Här är anledningen till att den gamla Keep Yours Up -regeln för knäböj är föråldrad och kan orsaka en skada
Plantera dina fötter. Engagera din kärna. Se rak. Stick ut rumpan. Håll bröstet uppe.
Det här är bara några av de vanligaste squatting -ledtrådarna som jag försökte komma ihåg som en nybörjare, och ändå, trots att jag följde dem alla religiöst, kändes min skivstång alltid lite ... Medan jag kunde trycka på 450 pund utan att bryta svett, kunde jag knappt hukta skivstången på egen hand. Min korsrygg skulle krampa efter en enda rep, och mina höfter skulle värka på uppstigningen.
Det var inte förrän jag började arbeta med en lyfttränare och började filma mina träningspass som jag upptäckte roten till mina knäböj: Jag höll mitt bröst uppe för mycket. Det är rätt i min ansträngning att ha en "perfekt" squatform, jag var faktiskt hyperextending min ryggrad och orsakade vad som hänvisas till i lyftsamhället som en "rumpa blink" eller en bäckenfall längst ner i min squat.
Experter i den här artikeln
- Joe Miller, Joe Miller är en USAPL-kraftlyftande konkurrent, lyfttränare och medägare av North Dallas Strength i North Texas.
Som det visar sig varierar rätt form faktiskt mycket från person till person, och enligt USA Powerlifting-konkurrent, kraftlyftande tränare och North Dallas Strength Gym-medägare Joe Miller, är ledtrådar som "Keep Yours Up" exakt gyllene regler att lyfta efter. Här är varför.
Varför "Keep Your Cest Up" squatting cue inte är rätt för varje kropp
När vi håller bröstet upp för mycket under nedstigningen av en knäböj, tenderar vi att båga ryggen och skapa en "C" -form i våra ryggar för att kompensera för den onaturligt upprättstående hållningen. Detta placerar en enorm mängd tryck på korsryggen och flyttar viktbelastningen från benen till vår ländryggregion.
@ericrobertsfitness allt du fick höra var en lögn ... #squats #legday #legworkout #legdayworkout ♬ Morning Sky - Tundra Beats
Enligt Miller placerar denna överkorrigering faktiskt skivstången Bakom Vårt tyngdpunkt och kan leda till ovannämnda fruktade "rumpa blink" på nedstigningen och kan så småningom leda till en otäck nedre ryggskada.
"Jag tänker faktiskt oftare än inte, det är kontraproduktivt," säger Miller om Chest-Up Cue.”Jag tror att många människor bara gör misstaget att tro att det finns en form i en storlek som passar alla squat som innebär en mycket upprättstående torso. Många av dina problem kan lösas genom att bara tänka på det mindre och sätta din kropp i en position som det naturligtvis kommer att vilja vara i för att förbli balanserad.”
Precis som våra fitnessmål är helt unika för oss, så är våra anatomier. Medan vissa människor är bekväma huk med fötterna som pekar framåt, måste några av oss placera våra fötter i en yttre vinkel för att "öppna" höfterna, beroende på hur våra låror ansluter i våra höftuttag.
"Om dina femurben är inriktade på utsidan av höfterna, det är där ditt höftuttag är, och du kommer inte att bekvämt knäda med benen rakt fram vid en axelbreddposition-och det är inget fel med det, ”Tillägger Miller. (PSST: Om du behöver hjälp med att ta reda på vilken fotplacering som är bäst för dig kan du prova denna enkla fysiska screening).
Istället för att fokusera på att hålla bröstet uppe under dina knäböj, prova dessa tips nedan.
4 Squat -regler att prova istället för "Keep Your Cest Up"
1. Gör en kroppssnur för att hitta din ståndpunkt
Innan du laddar upp din skivstång med vikter, gör några kropps knäböj framför en spegel, säger Miller. Placera fötterna grovt axelbredd, gör händerna i nävarna och placera dem bredvid axlarna som om du utför en skivstångssquat. Justera din hållning när du utför knäböj tills du bekvämt kan nå en punkt där låren är åtminstone parallella med golvet.
"Din kropp är mer benägna att hamna i rätt position än någon som säger vad du ska göra," säger Miller. ”Öva kroppsvikt knäböj och se vad som känns bra. Om du kan nå parallell utan att något galen händer under en kroppsvikt knäböj är det vanligtvis en bra utgångspunkt.”
2. Håll huvudet uppe, inte bröstet uppe
Att hålla huvudet uppe och rikta blicken direkt framför dig hjälper dig att driva din rörelse uppåt under uppstigningen utan att kompromissa med viktfördelningen på din nedre hälft. Om du squatting framför en spegel, undvik att titta på din kropp när du utför knäböjet. Håll ögonen låsta framåt och engagera din abs, bakåt och ben när du utför knäböj.
De med längre torsos och kortare lårben kan hamna i en mestadels squat-position, men de med längre ben och kortare torsos kan behöva något luta överkroppen framåt för att hålla stången i sin vertikala väg.
"Det är en fråga om din benstruktur," säger Miller. ”Olika människor måste hukas annorlunda.”
3. Föreställ dig att skivstången bara kan resa på en rak vertikal väg
Istället för att förvränga din hållning för att hålla din överkropp rakt och ner, föreställ dig att skivstången bara kan resa på en vertikal väg som är vinkelrätt mot golvet. Justera din fotbredd, vinkel och överkropp vid behov för att hålla dig balanserad och för att hålla skivstången i denna vertikala väg.
@DeltaBolic: X: Sluta huk med en diagonal/krökt stångväg! Detta kan öka din risk för nedre ryggskada och minska din knäböjstyrka. : white_check_mark: squat med en vertikalt rak väg för ett fullständigt träningsprogram med för tips och måltidsplan, besök länken i min bio! #squat #squats #squattips #squattutorial #squatform #workouttips ♬ Babel - Gustavo Bravetti
4. Trycka genom golvet
I stället för att fokusera på att bröstet lyfter upp under din uppstigning, fokusera på att trycka genom dina fötter, som om du försökte skjuta bort marken från dig. Detta hjälper dig att hålla spänningen fokuserad på dina fyrhjulingar, hamstrings och glutor, snarare än bröstet och tillbaka.
Om du fortfarande kämpar med viktförskjutning under dina knäböj, överväg att be en professionell tränare eller lyfttränare att titta på dig när du utför din knäböj. Kom ihåg: rätt form kan variera från person till person, och om du känner för mycket tryck på korsryggen kan du behöva justera din hållning för att omdirigera viktbelastningen på dina ben.
Wellness Intel du behöver utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.
