Så här gör man en stående militärpress och varför det är ett sådant maktrörelse

Den stående militära pressen är inte bara en hardcore övre kroppsstyrka, utan också ett bra drag för underkroppen också. "Eftersom du står upprätt med fötterna i kontakt med marken gör det en stor funktionell, total-kroppsövning," tillägger Shackleton. ”När du trycker på vikten över huvudet måste alla muskler som omger din kärna, höfter, knän och vrister arbeta tillsammans för att ge stabilitet."Och så skördar de fördelarna med att bli starkare också.

Rätt form för den stående militära pressen

Teknik är nyckeln, eftersom den förhindrar skador och ökar rörelsens effektivitet. Hitta en skivstång rackad i ett knäböjsställ i axelhöjden. Gå upp till baren och låt den möta axlarna. Ta en grepp axelbredd isär och rulla armbågarna direkt under baren så att de är i linje med handleden.

Lyft stången ur racket och vila den på axlarna och ta sedan två steg tillbaka. Se till att dina fötter är direkt under höfterna. Knäna ska förlängas helt (men inte låst ut) med quads aktivt engagerade. Höfterna ska skjutas framåt så att de är under axlarna. Håll glutmusklerna aktivt engagerade genom att pressa dem.

Håll din ribbor nere snarare än blossad för att undvika stress i lågryggen och håll din kärna inlåst och tätt genom att dra din magknapp mot ryggraden.

Hur man gör en stående militärpress

Så här gör du flytten med rätt form i åtanke och för de största fördelarna som möjligt.

1. Börja med att ta ett djupt andetag in genom näsan och skjut stången rakt uppåt när du andas ut. "När den passerar pannan, tryck på huvudet genom dina armar för hävstång, och vid den sista punkten bör baren vara direkt över huvudet med biceps direkt till sidorna på öronen," säger Shackleton.
2. Stabilisera stången i 1-2 sekunder.
3. Släpp långsamt ner stången till startpositionen med kontrollen och tar 3-4 sekunder så att du arbetar med musklerna i båda riktningarna. "Detta kommer att skydda axelfogen och låta axelstabilisatorerna göra sitt jobb," säger Shackleton.
4. Du kan sedan upprepa denna process för så många uppsättningar och reps som du gillar, enligt ditt fitnessprogram.

Ett pro tips? Se till att händerna ligger precis utanför axlarna. "Detta är den optimala handbreddplaceringen för axelhälsa och prestanda eftersom axelfogen är packad i tätt," säger Shackleton.

Shackleton säger också att det är viktigt att se till att armbågarna är under baren innan du börjar trycka. "Du vill att kraften ska riktas rakt upp i baren och om armbågarna är blossade ut till sidorna, placerar den onödig stress på axlarna, och du kommer inte att kunna trycka så mycket vikt," förklarar han.

Undvik att stå militära pressar om du upplever något av följande ..

"Den stående militära pressen skulle vara kontraindicerad för alla med en befintlig axel- eller ryggskada, och om du saknar axelrörlighet, vill du se till att du har en helt funktionell axel innan du trycker över huvudet," säger Shackleton.

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träningspass, rabatter för kult-fave wellness varumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för brunn+, vår online -community av wellness insiders och låsa upp dina belöningar direkt.