Hur man hanterar om ankomsten av din födelsedag får dig att känna något annat än festligt

För många människor (inklusive mig själv) finns det också trycket att ha den "perfekta" födelsedagen. Det specifika skiljer sig för alla, men i mitt ideala scenario ser jag föreställningen att ha en vacker lägenhet, en stor och livlig vänskrets, värdförmågan hos Ina Garten, en vacker tårta och en ström av avundsjuk kommentarer som reagerar på mina Instagram -berättelser. Detta tryck kan drivas av samhälleliga förväntningar och sociala medier, vilket kan få ett annars glädjande tillfälle att känna sig som en mental och emotionell börda, enligt Dr. Montoni.

Tidigare negativa eller traumatiska händelser förknippade med födelsedagar, som en nedslående eller glömd födelsedagsfirande, eller förlusten av en nära och kära runt tiden för ens födelsedag, kan också orsaka känslor av ångest eller sorg att uppstå för vissa individer. "För dem som känner sig frånkopplade från vänner eller familj eller kämpar med känslor av ensamhet eller isolering, kan händelser och milstolpar som födelsedagar eller helgdagar förvärra eller förvärra dessa negativa känslor," tillägger Dr Dr. Montoni.

Hur man accepterar och bearbetar dessa känslor

Om du upplever negativa känslor runt din födelsedag, dr. Montoni säger att det mest stödjande sättet att ta itu med dessa känslor är att först identifiera hjälpsamma eller negativa tankemönster som bidrar till din ångest. ”Att ta sig tid till självövervakning och identifiera båda kroppssensationerna, till exempel tryck i bröstet, racinghjärta eller illamående och tankemönster som negativt självprat, borde eller vad om, hjälper dig att bli mer bekant med tecknen och signaler om ångest, säger hon.

Mindfulness och jordningsövningar, såsom djup andning eller korta meditationer som fokuserar på andetag och kropp, kan också vara till hjälp. "Även om det kan vara frestande att försöka trycka ner, undvika eller bedöva negativa eller obekväma känslor, är det mest effektiva sättet att ta itu med negativa känslor att låta oss känna dem och öva på att sitta med dem," säger Dr. Montoni.

Att använda meditationsappar som lugn eller headspace kan ge ytterligare stöd, men nyckeln är att observera dina tankar och känslor utan att försöka ändra dem eller tilldela dem moraliskt värde till dem. "Genom att utveckla en känsla av hur ångest manifesteras i våra kroppar kan vi känna igen när det stör det att vara närvarande i ögonblicket och använda jordningsövningar för att återvända till nutiden," Dr. Montoni förklarar.

När det gäller negativt självprat rekommenderar hon omformning eller omstrukturering av negativa tankar genom att kontrollera fakta (E.g., Har jag bevis för att säkerhetskopiera detta negativa antagande?) eller utmanar dina tankar direkt med alternativ som är mer neutrala. Till exempel, om du tycker att du tänker, "Jag är ett sådant misslyckande jämfört med min vän", räknar den som tänkte med något som "min vän är super fullbordad och så är jag så.”

Om meditation eller djup andningsövningar inte är din hastighet, kan du prata med en terapeut eller en betrodd vän också vara till hjälp för att hantera känslor och problem. Att öppna upp och vara sårbar när det gäller dina känslor kring din födelsedag med pålitliga individer kan känna sig obekväm om du inte är van vid att uttrycka dina känslor påstå.

Släpp trycket runt födelsedagar

Licensierad terapeut Roma Williams, LMFT, råder att göra din födelsedag om dig, inte andra. ”Fokusera på vad du verkligen vill göra utan att oroa dig för kameror, sociala medier eller externa tryck.”Ta en stund att tänka på: Vad skulle du verkligen vilja göra om ingen tittade? Kanske är det en nostalgisk filmkväll hemma själv snarare än en utarbetad middag soiree. Genom att prioritera aktiviteter som ger du Glädje, du ökar sannolikheten för att hitta uppfyllande och skapa meningsfulla minnen på din födelsedag.

Ofta härrör trycket för att uppnå perfektion från en önskan att kontrollera och förutsäga våra miljöer, stressfaktorer och lever som helhet. "Även om det är giltigt att vilja ha en perfekt firande, riskerar vi besvikelse eller misslyckande om vårt behov av perfektion kommer i vägen för att vara närvarande under firandet eller om vi inte kan hantera osäkerhet eller förändringar i planer," säger Dr. Montoni. Fokusera istället på att njuta av dig själv och spendera tid med nära och kära, snarare än att stressa över varje detalj.

Det är naturligt att känna sig upprörd över en tidigare dålig födelsedagsupplevelse, men tänk på att fastna i en tänkande fälla eller kognitiv snedvridning, som att anta att det värsta kommer att hända (som: ingen kommer att dyka upp!). "Om du arbetar under antagandet att det värsta fallet kommer att inträffa, riskerar du att skapa en självuppfyllande profetia genom att ställa in dig för misslyckande eller besvikelse," säger Dr. Montoni.

"Födelsedagar kan symbolisera en ny början, men det är viktigt att komma ihåg att en dålig dag eller vecka inte nödvändigtvis förutsäger resten av året," tillägger Williams. Reflektera istället över vad som gjorde de senaste födelsedagarna besvikna och ta itu med de specifika frågorna. Om du till exempel hatar att vara centrum för uppmärksamheten och har känt press för att kasta stora fester tidigare, kan du överväga att välja en lågmäldsaffär i år. Å andra sidan, om du ofta känner dig besviken när du lämnar firandet upp till dina vänner, ta förarsätet och planera något som du kommer att känna dig nöjd med. Tänk på hur du vill känna På din födelsedag och vilka aktiviteter som skulle hjälpa dig att känna dig kopplad till andra, bekväma och älskade. Undvik att förvänta dig att andra ska veta vad du vill utan dina inlägg, eftersom det ofta leder till besvikelse.

För detta ändamål, prata med dina vänner eller nära och kära om din perfekta födelsedag för att säkerställa att alla är på samma sida. "Använd" i-uttalanden "för att tydligt förmedla dina ärliga önskemål och behov angående din födelsedag. Det är viktigt att hantera andras förväntningar om du har specifika preferenser för hur du vill fira eller inte, ”Dr. Säger Montoni.

”Det är inget som förnekar att det kan vara frustrerande, besvikelse eller skadande att ha en negativ, obehaglig eller smärtsam upplevelse på ens födelsedag. Det är viktigt att validera och normalisera känslan av en negativ eller oroande födelsedagsupplevelse, säger Dr. Montoni. Att öva tacksamhet och använda känsloregleringstekniker, såsom membran andning för att lugna kroppen, kan hjälpa till att reglera känslomässigt obehag och till och med lindra panik känslor.

Genom att integrera dessa strategier i din hanteringsverktygslåda kan du navigera på utmanande födelsedagsupplevelser med större motståndskraft och känslomässigt välbefinnande. (Och förhoppningsvis en extra skiva kaka.)

Wellness Intel du behöver utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.