Här är hur en frisk platta ser ut på paleo -dieten

Ändå kan det vara svårt att veta var vi ska börja med Paleo-ätande som är därför vi bad Stewart och Presicci att hjälpa oss att bygga en frisk platta. (Eftersom ja, även om du äter som en grottman, uppmuntras definitivt att använda plattor och redskap.)

Börja med massor av icke-stärkelsegrönsaker

"Liksom med alla livsstilar i kosten, bör din tallrik vara minst hälften av grönsaker, eftersom de tillhandahåller massor av mikronäringsämnen som är fördelaktiga för mitokondriell hälsa och övergripande kroppsfunktion," säger Presicci. Detta är ännu sannare på Paleo, när kolhydrater är begränsade. Stewart håller med och säger att hon har sina kunder sträva efter två till tre koppar (eller mer!) av grönsaker varje dag.

De flesta grönsaker är rättvist spel, men Presicci säger att människor på Paleo bör prioritera icke-stärkelsegrönsaker som bladgrönsaker, broccoli, blomkål och rosenkålar. Det beror på att Starchier -typen (som sötpotatis) kommer att räkna mer som en kolhydrat i denna situation.

”När det gäller Paleo -dieten är de flesta alla grönsaker och frukt tillåtna, även om de flesta versioner utelämnar vita potatis, men tillåter sötpotatis. Ett annat undantag är majs, som också kan betraktas som ett spannmål och inte är tillåtet på en paleo -diet, ”tillägger Stewart.

Få dina kolhydrater från Starchier Veggies

Friska kolhydratmat ger energi och fiber till kroppen. Men på Paleo är källor till kolhydrater lite begränsade, eftersom korn, baljväxter, majs och vita potatis är begränsade eller extremt begränsade. Så ... vad finns på bordet istället?

”När du följer en paleo -ram kommer din huvudsakliga källa till kolhydrater att vara stärkelsefulla grönsaker som sötpotatis, yucca, lök, pastinät, planter, rödbetor och mer. Det finns många alternativ! Nötter, frön och frukt kommer också att tillhandahålla kolhydrater, säger Presicci. Du kan räkna med att en fjärdedel av plattan kan bestå av dessa stärkelsefulla grönsaker eller kolhydrater, och detta kan faktorera in i hälften av plattan som består av grönsaker, säger hon.

Naturligtvis finns det ingen hård eller snabb regel med Paleo Diet-makron, säger Stewart. "Vissa människor klarar sig bra med högre kolhydrater, och andra klarar sig bättre med lägre kolhydrater, så en bra utgångspunkt är 30 till 55 procent [av din dagliga diet]" säger hon. Presicci håller med: "Vissa människor behöver inte någon stärkelsefulla grönsaker-låg aktivitet, till exempel-så det är inte detsamma för alla," säger hon. ”Dessutom har massor av livsmedel kolhydrater i sig som också kan passa i kategorin protein eller fett, som kokosnöt och nötter och frön."

Fyll en fjärdedel av din tallrik med protein

Proteinbehov är individuella, men en bra utgångspunkt är 0.8 gram protein per kilo kroppsvikt, eller 0.36 gram per pund. Detta skulle motsvara 54 gram per dag för en 150 pund kvinna, säger Stewart.

”Jag tycker att många av mina klienter inte får tillräckligt med protein vid frukosten, vilket hjälper till att förhindra hunger under dagen och mindre överätning på natten, så jag föreslår att du sprider proteinintag under hela dagen. Detta kan vara 20-plus gram vid frukosten, 20 plus vid lunchen och 15 plus vid middagen, säger Stewart.

Detta innebär ungefär en fjärde till en tredjedel av plattan, beroende på dina individuella behov. Gå till växtbaserat protein från nötter och frön (du får också lite från grönsaker), ägg, magert kött, inklusive gräsmatat/organiskt kött, fjäderfä och fisk som vildlax, sardiner och andra som är rika i omega-3-fettsyror.

Inkorporera fetter under varje måltid

Fett kan antingen ersätta kolhydraterna på din tallrik eller vara förutom dem, säger Presicci. "Stora fettkällor på en paleo-diet inkluderar avokado, nötter och frön, kokosnöt, kokosnötsolja, avokadoolja, betesdjurfetter, gräsmatade ghee, oliver och extra-jungfru olivolja," säger hon.

Stewart håller med om att säga att ett typiskt intervall kan vara 20 till 40 procent av kalorier från fett med tonvikt på enomättade fetter och fleromättade fetter, som kommer från avokado, oliver, nötter och frön och fet fisk, såväl som fjäderfä, gräs som matas matat gräs matat kött och vilda spel. Dessa skulle strö över hela tiden, så det är svårt att ge ett fast makroförhållande, men Presicci säger att fett bör handla om en fjärdedel av plattan.

Hur ser en provplatta ut?

Ett mycket generaliserat exempel: Presicci säger att en fjärdedel av din tallrik skulle vara protein, hälften skulle grönsaker (med vissa Carby -grönsaker som en del av det) och en annan fjärde är friskt fett, strö runt i proteinkällor och matoljor och såser. Men eftersom Paleo betonar protein, och särskilt om du är aktiv, kan du lägga till mer protein som du ser lämpligt, medan du fortfarande håller tillräckligt med kolhydrater för din kropp och några fetter.

Till frukosten kan det se ut som två ägg som är säkrade i avokadoolja med spenat och färska örter, en halv kopp kokosmjölkyoghurt toppad med blåbär, hampfrön och pumpafrön. Lunch kan vara en sallad med hackad grönkål, strimlad kål och fyra till sex uns kycklingbröst, toppad med skivade mandlar och lite olivolja. Middagen kan vara en lakanmiddag med lax, sötpotatis och gröna bönor rostade tillsammans med lite mejerifri pesto.

Är dessa proportioner universella för alla måltider?

Inte alls! Det varierar beroende på individuell energiproduktion, aptit, hormonella förändringar och mer som kan göra att förhållandena förändras dagligen. Men detta är en bra modell att tänka på för att bilda friska paleo måltider när du känner dig fast.

"Detta är inte en exakt vetenskap, och en del av skönheten i Paleo är att när du äter riktig mat får du fokusera mindre på makron," säger Presicci. Låter ganska söt för mig.

Så här jämför en Medelhavsplatta med Paleo -plattan. Och här är hur man kan skilja skillnaden mellan Paleo och Whole30 (eftersom de är ganska lika, TBH.)