Hur man undviker skador nu när du springer utanför mycket mer än vanligt

2. Följ ett strukturerat program som innehåller hastighet, uthållighet och kullearbete

"Jag uppmuntrar människor att följa ett strukturerat löpprogram; ett som sätter variation i dina träningspass. Att blanda upp dina körningar -Till exempel, långsamma uthållighetskörningar, hastighetsarbete och kullupprepningar, hjälper till att inte bara förhindra att din kropp är platå, utan främjar också användningen av både dina anaeroba och aeroba vägar, säger Takacs. Det betyder att ni båda gör intensiva utövanden som utmanar din kropps syreförbrukning under en kort tid (anaerob) och ökar din uthållighet med längre, långsammare träning (aerob).

Takeaway? I stället för att bara göra samma fem mil loop om och om igen, hitta en kulle att träna på, en (helst tom) parkeringsplats att sprint över och en längre rutt som passar för din favoritpodcast.

3. Bygga upp din körsträcka långsamt

Även om du har lite extra ledig tid på dina händer just nu, vill du inte gå från noll till 60 (... eller 3.1 mil till 26.2) På några veckor. Tempo dig själv och var tålamod med processen. "Under dina körningar vill du bygga din körsträcka långsamt", säger Dr. Yuen. "Om du är en avslappnad löpare som bara kör två eller kanske tre dagar per vecka, ber en omedelbar spik till sex dagar per vecka om en överträningssmärta eller skada att utveckla."

Istället syftar till att öka din körning med cirka 10 procent på varje gå. "Denna 10 procent innebär en ökning av antingen körsträcka eller hastighet. Om du ökar varje variabel på en gång är du också mer benägna att utveckla ett problem från överträning. Detta är dock en allmän tumregel, så du måste justera den exakta procentandelen för att undvika överträning, säger han. Om du för närvarande kör fyra miles kan du prova 4.4, sedan 4.8 och så vidare.

4. Lämna minst 15 timmar mellan varje körning

"Jag ber vanligtvis folk att springa samtidigt varje dag eller att strategiskt sprida i vilodagar för att låta din kropp återhämta sig," säger Takacs. "Det är viktigt att sätta vila dagar efter hastighetsträning eller kullarbete så att din kropp kan återhämta."

Vad ska du göra under dessa 15 till 24 timmars pauser? Så glad att du frågade. Dr. Yuen säger att det är enkelt: återhämta sig, återhämta sig. "Om du tränar mer på allvar måste du ta din återhämtning mer allvarligt. Det finns mycket du kan göra för att förbättra din totala beredskap för träning, men det överlägset viktigaste är sömn. Om du kör hårdare och oftare än vanligt måste du avsätta mer tid till att sova, säger Dr. Yuen. Spendera mycket tid på att kela din skumrulle, massera musklerna på en lacrosse -boll, tankning med protein och också sträcka.

Starta den återhämtningen nu:

5. Överge inte din korsutbildning

Den här är så viktig, så lyssna upp. "Skador från körning beror vanligtvis på aktivitetens repetitiva karaktär, så du kommer också att vilja stimulera dina muskler, leder och ben i olika rörelser under olika belastningsmängder," säger Dr. Yuen. "Så istället för att springa varje dag kan du växla mellan löpning och yoga, kroppsviktstyrka -träning eller Pilates."

Eftersom körning förlitar sig så mycket på kärnstyrkan rekommenderar Takacs också att kasta midsektionsövning i sortimentet så att du kör helt engagerad. "Kärnarbete är bra för att hjälpa till att förbättra hållningen så när du tröttnar på långa lopp, komprometteras din form inte av trötthet," säger hon.

Så här bränslar löpare-slash-dietitiska bränslen, och anledningen till att en kardiolog bara fortsätter att registrera sig för fler maraton.