Här är allt du behöver veta om att hantera ångestattacker
När tillräckligt med den ångesten byggs är det mer troligt att bubbla över till en fullständig ångestattack. Tänk på det som en vulkan som har varit vilande ett tag, men då blir den lavan flödande och eruprtionen lämnar ofta en stor ole röra i dess kölvattnet. "En ångestattack är kollokvialterminologi för att beskriva ett intensivt avsnitt av ångest, när oroliga tankar blir mer intensifierade och kan också åtföljas av fysiska symtom," säger Disanti.
”En ångestattack är kollokvialterminologi för att beskriva ett intensivt avsnitt av ångest, när oroliga tankar blir mer intensifierade och kan också åtföljas av fysiska symtom.”-Sofia Disanti, LCSW
Men även om de två ofta är konflikter, är ångestattacker inte samma som panikattacker. Ångestattacker är direkt relaterade till en viss stressinducerande idé, medan panikattacker har en snabb-och-sanisk början som känns mest intensiv i cirka 10 minuter innan avledning (även om Disanti säger att symtom kan fortsätta i upp till en timme). "Ångestattacker, som är mindre störande till sin natur, kan vanligtvis kopplas till en specifik fruktad eller stressande situation, medan panikattacker kan uppstå till synes från ingenstans," säger Disanti.
Naturligtvis kan ångestattacker också vara smyga, och det som tar dem på är oerhört individualiserat. Din löpande kompis kan uppleva intensiv ångest över ett kommande lopp, medan din arbets fru kan oroa sig för en kommande presentation, och din bestie kan ha problem med att hantera det faktum att hon är i en olycklig relation och måste bryta bort den.
"De vanligaste stressfaktorerna som leder till ångestattacker är ofta relaterade till arbete, pengar, relationsproblem, justeringsfrågor-liknande rörelse eller att få ett nytt jobb och kroniska medicinska tillstånd," säger Disanti. I vissa fall kan ångestattacker också kopplas till andra diagnoserbara mentalhälsoförhållanden, säger hon, såsom posttraumatisk stressstörning (PTSD) eller tvångssyndrom (OCD). Dessutom kan ångeststörningar köras i familjer, och forskning visar en stark genetisk komponent. Tänk på detta som mer bevis på att du bör äta dina grönsaker, prioritera sluttögloat och välja Matcha framför Merlot, eftersom Disanti säger att dålig egenvård, som inkonsekvent ätande, överdriven drickande och brist på kvalitetssömn, kan göra en person mer mottagliga för ångestattacker.
Vanliga symtom på ångestattacker
- Rastlöshet
- Oroa tankar
- Irritabilitet
- Hjärtklappning
- Skakande
- Bröstsmärta
- Illamående
- En känsla av andnöd
- Svettas
- Kan förlängas i längd och slutar vanligtvis efter att det upplevda hotet eller ångestutvecklingshändelsen har gått
Men vad händer om du känner dig orolig, och dessa symtom inte stämmer överens med vad som händer? "Mer ihållande och intensiv ångest, som också kan komma med fysiska symtom och anmärkningsvärd inblandning i arbete, skola eller relationer, kan indikera en ångeststörning som generaliserad ångeststörning, social ångest eller panikstörning," säger Disanti. I något av dessa fall är det alltid ditt bästa alternativ att se en licensierad specialist.
Okej, så du har haft en ångestattack-nu vad?
Om du upplever ångest och/eller symtom på ångestattacker finns det strategier som hjälper dig att hantera. Nedan hittar du Disantis bästa fem tips för att hantera ditt tillstånd så att attacker kan vara så få och långt mellan som möjligt.
1. Engagera sig i god egenvård. Ät mat som får dig att må bra och med konsekventa intervaller, för att inte äta tillräckligt under dagen kan göra dig mer mottaglig för känslor av nervositet och irritabilitet. Drick tillräckligt med vatten, inte koffeinat, undvik överdriven alkoholanvändning och engagera dig i glädje rörelse-vare sig det är yoga, springa, kickboxning eller något annat du faktiskt tycker om. Och naturligtvis, få en god natts sömn.
2. Var medveten om dina triggers. Gör sociala situationer dig alltför orolig? Är den stora tidsfristen på jobbet som håller dig uppe på natten? Är du rädd för att göra misstag? Orolig för framtiden? Orolig för hur du uppfattas av andra? Lägg märke till vad som får dig att känna dig orolig så att du kan vara beredd på din ångest innan det tar över.
3. Utmana och uppdatera dina oroliga tankar. Är din ångest verklighetsbaserad? Vad skulle hända om det värsta fallet skulle gå i uppfyllelse? Vad är det mest troliga slutresultatet av situationen som gör dig orolig? Kommer denna ångest-förfrågande situation att vara viktig i en vecka, månad eller år från och med nu? Vad skulle en nära vän säga om dina oroande tankar? Du kan också märka din ångest för vad den är, utan att lägga ner dig själv eller bli frustrerad över det faktum att du upplever ångest. ”Det är bara min ångest, det kan inte döda mig.”Eller,” Jag har känt mig orolig så här tidigare, och jag vet att jag kan komma igenom det.”
4. Prova några djupa andningsövningar-och inte bara när du känner dig orolig. Djup andning eller membran andning kan hjälpa till att lugna din kropp när du känner dig överväldigad. För att prova det, sitta upprätt i en stol med fötterna ordentligt planterade på marken, axlarna avslappnade och dina händer vilar försiktigt i knäet. Lägg ena handen på ditt hjärta och den andra på magen. När du andas in, märker du att magen expanderar, och när du andas ut, märker magen. Försök att fokusera på att andas längre än andetaget. Gör denna övning i en minut varje morgon för att träna dig själv för att kunna få tillgång till de lugnande effekterna när du känner dig mer intensiva ångestkänslor.
5. Se en proffs. Att prata med en terapeut om din ångest kan hjälpa. Du kan lära dig mer om dina triggers, hur du mer effektivt kan hantera dina symtom och få mer inblick i hur ångest påverkar ditt dagliga liv. I vissa fall, när ångesten är mer ihållande och allvarlig, kan medicinering vara extremt hjälpsam för att hantera symtom på ångest. Kom ihåg att söka hjälp är ett tecken på självmedvetenhet och styrka, inte svaghet.
Har du någonsin undrat varför ångest känns värre på natten? Dessutom är det hur du ser till att din meditationspraxis krossar snarare än att sticka dina bekymmer.
