Hur man väljer det bästa proteinpulvret för dig och dina fitnessmål

Att blanda ett organiskt proteinpulver, till exempel, kan också hjälpa till att säkerställa adekvat näringsförsörjning i ett enkelt format (tugga ner det), särskilt om du har svårt att upprätthålla aptit, vare sig det är på grund av aptitundertryck efter träning, stress eller vissa sjukdomar, förklarar Jones.

"För dem som deltar i måttlig till kraftig aktivitet, intagar tillräckligt protein kort efter att ha avslutat ett träningspass bidrar till att optimera återhämtningen och göra framsteg mot fitnessmål," säger Jones. Proteinpulver används bäst som ett omedelbart bränslealternativ för att fylla på uttömda näringsämnen och elektrolyter. Det är emellertid viktigt att konsumera protein under hela dagen för att optimera återhämtningen, inte bara smutta på skakningar gjorda med mjölkfritt proteinpulver, nötter och greener som ett sätt att få in lite protein för att tillgodose dina behov efter träning, ensam.

"Så om du har tid att laga en måltid med helmatprotein efter träning, gör det och spara proteinpulvret för en annan tid på dagen där det kan vara svårare att få det proteinet att öka när du är på språng och tillräckligt Kvantitet, till exempel med frukost när du rusar ut genom dörren eller på natten för ett snabbt mellanmål före sänggåendet.

Hur man läser proteinpulveretiketter

Det är viktigt att känna igen serveringsstorlekar på etiketter och inse att de är förslag och inte nödvändigtvis specifika och universella, så de är faktiskt beroende av din kropps behov. Det är bra att bekanta dig med hur du läser etiketter så att du kan bestämma hur mycket du ska använda dina proteinpulver för att hitta en tillräcklig dos som passar för din kropp och för att inse mängden kan variera och förändras baserat på vad du använder det för också.

”Tillskott är inte väl reglerade i USA, så jag rekommenderar att du först letar efter produkter som är informerade valcertifierade, NSF -certifierade för sport eller certifierad ekologisk, eftersom det hjälper till att säkerställa att de inte innehåller förbjudna ämnen, och ovanpå det, läser läs Etiketter för att undvika konstgjorda ingredienser och skräp, säger Jones.

Därefter spelar dina fitnessmål en stor roll, där du kan öka eller minska antalet skopor proteinpulver du använder. "Storleken på ett proteinpulverskopa kan variera, så du kanske vill vara mer medveten om hur många gram protein du får jämfört med produktens vikt i gram," säger Jones.

Som ett ledtråd, ”För att optimera muskelåterhämtningen bör man konsumera cirka 0.25-0.3/kg (0.11-0.14 g/lb) protein 4-5 gånger per dag, så att veta detta, 20-25 gram portioner är tillräckliga för majoriteten av människorna, säger Jones. ”Om någon emellertid deltar i olympiska lyft- eller till och med ultraledsförlopp, kan behov gå upp till 0.4g/kg (.18 g/lb) och en större serveringsstorlek kan vara till hjälp, förklarar Jones.

Hursomhelst, ett proteinökning som en del av ett mellanmål eller en hälsosam måltidsuttag skadar inte, och det kommer bara att ge din kropp och muskler lite extra juice. Det finns några saker att tänka på när du väljer ett proteinpulver som passar för din unika kropp och behov.

Hur man väljer det bästa proteinpulvret för dig

Faktorer inkluderar inköp av protein (i förhållande till växt VS. animaliskt protein och oavsett om det är organiskt proteinpulver eller inte), dietbegränsningsbehov (där du kan välja glutenfritt proteinpulver eller mejerifritt proteinpulverformler), andra ingredienser för att maximera hälsa och mättnad, kvalitet i protein- och aminosyraprofil och kostnaden , bland andra överväganden också.

Det finns så många alternativ för proteinpulver och det är väldigt individualiserat. "Smak är oerhört viktigt eftersom du inte borde behöva tugga ner något du hatar," säger Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, dietist och författaren till Everything Easy Pre-Diabetes Cookbook.

Vassle tenderar att vara populärt som proteinpulver för viktökning och är allmänt tillgängligt. "Det finns många alternativ på marknaden som har utsökt smak och konsistens, med växtbaserade proteiner som ibland tar på sig en gräsbevuxen eller träig smak och grittare struktur," säger Harris-Pincus. Du måste dock leta någon annanstans om du har en mejeriallergi eller är växtbaserad eller vegan.

Att gå med organiska proteinpulver kan också hjälpa till att garantera renhet och högkvalitativt protein och produkt. "Det är klokt att leta efter pulver som har en tredjepartscertifiering som NSF eller informerad sport så att du vet att det inte finns några förbjudna ämnen som gömmer sig där," säger Harris-Pincus.

”Orgain erbjuder många organiska proteinpulver, men deras protein- och superfoods växtbaserade proteinpulver är ett alternativ som kan fungera oavsett dina mål och innehåller kolhydrater, vilket kan hjälpa till att fylla på energilagrar, utan att lägga till överskott eller tillagda socker, och erbjuder 21 gram av protein, säger Jones. Det är en av de bästa organiska proteinpulverna du kan hitta och smakar bra.

"Jag är också imponerad av dess höga järninnehåll, bland andra näringsämnen, och att det innehåller 50 supermat, inklusive rödbetor, gurkmeja och tårta körsbär," säger Jones, för antioxidantkraft för att hjälpa till att återhämta sig och muskelreparation och tillväxt.

Enkla ingredienser är bäst och det är en bra idé att se om tillverkaren har ett certifikat för analys på sin webbplats för att kontrollera för tungmetaller eller andra ämnen du kanske inte vill ha i din produkt. Dessa bör listas på ansedda varumärken. I allmänhet tenderar växtproteiner att vara högre i metaller på grund av markinnehållet, så var extra uppmärksam på nivåerna av metall när du väljer mejerifria proteinpulver och växtbaserade organiska proteinpulver.

Det kan ta lite experiment innan du hittar vad du gillar, och du kan behöva göra lite rättegång och fel ett tag. Dessutom finns det en anledning att testa flera slag för att ta reda på hur man väljer proteinpulver och det bästa för dig också. "Jag rekommenderar en mängd olika val att inkludera i din övergripande diet för olika näringsfördelar," säger Harris-Pincus.

Hur man väljer det bästa proteinpulvret för mer näringsvärde

Även om det beror på individen, finns det några pekare att tänka på när du väljer proteinpulver som är av högt värde. I allmänhet letar du efter proteinpulver som erbjuder minst 20 gram protein per 100 kalorier, som du kan hitta i många vasslebaserade proteinpulver och växtbaserade pulver, till exempel.

Ett annat tips är att välja ett proteinpulver som är lägre i socker, särskilt tillsatt socker, och använder ett hälsosammare sötningsalternativ för att undvika att höja och spikande blodsockernivåer och hindra dina prestanda, träningsresultat och framsteg. Många diabetiker och ketovänliga sötningsmedel arbetar.

"Personligen föredrar jag att använda naturligt härledda nollkalori-sötningsmedel inklusive munkfrukt, erytritol, stevia eller allulosa kontra konstgjorda sötningsmedel som sukralos, aspartam eller acesulfame kalium," säger Harris-Pincus. Vissa människor föredrar osötade/osmakade pulver som gör att de kan anpassa sin önskade sötma nivå.

Och håll ingredienslistan kort och söt, med enkla, begripliga termer som du har hört talas om och vet att du är säker. ”Leta efter pulver med minimala ingredienser när det är möjligt, cirka fem är lätt att hitta, och om du använder pulvret för en måltidsersättning, utan andra tillägg som frukt, är en liten mängd tillsatt socker OK, som du gör Behöver lite kolhydrat för att hjälpa dina muskler att använda proteinet mer effektivt, säger Harris-Pincus.

Till exempel föreslår Harris-Pincus att du använder proteinpulver i en smoothie eller skaka efter träning som har totalt 15 gram kolhydrater, om dess syfte är för en måltidsersättning.

Hur man väljer växtbaserade proteinpulver

Best Likes Garden of Life Organic Plant-Based Sport, som är gjord med exceptionellt proteinpulver och är ett växtbaserat alternativ. ”Beroende på hur många skopor du använder kan du ta antingen 15 eller 30 gram protein och alla växtbaserade protein bör ge en aminosyranpanel där den innehåller alla 20 aminosyror och alla 9 essentiella aminosyror för att göra ett komplett protein, ”Säger Trista Best, MPH, RD, LD.

Ytterligare ett toppval från organiska proteinpulver som är växtbaserade och rekommenderas av bäst inkluderar bättre kroppsmat organiskt protein. "Den här proteinlinjen ger 16 gram protein för bara 90 kalorier och är gjord med ärt och quinoa, vilket gör det fritt från de flesta allergener som soja, mejeri och gluten," säger bäst bäst.

Titta på videon för att lära dig mer om de bästa vegan- och vegetariska proteinkällorna:

Hur man väljer de bästa proteinpulverna för viktökning och muskelbyggnad

Kolhydrater och sockerarter ökar kalorier snabbt, men kommer inte att hjälpa till i muskelbyggande, så de är inte de bästa proteinpulverna för viktökning på ett hälsosamt sätt. Totalt kolhydratantal beror ofta på andra smoothie -ingredienser, snarare än själva proteinpulvret. (I allmänhet är proteinpulver låg i kolhydrater.) Det är vanligt att välja proteinpulver baserat på fitnessmål och variera kolhydrater, i enlighet därmed.

Om du försöker välja ett proteinpulver för viktökning och öka muskelmassa, håll kolhydrater och sockerarter låga och istället bulk upp på protein, friska fetter och kalorier med rika, hjärtligare ingredienser, som jordnötssmör och avokado, snarare än stärkelse , som korn och frukt.

Och hålla fast vid hela livsmedel för dessa högprotein, fibertät och friska fett som innehåller tillägg för att öka kalorivanten och hjälpa till att bygga muskler och öka vikten. Proteinpulver för viktökning bör inkludera rena fetter och proteiner, snarare än bearbetade fetter och oljor.

"Jag rekommenderar att du lägger till dina egna friska fetter som avokado, nötter eller frön till din smoothie vs som väljer ett pulver som har olja inkluderat," säger Harris-Pincus. "Låga bearbetade livsmedel är alltid bättre när du använder ett proteinpulver för bekvämlighet, så försök att kombinera det med de hela formerna av friska fetter när det är möjligt," föreslår Harris-Pincus.

Och om du blandar proteinpulver med vatten istället för mjölk eller växtbaserad mjölk för tankning, är det viktigt att ta reda på hur du väljer proteinpulver med fler kolhydrater, vilket gör att din kropp bättre kan använda protein, föreslår Jones.

För dem som vill få muskler, leta efter återhämtningsformler eftersom de är de bästa proteinpulverna för viktökning och muskelmassa. "De tenderar att ge en balans mellan makronäringsämnen tillsammans med proteinet, och det hjälper till att säkerställa att kroppen får tillräckligt med energi från kolhydrater och fett så att proteinet kan användas för dess viktiga funktioner, snarare än bara som en energikälla," säger Jones.

Jones rekommenderar BioSteel's Recovery Protein Plus, som ger 24 gram protein, 3 gram leucin och 38 gram kolhydrat för att fylla på energilagringar och tillhandahålla tillgänglig och omedelbar energi för kroppens återhämtningsprocesser. Det är också NSF -certifierat för sport och idrottare.

Best gillar också Muscle Milk Pro Series Protein, för dem som vill få proteinpulver för viktökning, särskilt muskler, eftersom Muscle Milk's Pro -serie är en rad proteinpulver formulerade med det konceptet i åtanke, och det erbjuder 50 gram protein per portion med bara 3 gram tillsatt socker. "Även om detta kan vara en överdriven mängd protein för den typiska idrottaren, kan de som är fokuserade på intensiv träning för muskelbyggande vara fördelaktiga," säger bäst.

Hur man väljer de bästa proteinpulverna för lågkolhydrat eller keto

Du måste hålla kolhydrater och sockerarter låga för att hålla dig i din kolhydratbank och inte överskrida din budget, och när du staplar på olika frukter, nötter och frön kan kolhydrater och socker snabbt öka och du är förbi ditt dagliga intag maximalt innan du vet det.

Alla organiska proteinpulver, mejerifritt proteinpulver och glutenfria proteinpulver är i allmänhet lägre i kolhydratinnehållet, som ett proteinpulver ensam. Men som tumregel är växtalternativ tyngre i kolhydrater än vassleproteinpulver och äggbaserade proteinpulver, som kommer att vara lägre i kolhydrater än växtbaserade proteinpulveralternativ.

Det handlar egentligen bara om ingredienserna du sedan lägger till som kan få summan att skyrocket. "Kolhydraterna i pulvret ska vara låga, idealiskt mindre än 5-8 gram," förklarar Harris-Pincus. Du kan också lära dig hur du väljer de bästa proteinpulverna för dig baserat på kroppsreaktioner, så överväga att notera dem i en tidskrift om du håller på att experimentera med nya pulver.

Fiber är en annan faktor som är särskilt användbar för dem på keto eller lågkolhydratdietplan, eftersom många livsmedel de eliminerar råkar vara högfiber. Bladgröna är fantastiska fiberrika exempel som ska inkludera i dessa proteinpulversmoothies, och de kommer troligen att vilja gå med vassleproteinpulver och äggbaserade proteinpulver, eller andra organiska proteinpulver, istället för de högre kolhydratalternativen, som mejerifria och Glutenfria proteinpulver.

"Medan fiber kan hjälpa dig att känna dig full och har fördelar för matsmältningskanalen, förespråkar jag för att inkludera tillräckligt via hela växtmat under dagen, inklusive frukt, grönsaker, nötter, frön, baljväxter och fullkorn," säger Jones. Naturligtvis budgeteras det tillåtna beloppet för dem som är diabetiker eller lågkolhydrat.

"För människor som upplever aptitundertryckning efter träningen, skulle jag hellre hålla fiberinnehållet i deras proteinpulver lågt så att de kan få det de behöver utan att känna sig alltför fulla och sedan fokusera på fiber senare," föreslår Jones. Det kan vara med ett fiberförstärkningstillskott eller genom att äta en bladgrön sallad, med icke-stärkande fibrösa grönsaker till lunch.

Hur man väljer de bästa proteinpulverna för maximal proteinabsorption

Vassleprotein kommer att bli bäst. "Vassleprotein i form av måltidsersättningar är ett enkelt sätt att få extra protein, eller helt enkelt tillgodose dina proteinbehov, vilket kan förbättra muskelmassan såväl som mättnad," bäst. "Denna form av vassle kan också lägga till bentäthet eftersom den ger extra kalcium, och vassle innehåller också en aminosyra som kallas cystein, vilket är viktigt för att göra glutation, en kraftfull antioxidant," fortsätter bäst.

Om du är på en glutenfri diet behöver du glutenfria proteinpulver som formel för dina skakningar efter träning och måltidsersättningsmoothies. Harris-Pincus gillar Bipro Elite vassle. ”Bipro är ett läckert vasslebaserat pulver med bara fem ingredienser och är fria från fyllmedel eller konstgjorda smaker, är sockerfri, glutenfri, hormon/RBST-fritt, certifierad kosher och är också certifierad av National Science Foundation (NSF) Att vara fri från förbjudna ämnen, vilket innebär att det är godkänt för användning inom sport, säger Harris-Pincus.

Som en bonus innehåller Bipro 2.55 gram muskelbyggande leucin, en aminosyra, per portion. Du kan också använda vassleproteinpulver om du är glutenfri och behöver glutenfria proteinpulver också.

Hur man väljer proteinpulver för dietbegränsningar

Om du har en mejerifri diet, kommer mejerifritt proteinpulver att vara dina go-tos, och det betyder att du inte kan ha vassleproteinpulver och måste gå med växtproteinpulver istället. ”Orgain Organic Protein Powder (Chocolate) är ett av de bästa glutenfria proteinpulverna som inte bara är organiska, utan också glutenfria och växtbaserade.

"Dessa faktorer gör detta proteinpulver idealiskt för ett brett spektrum av människor med olika dietbehov och med 21 gram protein och inget tillsatt socker är Orgains proteinpulver ett som kommer att öka din hälsa på olika sätt," säger bäst.

”Proteinpulver med vassleproteinet från mejeri är så populärt på grund av decennier av forskning som visar att det är överlägset andra proteiner för att maximera muskelåtervinning, men om någon är allergisk mot mejeri eller har matsmältningsbesvär från den koncentrerade vasslan är sojaprotein ett Effektivt alternativ, säger Jones.

"Det betraktas som hög kvalitet, som vassle, på grund av dess aminosyraprofil, och nu är sojaproteinisolat innehåller 25 gram protein och är rik på BCAA, med över 2 gram leucin," säger Jones. Det har också informerad sportcertifiering, som är en viktig tredjepartscertifiering för collegiat- och professionella idrottare och är representativ för högkvalitativ protein sourcing.

Uppstigning av organiskt växtbaserat proteinpulver är ett annat bra alternativ, som Harris-Pincus rekommenderar. "En kombination av organisk ärt, solros och pumpaprotein, detta pulver blandar verkligen lätt, vilket inte är en given med växtbaserade sorter och den innehåller noll konstgjorda ingredienser, inget tillsatt socker och är också" informerad sportcertifierad ", organisk och gluten gratis, säger Harris-Pincus.

Om du använder multikollagenproteinpulver?

"Kollagenproteinpulver är idealiska för hudvård och andra allmänna hälsofördelar bortsett från muskelbyggnad eftersom kollagen är avgörande för att hålla huden frisk och livlig," säger bäst. "Kollagenprotein innehåller vanligtvis cirka 8 till 16 gram protein, vilket gör att det kan ge konsumenten en måttlig mängd protein," säger bäst.

Ett av de bästa multikollagenproteinpulverna är forntida näringsmultikollagenprotein, säger bäst. "Detta proteinpulver är unikt genom att det ger både kollagen och protein, och jag gillar att detta proteinpulver fokuserar mer på kollagen men ger 9 till 18 gram protein per portion, beroende på antalet skopor som används," förklarar bäst bäst. På det här sättet lägger du till mer protein och får dessa kollagenfördelar också.

Ett annat alternativ för ett multikollagenproteinpulver som blandar protein är biokemkollagen plus protein, med typer I och III kollagenpeptider, som kombineras med vassleproteinisolat för att ge 20 gram gräsmatat protein och därmed nå en komplett aminosyraprofil. "Det är också gräsmatat utan konstgjorda färger, smaker eller sötningsmedel," säger Harris-Pincus.

"Fördelarna med kollagenproteinpulver undersöks fortfarande, men hittills har studier visat förbättring av hudhydrering och elasticitet när man använder hydrolyserade kollagentillskott i 90 dagar," säger Harris-Pincus.

Och eftersom kollagen inte är ett komplett protein, vilket innebär att det inte innehåller alla de essentiella aminosyrorna, att välja pulver som kombinerar både vassle och kollagen erbjuder båda världarna, som med exemplen ovan. Om du inte är och bara använder multikollagenproteinpulver har Harris-Pincus att lägga till det till ditt kaffe snarare än att använda multikollagenproteinpulver som en del av din Power-Workout Recovery Shake Shake Shake Shake.

Ett exempel på ett rak multikollagenproteinpulver som rekommenderas av Harris-Pincus är orgain kollagenpeptider, som endast har en ingrediens totalt, är gräsmatade och betesuppfödda bovina kollagenpeptider (typ I och III kollagen) och är oförstörda, så att gräset är för betesmarker (typ I och III) och är osmakade, så är gräsmatade och betesuppfödda bovina kollagenpeptider (typ I och III-kollagen) och är oförstörda, så att gräset matas upp och betesmark Det tar på sig ingrediensernas smaker och masker för hög variation. "Varje skopa innehåller 35 kalorier och 10 gram kollagenhydrolysat," säger hon, då kan du lägga till mer protein efter behov.

"Även om det finns en ny forskning om att kollagen kan hjälpa till att återhämta sig från gemensamma skador hos idrottare, ersätter det inte protein från mat eller traditionella proteinpulver," säger Jones. Du är bättre på att använda multikollagenproteinpulver för skönhet och hudvård och andra proteinpulver för träningsåtervinning.