Här är hur en frisk platta ser ut på Medelhavsdieten

Det är bättre att gå med fler gröna och mindre stärkelsegrönsaker när det är möjligt och lämna de stärkelsefulla, som squash, sötpotatis och vita potatis, för kolhydraternas avsnitt. Du kan dock använda dessa i veggie-avsnittet om du skapar en blandning av dessa andra nedre kolhydrat- och högfibergrönsaker. Och alltid go för regnbågen. Paprika, zucchini, tomater och mer!

Du kan också njuta av frukt-som med yoghurt till efterrätt med sallad för sötma. Vissa Medelhavets dietgodkända frukter är druvor, äpplen, datum, bär, meloner, persikor, citrus, tomat och avokado, säger Jones.

Kolhydrater bör vara 25 procent av din måltid

Medelhavsboende är ingenting som keto-kolhydrater välkomnas. "Helkornolydrater rekommenderas, så 25 procent av plattan skulle utses för friska fiberfyllda kolhydrater och enstaka söta behandling," säger White.

Men pro-kolber inställning betyder inte att det är fettuccine alfredo natt varje natt. Jones säger att de bästa fullkornen för denna ätplan inkluderar fullkornspasta, speltbaserade bröd, brunt ris, quinoa och havre. "Stärkelsefulla grönsaker som sötpotatis, majs och pumpa kan också utgöra denna ytterligare sektion av plattan," tillägger hon.

De återstående 25 procenten av din tallrik bör vara protein

"Lean protein från fisk, fjäderfä, till och med magert nötkött kan inkluderas i måttlighet," säger White om de bästa proteinalternativen för Medelhavsdieten. Men se till att det tar upp bara en fjärdedel av plattan, säger hon (aka det sista återstående kvartalet)-vilket borde vara cirka fyra till fem uns protein.

"Glöm inte växtbaserade proteiner som bönor och baljväxter - de packar också ett proteinpunch," tillägger White. Du kan också få ägg, säger Jones, så känn dig fri att piska upp en veggie frittata eller nosh på hårtkokt ägg för ett mellanmål.

Avsluta med en liten mängd fett

Medan du inte gör fett 80 procent av dina dagliga kalorier som du skulle göra på keto, bör du äta dem med mått och under hela måltiden. ”En allmän regel kan vara för en fjärdedel av sitt energiintag att komma från fetter. De kommer att användas för att blanda in eller topprätter, eller för att användas i matlagning, förband och såser, förklarar Jones.

"Hälsosamma fetter från oliver, olivolja, hummus, nötter och avokado är några av de bästa medelhavsvalen," tillägger White. ”Många av de friska fettarna fungerar tillsammans med de andra livsmedel, till exempel att använda olivolja för att steka grönsaker."Och om du kan få fetter från ditt protein, som fisk, ännu bättre. "Fettfisk som lax och tonfisk uppmuntras också så de täcker lite protein och fett vid vissa måltider," säger White.

Hur ser en provplatta ut?

Det kommer att variera beroende på personen och deras specifika kaloribehov, men White föreslår att man gör en tallrik som är full av korn, grönsaker och magert protein som lax.

Du kanske har en kopp kokt quinoa, två koppar rostade grönsaker (med olivolja) och fyra till fem uns kokt protein, som fisk, säger White. Eller prova en stor skål med sallad och grillad grönsaker (som sparris och rostad röd paprika), tillsätt kryddade kikärter och/eller linser för ett växtbaserat protein, lite ost och oliver för fett och taboule eller quinoa för dina korn.

Är dessa proportioner universella för alla måltider?

Ja och nej. "Uppfriskande är denna diet inte fixerad på förhållanden och makro- eller kalorier som räknas så det finns mycket flexibilitet," säger White. "Måltider och snacks bör balanseras för att vara tillfredsställande men det finns inga regler."

Ändå är detta förhållande en bra mall för alla Medelhavsbaserade måltider, oavsett om det är frukost, lunch eller middag. Men Jones säger att du gärna justerar dina portionsstorlekar baserat på din dagliga aktivitet, vilken tid på dagen det är och mer. ”Människor äter inte samma exakta mat, total energi eller delar varje dag, eftersom kroppen kan kräva olika mängder mat varje dag. Ofta gör människor i Medelhavssamhällen ett bättre jobb med att lyssna på deras kroppsbehov än i u.S.," hon säger. ”Det är normalt att känna sig mer hungriga några dagar än andra, varför det inte är en perfekt vetenskap när man berättar för människor vad de ska äta eller hur deras platta ska se ut när man följer ett Medelhavsmönster."

Med det sagt är Medelhavsstilen i allmänhet att äta en större lunch, ofta utdragen över flera banor och en mindre frukost och middag. Dessert är ofta bara en frukt med yoghurt, vin eller espresso, säger Jones. Var noga med att äta långsamt och njuta av din mat med gott företag. Det är Medelhavets sätt.

Letar du efter fler idéer om Medelhavsmåltider? Prova dessa Instant Pot -recept. Och om du vill ändra saker (och fortfarande få stora hälsofördelar), varför inte kolla in Okinawa -dieten?