Greppstyrka är den lite kända hemligheten för bättre övergripande fitness-här varför

Ditt grepp kan variera beroende på vad du också har. Förutom att hålla fast vid ett externt föremål (som vikter), säger Crews att en skivstångsgrepp placerar pek och långfingret över tummen för att skapa ett strukturellt grepp om tunga belastningar. "Sedan håller det upp din egen kroppsvikt, som på en pull-up bar eller TRX-fällor," säger han. "Och en gymnastikkrokgrepp placerar tummen över peket och långfingret för att aktivera en extra muskel i underarmen."

Varför greppstyrka är så viktigt

Utan korrekt greppstyrka kan en massa muskelobalanser och skador hända som ett resultat. "Om dina grepp- och underarmsmuskler inte är konditionerade av rörlighet, styrka och uthållighet, är resultatet av att vara den frustrerande kroniska repetitiva rörelseskador som plågar både kontorsarbetare och idrottare," säger Poulin. Tänk förhållanden som tennisarmbåge (lateral epikondylit) och medial epikondylit (smärta var som helst på insidan av armbågen och underarmen). "Människor som arbetar på en dator får ofta en eller båda samma problem," säger han.

Eftersom din handled spelar en stor roll i din greppstyrka, betyder det att du inte har god rörlighet i den fogen att ditt grepp kommer att vara svagt, vilket sedan kan leda till vissa typer av skador. "Din handled är en av de mest komplexa lederna i kroppen, och den har ett högt engagemang i nästan varje aktivitet vi gör," säger Kimberly O'Laughlin, certifierad tränare och SportsArt Regional Sales Manager. "Begränsad rörlighet för handleden leder till begränsad rörelse, mindre blodflöde och ofta smärta. Om handleden är styv och svag kommer ditt grepp att påverkas direkt och andra delar av kroppen börjar kompensera."

Fördelar med att ha god greppstyrka

När du har solid greppstyrka blir vardagliga uppgifter mycket enklare. "Med rätt greppstyrka, allt från att bära din handväska eller portfölj eller bagage till att bära matvaror, använda en skruvmejsel, måla, upprätthålla bättre kontroll över dina hundar i koppel och plocka upp eller leka med dina barn blir alla enklare," säger besättningar. Därför varför tränare säger att färdigheten är ett häftklammerelement i funktionell kondition.

Greppstyrka låter dig också göra mer i dina träningspass. "Du kan öka din intensitet och köra snabbare neuromuskulär anpassning med god greppstyrka," säger besättningar. Han tar upp ett exempel på en person som kan hålla fast vid hantlar i 20 deadlifts utan att stoppa, medan en annan person bara kan hålla fast vid hantlar för 12 reps. Den första personen har bättre greppstyrka, så de kan bygga mer muskler på kortare tidsperiod.

Vad du ska se upp för innan du arbetar med din greppstyrka

Även om alla kan dra nytta av att förbättra sin greppstyrka, kan vissa människor vara mer mottagliga för skador. Poulins nummer ett tips i att arbeta med fitnessförmågan? Börja ljus. "Börja med att modifiera en del av dina vanliga lyft så att det är mer greppintensivt, och därifrån, lägg till mer arbete," säger han. Till exempel rekommenderar han att du använder en handduk som handtag när du gör rader ett tag för att få händerna att fungera mer.

Var noga med att gå långsamt när du bara börjar arbeta med greppet. "Jag gillar att föreslå en eller två greppintensiva hissar per vecka i två veckor," säger Poulin. "Efter två veckor, flytta upp till två träningspass. Sedan, efter en månad, skjut för träning där du kan träna greppet med allvarlig avsikt upp till tre gånger i veckan."

När du fokuserar på detta, titta på volymen du arbetar med. "När du utför grepplyftar, tänk på träningsvolymen som antalet uppsättningar och reps i ett träningspass," säger Poulin, som rekommenderar att bo i de tre till fem uppsättningarna av tre till fem reps zon som nybörjare innan de fortskrider.

En annan nyckelfaktor för att öka ditt grepp är att arbeta på din handledsmobilitet-inte bara greppfokuserade övningar. "Om dina underarmar är snäva som händer om du skriver eller sms hela dagen kommer du att vara begränsad i din förmåga att greppa ordentligt," säger besättningar. Sträck dina handleder regelbundet och integrera myofascial frisläppande (alias massage) med något som en lacrosse -boll dagligen för att förbättra din rörlighet.

Du kan också arbeta genom dessa handledsstärkande övningar och sträckor för förbättrad rörlighet:

8 Övningar som kommer att förbättra din greppstyrka

1. Hänga

O'Laughlin rekommenderar den grundläggande döda hängen. Ta en pull-up bar och häng i en viss tidslängd i 15 sekunder och lägg till därifrån-där och upprätthåller ett benäget eller ett supinerat grepp.

2. Jordbrukare

Innan man försöker en bondes promenad föreslår besättningarna att börja med ett håll. Ta tag i något måttligt tungt (som två liter vatten, en i varje hand), stå högt med axlarna ner och rygg och håll i 30 sekunder. När du är redo för en bondens promenad, gör samma sak, men gå långsamt framåt och bakåt när du håller en bra hållning och ett starkt grepp om vikterna.

3. Lift

Börja med bröstet upp, axlarna tillbaka och din vikt i klackarna medan du står. Ta tag i hantlar eller en kettlebell från golvet och stå till full förlängning. Gångjärn vid höften och böj knäna när du håller bröstet upp tills vikten rör vid marken. Gör 10 till 15 reps och fyra uppsättningar.

4. Kettlebell swing

Stående med bröstet upp och axlarna rygg, vikt i dina klackar, håll en kettlebell mellan benen. Stå och pressa dina glutes när du skickar kettlebellen i luften upp till brösthöjden. Håll ett starkt grepp och ett upprätt bröst när det svänger tillbaka mellan benen. Gör 10 till 15 reps och fyra uppsättningar.

5. Skivstång

Poulin rekommenderar att du integrerar skivstången på axlarna i din styrkarutin för ett bättre grepp. Du kan göra detta med en skivstång, en fällbar, hantlar eller en maskin. Håll en skivstång med ett uttalat (överhand) grepp vid axelbredden framför höfterna med armarna raka. Stå och håll skivstången med axlarna tillbaka och huvudet framåt. Håll dina armar raka, höj dina axlar och fällor mot taket, paus i tre sekunder och återgå sedan till startpositionen.

6. Omvänd skivstångshandledsrull

"Denna övning är enbart för att öka muskulös uthållighet till underarmarna, som överför till förmågan att få ett starkare grepp," säger Poulin. Håll en skivstång (du kan göra detta med en hantel också) med ett överhand grepp bakom dig, två till tre tum från korsryggen. Låt skivstången rulla på fingertopparna med en upprätt hållning medan du håller armarna raka. Gör sedan en knytnäve och sammandras underarmarna för att greppa stången med ett stängt grepp. Det är en rep. Var noga med att göra detta långsamt och undvik att använda fart för att flytta skivstången.

7. Motståndsöppning

Rör vid alla dina fingertoppar så att tummen rör vid spetsen på dina andra fyra fingrar. Placera ett gummiband runt den böjda delen av fingret närmast din nagel och tryck fingrarna mot bandet tills din hand är öppen, som om du gav någon en high-five. Samla fingrarna igen. Det är en rep.

8. Nypa greppplatta håll

Poulin gillar denna övning eftersom den tränar din förmåga att hålla fast vid något under en längre tid. Placera en 10-kilosplatta (eller tyngre) lägenhet på marken. Håll en bänk eller låda i närheten. Om det kan stå upp på egen hand, låt det stå upp. Ta tag i plattan med din högra hand med bara fingrarna och håll tummen på ena sidan av plattan. Stå rakt upp med plattan så att den är vid din sida. Paus och placera den sedan tillbaka på bänken eller lådan. Upprepa för fem till 10 reps.

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träningspass, rabatter för kult-fave wellness varumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för brunn+, vår online -community av wellness insiders och låsa upp dina belöningar direkt.