Har täthet i bröstet? Dessa drag ger dig omedelbar lättnad

Stretching kommer inte bara att hålla bröstet och övre överkroppslimber, det kan också bekämpa posturala frågor som kommer från att sitta eller stå under långa perioder. ”När bröst- och axelmusklerna blir snäva från att sitta eller stå under långa perioder med dålig hållning eller från en intensiv träningssession, kommer dessa muskler att slappna av till en" förkortad "position, vilket innebär position, säger Topel och gör bröstet sträcker sig idealiska för både kontorsarbetare och individer som ständigt är på fötterna.

Allt som är att säga: Oavsett om du vill lindra tätheten i bröstmuskeln eller om du vill undvika det helt, är det värt att prova bröststräckor. Tänk bara på att när du just börjar med en bröststrängsrutin föreslår Topel att hoppa ut på alla viktade rörelser när din risk för skada dramatiskt ökar när du försöker sträcka en muskel som använder viktad spänning.

Att hänge sig till medvetna rörelser som en Pilates eller Yoga Flow -rutin är ett annat sätt att hjälpa till att lindra bröstmuskeltäthet, eftersom de fokuserar på att stärka och sträcka. "Mind-body-metoder tillåter rörelser som du normalt inte gör under dagen," säger Lamb, så att du kan ägna uppmärksamhet åt områden i kroppen som ofta kan försummas. Dessutom låter dessa metoder dig ställa in din kropp när du rör dig den medvetna aspekten av denna praxis. ”De flesta människor med denna dagliga övning kan ta upp saker och säga: 'Åh ja, den axeln är lite snäv. Jag borde göra något åt ​​det, 'och ge det lite kärlek eller spendera mer tid i det området, säger hon.

Sträcker sig för att lindra trånga bröstmuskler

För att hjälpa till att hålla bröstet limber, topel och lamm, plus personlig tränare Kelsey Decker, NSCA-CPT och läkare för fysioterapi Heather Jeffcoat, DPT och Shawn Kato, delar DPT sina favoritbröststräckor. Dessa sju viktfria rörelser erbjuder A-plus lättnad till bröstbåren av alla nivåer.

Dörröppning

Denna sträcka är "bra för att minska framåtdraget på nacken och axlarna och möjliggöra mer upprätt hållning", säger Dr. Jeffcoat, och det kommer också med rekommendationen från Lamb och Kato. Det sträcker många muskler, inklusive dina pectorals, serratus anterior, subscapularis, rektus abdominis muskler och främre fascial linje i kroppen och armarna.

Vad som behövs: En dörrram
Muskler riktade: Bröst, rygg, nacke, axlar, armar

1. Stå hög inuti en dörrram, med ryggen rak och kärna engagerad.
2. Ta upp armarna upp och ut till sidan för att skapa en 90-graders vinkel med armbågarna och plantera underarmarna platt mot dörrramen.
3. Stapp benet framåt tills du känner en mild sträck över axlarna med dina armar mot dörren.
4. Håll sträckan i 30 till 45 sekunder. (”Glöm inte att andas!”Säger Kato.) Upprepa med ditt högra ben och utför övningen upp till två gånger om dagen.

Sidosträcka

Du kan utföra denna övning som sitter eller medan du är mer bekväm för dig. Det sträcker både bröstet och dina lats. "Latsen är på sidan av kroppen, men expanderande områden runt bröstet kan hjälpa till att frigöra spänningar i bröstet och förbättra den övergripande hållningen," säger Decker. Du kan göra denna sträcka genom dagen efter behov.

Vad som behövs: Ingen
Muskler riktade: Bröst, lats

1. Ta med båda armarna över huvudet, med armbågar något böjda.
2. Ta tag i din vänstra handled med din högra hand.
3. Dra försiktigt din vänstra handled med din högra hand mot höger sida av kroppen.
4. Håll i fem djupa andetag och upprepa sedan på varje sida två gånger.

Liggande bröstöppnare

Om du vill ha en avkopplande sträcka, kolla in den här som kommer rekommenderas av både Lamb och Decker. "Det är minimalt arbete involverat, och det uppmuntras att ta djupa andetag för att hjälpa till att frigöra spänningar och öka det totala blodflödet och syre till musklerna," säger Decker.

Vad som behövs: Skumrulle
Muskler riktade: Bröst, rygg, nacke, axlar

1. Placera på en skumrulle direkt under längden på ryggraden. Slutet på rullen bör vara vid huvudet av huvudet för stöd.
2. Förläng benen eller placera fötterna platt på golvet, splay sedan armarna ut ur sidan och låt tyngdkraften dra axlarna mot marken.
3. Du kan ta upp armarna upp och över huvudet för att också sträcka ut dina lats.
4. Håll i 30 sekunder till en minut och upprepa så ofta som behövs.

Mysofacial frisläppande med en tennisboll

Att lägga till lite tryck i bröstet sträcker sig som hjälper till med myofascial frisläppande-allt du behöver är en tennisboll.

Vad som behövs: Tennis boll
Muskler riktade: Bröst, rygg, nacke, axlar

1. Placera en tennisboll mellan bröstet och väggen och luta dig försiktigt i den.
2. Rulla dina muskler långsamt över bollen, "Sök efter den plats som måste slappna av mest", säger Kato. ”Du vet när du hittar det.”
3. När du har träffat den triggerpunkten, koppla av i den och cykla genom 10 till 15 andetag in genom näsan med djupa utandning ut genom munnen och koppla av mer med varje andetag.
4. Om du har mer än en öm plats, flytta bollen runt för att hitta andra triggerpunkter och upprepa processen överallt.

Golv- eller väggänglar

Tänk på detta den vuxna versionen av snöänglarna du brukade göra som barn, som kräver bara ett golv eller en vägg.

Vad som behövs: vägg eller golv
Muskler riktade: Bröst, rygg, axlar, armar

1. Ligga på ryggen med armarna ut till dina sidor, armbågarna i en 90-graders vinkel och handflatorna vänd upp. Var noga med att hålla armbågarna och ryggen limmade på golvet (särskilt din korsrygg, som vill lyfta)
2. Släpp långsamt underarmarna över armbågarna tills handflatorna vetter mot golvet.
3. Sträcka dig så långt din kropp tillåter, håll varje rep i fem sekunder och återgå sedan långsamt till utgångspunkten.
4. Upprepa för tre uppsättningar av 10 reps.

Händer bakom ryggen

Denna position minskar inte bara denna framåtdragning av dina axlar, utan den möjliggör också obegränsad räckvidd bakom din kropp (och sträcker axelmusklerna), säger Dr. Jeffcoat. Det är också ett utmärkt val när bröstet behöver lite pick-up efter att du har blivit kränkt över din bärbara dator under den bättre delen av dagen.

Vad som behövs: Handduk (valfritt)
Muskler riktade: Bröst, rygg, axlar

1. Står högt med fötter axelbredd från varandra, låses ihop fingrarna eller håll en handduk bakom ryggen.
2. Räta ut armarna när du drar ihop axelbladen och puffar ut bröstet.
3. Håll axelbladen klämda och bröstet upp, lyft armarna bakom ryggen så högt upp som du kan.
4. Håll varje rep i mellan 10 och 15 sekunder och upprepa fem gånger.

Kamelposition

Låna denna yogasträngning för att öppna bröstet regelbundet.

Vad som behövs: Matta
Muskler riktade: Bröst, axlar, buk, höfter, quadriceps

1. Knä på golvet med knäna höftbredd isär och händerna på midjan och sticka tårna eller placera dem platt mot golvet.
2. Räcker långsamt tillbaka och placera en hand på varje häl.
3. Håll bröstet lyft och axlarna tillbaka när du engagerar din kärna och tryck långsamt på höfterna framåt.
4. Håll posen i 15 till 20 sekunder och upprepa tre gånger.

Tänk också på bröstövningar utöver din bröststräckrutin

Precis som du vill se till att du sträcker dig regelbundet, vill du också stärka din övre överkropp. Ett sätt att göra det är att utföra bröstövningar. "Att arbeta alla muskler i överkroppen, ryggen, buken-är viktigt att bygga och upprätthålla stor hållning, minska sannolikheten för nack- och ryggskador och hjälpa till att förbättra andningen," säger Kara Hiller, chef för Pilates på Flex Studios, och därmed motverka många av saker kan uppstå från snäva bröstmuskler. (När du utför bröstövningar, glöm bara inte att sträcka sig före och efter ditt träningspass.)

Om du vill stärka bröstet och övre överkroppen och förbättra din hållning delar Hiller, Cassey Ho of Blogilates och Lanae Rhodes, fitnessinstruktör på SLT, några bröstövningar som du kan prova nedan.

Bröstövningar för att förbättra hållningen och stärka den övre överkroppen

Tryck upp

Vanligt och enkelt, Rhodes älskar push-ups eftersom du bokstavligen kan göra dem var som helst. Och om du inte kan göra en full push-up kan du använda Pilates Magic Circle för att göra dem enklare. Bonus: Eftersom en push-up bara är en rörlig plank, tillägger Rhodes att det fungerar som en kärnträning.

Vad som behövs: Mat, Pilates Ring (valfritt)
Muskler riktade: Bröst, axlar, armar, kärna

1. Gå ner på alla fyra och placera händerna något bredare än dina axlar.
2. Räta ut armarna och benen och håll din kärna engagerade.
3. Håll huvudet och nacken i linje med ryggen, sänk ner kroppen tills bröstet nästan rör vid golvet.
4. Paus och tryck sedan upp dig själv igen. Upprepa.

Cobra Chest Press

Denna övning är en kombination av den klassiska Cobra-posen i yoga och en push-up, så att du inte bara kan förlänga bröstmusklerna utan stärka dem också.

Vad som behövs: Matta
Muskler riktade: Bröst, axlar, armar, kärna

1. Börja med att ligga på magen, med benen länge bakom dig och armarna böjda framför dig i en 45-graders vinkel.
2. Istället för att hålla armarna parallella, bör fingrarna vara något vänd inåt.
3. Tryck upp i handflatorna med armbågarna tills dina armar är något raka. (Ho tillägger att du ska hålla armarna böjda hela tiden, så se till att inte låsa ut armbågarna.)
4. Kom tillbaka ner och upprepa.

Tjäna en bricka

Du kan utföra denna övning som knäar ner på en matta, och precis som namnet antyder, efterliknar den rörelsen att servera ett bricka.

Vad som behövs: Matta, vikter
Muskler riktade: Bröst, rygg, axlar, armar, kärna

1. Knä på golvet med armbågarna böjda på dina sidor och handflatorna vänd upp.
2. Med vikter i båda händerna, andas ut när du skjuter armarna rakt fram i linje med axlarna.
3. Andas in när du böjer armbågarna tillbaka vid dina sidor och upprepa. (Hiller säger att du bör se till att hålla naveln dras in i ryggraden och dina glutes engagerade för att upprätthålla god hållning och skydda din rygg.)

Hör inga ont

Denna övning rekommenderas av HO, och det kräver inget annat än en matta.

Vad som behövs: Matta
Muskler riktade: Bröst, rygg, axlar

1. Sitt upprätt på knäna med ryggraden högt.
2. Håll blicken låst framåt, placera båda händerna bakom huvudet och vidrör sedan armbågarna framför näsan.
3. Ta tillbaka armbågarna till startpositionen.
4. Upprepa vid behov.

Armbågen klämmer

Denna rörelse liknar den föregående, förutom att den kräver att du får armbågarna knäppt över huvudet.

Vad som behövs: Matta
Muskler riktade: Bröstkorg

1. Sätt upprätt på knäna med ryggraden och axlarna ner.
2. Klappa händerna ovanför huvudet med armbågarna något böjda.
3. Pressa ihop armbågarna och öppna sedan.
4. Upprepa vid behov.

Krama ett träd

Medan namnet kan framkalla något av en mild natur, kan det göras mer utmanande med vikter om detta är tillgängligt för dig.

Vad som behövs: Matta, vikter (valfritt)
Muskler riktade: Bröst, axlar, armar, kärna

1. Sitt upprätt på knäna med ryggraden högt.
2. Håll ut dina armar med händerna något framför axlarna, säger Hiller, som om du ska ge någon en stor kram.
3. Håll axlarna avslappnade ner på ryggen, andas ut när du tar ihop armarna tills fingertopparna berör.
4. Andas in när du långsamt öppnar armarna tillbaka till startpositionen och upprepar.

3-2-1 push-up

Tänk på detta som din klassiska push-up-rörelse, utom med en nedräkning för att lägga till lite mer krydda till övningen.

Vad som behövs: Matta
Muskler riktade: Bröst, axlar, armar, kärna

1. Börja i en plankposition på knäna med händerna på kanten på din matta.
2. Rikta in höften med ryggraden och håll ryggraden lång.
3. Sänk ner dig ner för 1, håll, tryck ner för 2, håll och tryck ner ännu lägre för 3, håll och tryck sedan tillbaka upp.
4. Upprepa.

Burpare med låg effekt

Denna burpee-variation tar dig igenom alla rörelsens rörelser, men eliminerar hoppet för att göra det lämpligt för dem som söker ett alternativ med låg effekt till övningen.

Vad som behövs: Matta
Muskler riktade: Bröst, axlar, armar, kärna

1. Börja stå och nicka hakan till bröstet och börja rulla ner genom ryggraden.
2. Böj på knäna och gå i händerna framåt tills du är i plankposition, med händerna under axlarna, benen raka och höfter i linje med ryggraden.
3. Utför en push-up, öppna armbågarna bred när du sänker och lyfter hela kroppen.
4. Gå händerna tillbaka mot fötterna, böj knäna, rulla tillbaka upp för att stå.

Bönpuls

Detta drag kan verka enkelt, men det kan faktiskt hjälpa till att stärka flera områden i din övre överkropp, inklusive dina pectoral muskler, axlar och biceps.

Vad som behövs: Matta
Muskler riktade: Bröst, axlar, biceps

1. Förena armbågarna och handflatorna framför dig.
2. Dina armbågar ska handla om hakhöjd.
3. Håll armbågarna tätt ihop hela tiden, puls dina armbågar upp mot näsan.
4. Upprepa.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

När du utför någon ny sträcka eller träning är det viktigt att göra det på ett säkert sätt när du noterar din smärta och medicinska historia. "Om du känner någon ledvärk kan du trycka för långt in i sträckan," säger Dr. Jeffcoat, tillägger, "Om du har en historia av anterior axel förflyttning, gör inte dessa övningar innan du konsulterar din läkare eller fysioterapeut.”

Decker tillägger också att när man hanterar täthet i bröstet som skiljer mellan smärta och obehag är avgörande. "När vi upplever muskeltäthet från ett träningspass kan det vanligtvis kännas krampigt eller ömt att röra eller röra sig," säger hon. ”När vi är täta från brist på rörelse kan dina muskler känna sig täta eller styva och du kan uppleva dålig hållning.”Men om din smärta är skarp eller blir successivt sämre, säger hon, bör du prata med en läkare.

"Om det är en ny början av bröstsmärta, ta det alltid på allvar och konsultera din läkare," säger Dr. Jeffcoat. Hon noterar två frågor som inte kan lösas med stretching-en hjärtattack, som ofta kan komma med symtom som en känsla av halsbränna som inte löser sig; andnöd; svettas; och utstrålande smärta till din vänstra axel, käke eller rygg och uppmanad ångest i bröstet, som kan inkludera smärta eller tyngd.

Wellness Intel du behöver-utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.