Här är vad varje frisk kvinna ska äta och undvika under graviditeten

"Folat är särskilt kritiskt under de första stadierna av graviditeten, när barnets neuralrör bildas," säger Miremadi. Men om möjligt är det också viktigt att ladda på näringsämnden innan befruktningen, säger Marra Francis, MD, FACOG. "Kvinnor bör se till att de har tillräckliga nivåer av folsyra i sin diet före graviditeten, eftersom detta vitamin är viktigt mycket tidigt på-även innan en kvinna vet att hon är gravid," säger Dr. Francis, medicinsk chef på Home Lab Testing Company Everlywell. Så om du fortfarande håller på att försöka bli gravid, ladda definitivt upp.

Spenat är ett särskilt solid val. Det kommer inte bara att bidra till ditt dagliga folatintag, utan det är också en bra källa till andra viktiga prenatala näringsämnen som järn, kalcium och vitamin A.

2. Ingefära

Kinesisk medicinutövare Dara Barr tar vanligtvis en personlig strategi för prenatal diet när hon konsulterar kunder på New York Citys Yinova Center. Men den mat som hon tenderar att rekommendera över hela linjen är ingefära, särskilt för kvinnor i deras första trimester, när så många kvinnor antingen känner sig lågkvalitativ queasy hela tiden ... eller tillbringar en bra del av sina dagar på att kasta upp. (Sidanmärkning: Om du har riktigt svår morgonsjuka, prata definitivt med din ob-gyn eller barnmorska. Det kan vara ett tecken på sällsynta, men allvarliga hyperemesis gravidarum.)

"Vår största go-to för morgonsjuka är ingefära," säger hon. ”Det är den mest effektiva örten för illamående och värmer mjältenergin för att reglera matsmältningen.”Du kan dricka det som ett te, mellanmål på ingefära godisar eller lägga till det i dina måltider, som holistisk kock Minna Hughes. (Hennes favoritberedning: Broccoli soppa med färsk ingefära.)

3. Orange grönsaker

Jordbrukarnas marknads häftklamrar som sötpotatis och morötter är rika på vitamin A, vilket hjälper barnets celler att differentiera och utvecklas till friska organ. Det är bäst att få detta näringsämne från hela, växtbaserade livsmedel, säger Miremadi, eftersom det är möjligt att få för mycket av det.

"Vitamin A har två former i mat-förformat vitamin A, eller retinol, och provitamin A-karotenoider, såsom betakaroten, som kroppen omvandlas till vitamin A," förklarar hon. ”Förformat vitamin A finns i animaliska produkter, medan provitamin A -karotenoider främst finns i växtmat.”

Hon fortsätter med att säga att för mycket förformat vitamin A kan leda till födelsedefekter, så gravida kvinnor bör undvika att använda topiska retinoler på huden, ta vitamin A-tillskott eller äta lever och stanna i närheten av 770 mcg retinolaktivitetsekvivalent ( Rae) per dag.

4. Ägg

Om tanken på en morgonomelett inte gör dig lugn, är ägg ett idealiskt prenatalt frukostalternativ-de har vitamin D (nödvändigt för hälsosam benutveckling), vitamin B12 (viktigt för nervsystemets funktion), jod (för sköldkörteln funktion), och det allt viktiga vitamin A.

Men de är också rika på ett annat avgörande näringsämne som du inte hittar i många prenatala vitaminer: kolin. "Kolin är viktigt för hälsosam hjärntillväxt och cellbildning hos ett barn," säger Miremadi, som konstaterar att vegetarianer kan få det från nötter som mandlar, cashewnötter och pistascher. (En studie antyder till och med att kolin kan hjälpa till att förhindra psykisk sjukdom senare i livet.) Hon rekommenderar att skjuta för 450 mg per dag.

5. Benbuljong

Under de tidiga dagarna av graviditeten kan benbuljong vara en gudsänd för mycket mamas-to-be. "Buljong är ett bra sätt att fortsätta ditt näringsintag när du känner dig oförmögen att äta," säger Hughes. Hon rekommenderar att du väljer en buljong tillverkad av gräsmatade nötköttben. "Detta är ett enkelt sätt att konsumera mineralerna i benmärg," säger hon. Dessa inkluderar enligt uppgift kalcium, magnesium och kalium-alla näringsämnen som är lika nödvändiga efter att morgonsjuka passerar.

6. Kött

Om du är en växtätare som plötsligt vill ha dubbla ostburgare och rotisserie kyckling, är det helt att vara förväntat-efter allt, enligt Miremadi kräver gravida kroppar cirka 71 gram protein per dag för att hålla jämna steg med tillväxten och bildandet av båda mamarna och babys muskler och vävnader.

Järn är en annan anledning till att kött (särskilt det röda slaget) ibland kan verka oemotståndligt när du är slagen upp. ”När en graviditet växer expanderar en kvinnas blodvolym upp till 15 procent; Därför behöver en kvinna mer järn för att förhindra svår anemi, säger Dr. Francis. ”Ett foster behöver också järn för att hjälpa till i den hematopoetiska utvecklingen av sina egna blodceller."Vegetarian? Hon rekommenderar att du går på ett vitamintillskott.

7. Bönor och linser

Bönor är en överraskande potent källa till alla slags måste-ha graviditet näringsämnen-navy bönor är mycket i kolin och kalcium, kikärter är ett kraftverk av protein och vitamin B6, njurbönor tar med järnet och svartögda ärtor är rika i vitamin A och folat.

Men av alla baljväxter kan linser bara packa den största dietpunchen. De innehåller järn, fiber, aminosyror och folat och är en go-to för Hughes. "Jag älskar att göra lins och gröna soppa," säger hon. "Linser är en toppkälla för folat, och medan du gör soppan kan du vinkla i en kopp eller två av hackade bladgrönsaker för att verkligen öka näringsinnehållet."

8. Fisk med låg varida

Okej, så du har antagligen hört att Sushi's off-limits under graviditeten och de flesta leverantörer tenderar att säga att det är sant, eftersom rå kött och fisk utgör en matförgiftningsrisk som kan vara skadlig för barnet. Men Miremadi konstaterar att små mängder kokta fiskar med låg omslutning faktiskt är mycket fördelaktiga för deras omega-3-fettinnehåll, särskilt DHA.

"DHA är avgörande för optimal hjärn- och ögonutveckling i både ett foster och en nyfödd," håller med om Dr. Francis, som tillägger att det är viktigt vid amning såväl som under graviditeten. ”Brist på DHA har varit inblandad i spädbarn och barn med ökade kognitiva förseningar, minskad synskärpa och ökade föreningar av astma- och hudtillstånd som eksem.”

Miremadis favoritkällor till DHA inkluderar lax-det är också högt med protein, kalcium, kolin och vitamin D och B12-och järnrika sardiner. Men det finns en fångst: näringsläkaren säger att du inte ska äta mer än 12 oz. av lågkvicksilver per vecka. (Det handlar bara om två bitar av lax.) På grund av detta är det viktigt att prata med din läkare för att se om ett dagligt omega-3-tillägg är rätt för dig. (Ditto om lukten av skaldjur får dig att gagga.)

9. Mejeri

Gravida kvinnor behöver cirka 1 000 mg kalcium om dagen, och experter är överens om att mejeri är en av de bästa platserna att få det-särskilt eftersom de flesta prenatala vitaminer inte innehåller det fullständiga rekommenderade dagliga bidraget.

"Kalcium behövs för normal cellulär och muskelfunktion, och när en mammas behov av energi ökar när graviditeten går framåt måste hon se till att hon håller sitt kalciumintag adekvat," säger Dr. Francis. ”Det är också oerhört viktigt för både skelettet och celltillväxten av fostret.”Lägger till Miremadi:” Det är särskilt viktigt under tredje trimestern, under vilken tid barnet absorberar ökade nivåer av kalcium.”

Om ditt matsmältningssystem är coolt med mejeri kan du ladda på kalcium från mjölk, yoghurt, kefir eller keso. Och om inte, rekommenderar hon att du söker förstärkt mandelmjölk istället.

10. Bananer

Enligt Barr är förstoppning ett vanligt klagomål bland hennes gravida klienter. Hennes lösning? Bananer. (Ja verkligen.)

"Att äta en eller två bananer hjälper till att stimulera tarmens rörlighet och fuktar avföringen," säger den kinesiska medicinutövaren, som också föreslår att hon dricker honung i varmt vatten.

Och vad händer om du tittar på ditt sockerintag? Miremadi konstaterar att gravida kvinnor bör få cirka 28 gram fiber per dag, vilket också kan hjälpa till med matsmältningen. Hon rekommenderar att du väljer hallon, quinoa, rullade havre, chiafrön, kronärtskockor och baljväxter för att träffa det målet.

Så vad ska du undvika?

Tillsammans med den vanliga misstänkta skalfisken, obehandlade livsmedel, råa eller underkokt kött, deli-pris, högkvalitativ fisk och råa groddar-graviditetsproffsen noterar att det finns några mindre uppenbara livsmedel att undvika medan du är gravid.

För en sak kan du behöva hylla din regim av adaptogener och andra örttillskott tills efter födseln. "Mina gravida kunder är förvånade över att få reda på att många av de örter de tar regelbundet kanske inte är säkra under graviditeten," säger Miremadi. "Så snart en kvinna vet att hon är gravid eller före befruktningen, om möjligt, borde hon ta varje örtprodukt som hon konsumerar till sin Heath-Care-leverantör för att ta reda på vilken av dem som är säkra och vilken av dem hon bör stoppa under graviditeten.”Nutritionisten säger att Aloe Vera Juice är en annan till synes hälsosam prenatal no-no, eftersom det kan orsaka livmodersammandragningar.

Och hur är det med alkohol? Miremadi råder sina kunder att skära ut det under hela graviditeten, men hon säger att vissa läkare kommer att säga att det är okej i de senare stadierna-om du inte kan bära tanken på en sommar utan rosé, prata med din leverantör för att ta reda på om det är rätt för dig. (Eller bara rulla med den nykter sociala scenen som redan är trender i vissa kretsar.)

Slutligen: kaffe. Många barnmorskor och MD: er, inklusive American College of Obstetricians and Gynecologists, kommer att säga att en kopp om dagen är bra. Men Barr hävdar att kinesisk medicin har en annan åsikt. "Det är varmt, torkar och stagnerar och undviks ofta bäst," säger hon. ”Ledsen, mamas!”Ja, det gäller också för decaf, men Hey-No One sa att betelattes var utanför gränserna.

Om du är orolig för att ge upp din träningsrutin, här är allt du borde veta om att göra yoga medan du är gravid. Och här är anledningen till att vissa kvinnor pressar mot tabuet för graviditetsmeddelanden för första trimestern.