpa dig att bearbeta alla stress eller bekymmer som kan hålla dig uppe på natten," Dr. Singh förklarar.

Om du vill starta en journalrutin men är orolig för din förmåga att hålla dig till den, överväg att skriva ditt liv hårt omslag 5 -åriga journal ($ 40); Om du har mer att säga än bara några rader om dagen, väljer du en vacker pappersbok ($ 30), för att notera dina tankar.

13. Sov i linje med din cirkadiska rytm

Medan alla dessa tips och tricks kan vara oerhört användbara för att öka sömnen, fungerar de inte så bra om du försöker implementera dem mot din naturliga cirkadiska rytm, DR. Säger Singh. ”Till exempel, om du är en nattugla och din naturliga sänggåendet är 1 a.m., Går till sängs klockan 10.m. skulle betyda att du skulle lägga sig där frustrerad och inte sova, förklarar hon. Som sagt, att förbinda sig till dessa metoder kan verkligen hjälpa till att flytta din rytm över tid, så det är upp till dig att välja vilken tidpunkt som bäst passar dina sömn- och livsstilsmål.

14. Ta rätt sömntillskott om du behöver dem

Över räknaren finns i sömn som melatonin och magnesium finns för att öka känslor av sömnighet.

"Du producerar melatonin naturligt på natten, men om du har problem med att somna kan komplettering med melatonin göra en stor skillnad," Dr. Säger Bhatia. ”Melatonin minskar tiden det tar att somna och hjälper dig att sova längre.”

Medan många melatonintillskott finns, är Olly Sleep Gummies ($ 25 för 100) min personliga favorit. De är läckra och har inte en dålig eftersmak-till den punkten att jag önskar att den rekommenderade dosen var mer än två gummier. De är så bra!

Samtidigt hjälper magnesiumtillskott att främja muskelavslappning och en övergripande känsla av lugn, som också kan låna till att somna snabbare. Min go-to är Moon Juice Magnesi-om magnesiumtillskott ($ 42), som säljs i en bär lugn smak, liksom ett helt nytt blått citronalternativ. Om du frågar mig är det en av de bästa dryckerna för sömn.

Vanliga frågor

Varför låter min kropp inte mig sova?

Det finns ett antal orsaker till att din kropp kanske inte känner sig grundad för sömn. Enligt dr. Singh, engagerar sig i stressande aktiviteter precis före sängen (som att ha ett argument eller arbeta över ett intensivt projekt), tuppla sent på dagen, dricka koffein på eftermiddagen och kvällen, äta tunga måltider nära sänggåendet och engagera sig i för mycket skärm tiden kan alla göra det svårare att somna.

Garantiserar snabbt bättre sömn?

Inte nödvändigtvis. "Även om du somnar snabbt kan vara ett tecken på god sömnkvalitet, är det inte den enda faktorn som bestämmer kvaliteten på din sömn," Dr. Säger Singh. ”Ibland betyder det att somna snabbt bara att du är sömnberövad.”Det är därför sömn- och aktivitetsspårare, som whoop ($ 49+) och Oura Ring ($ 299+), mät sömnlatens (aka hur lång tid det tar dig att somna) samt hur många timmar du faktiskt sover för under kursen på natten.

Vad händer om jag inte kan sova på natten?

När du känner dig rastlös här och där är normalt, om du upptäcker att du inte kan sova i nätter i slutet, är det dags att konsultera en läkare för att avgöra vad som kan hålla dig uppe, och om något utöver livsstilsfaktorer kan vara på spel. Om de upptäcker att din sömn är ett verkligt tecken på sömnlöshet kan de erbjuda receptbelagda sömnpiller.

Wellness Intel du behöver utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.