Att sova och vakna bara en timme tidigare är kopplad till förbättrad mental hälsa

Att få tillräckligt med sömn är en nyckelkomponent för att främja mental hälsa, men när du särskilt klockar dessa timmar kan ha mer inflytande på din psyke än vad som tidigare var känt. En nyligen publicerad studie i Jama psykiatri fann att skiftning av ditt sömnschema bara en timme-det vill säga, gå till sängs en timme tidigare och sedan vakna upp en timme tidigare med 23 procent lägre risk för depression. Detta gör möjligheten att förbättra mental hälsa en potentiell vetenskaplig fördel med att vakna upp tidigt.

En persons sömnkronotyp-som i princip är en personlighetstyp-esque-uppdelning av när vi tenderar att lägga sig och vakna upp kan förklaras upp till 42 procent av genetik, enligt studieforskarna från University of Colorado Boulder och det breda Institute of MIT och Harvard. Vissa människors sömnkronotyper predisponerar dem att vakna tidigare, och studien som analyserade genetiska data, receptbelagda poster och medicinska undersökningar av 840 000 personer som grundade att de med de "tidiga fågel" -genetiska varianter också var mindre benägna att uppleva symtom på depression.

• Michele Miller, LCSW, psykoterapeut med Manhattan Wellness

Men det är inte allt kvar till genetik: eftersom mer än hälften av det som bestämmer din sömnkronotyp lärs eller drivs av livsstil (i.e., Inte kopplat till en genetisk predisposition) kan studiens resultat tjäna som bevis för nattuglor för att prioritera att aktivt bli morgonfolk.

Studiens resultat kan tjäna som bevis för nattuglor för att prioritera att aktivt bli morgonfolk.

En varning av resultaten är att det är oklart om slutsatsen gäller för människor som är redan Morgonfolk (och som sover också på den tidigare sidan). Betydelse, de som går och lägger sig och vaknar på det senare sidan för att sova vid 1 a.m. och vakna upp klockan 9 a.m.-kunde se förbättrad mental hälsa genom att flytta sin fulla sömntid tidigare. Men om du är en 9 p.m.-till-5 a.m. typ av person, det kanske eller inte gynnar dig att skeva ännu tidigare. För att klargöra om du helt enkelt är mindre risk för att uppleva depressiva symtom genom att redan vara en tidig stiger, behövs mer forskning.

Enligt huvudförfattaren Iyas Daghlas skulle en stor klinisk prövning hjälpa till att avgöra om att sova tidigare har en definitiv kausal effekt på depression, även om han sade i ett pressmeddelande att dessa fynd förändrar bevisens vikt i den riktningen i den riktningen. Hans påstående stöds av en observationsstudie publicerad i Journal of Psychiatric Research 2018 analyserade sömnscheman och mental hälsa för 32 000 kvinnliga sjuksköterskor, som fann att tidiga stiger var upp till 27 procent mindre benägna att utveckla depression under fyra år.

Potentiella skäl att stödja denna vetenskapliga fördel med att vakna upp tidigt:

Förbindelsen mellan tidigare sömntiming och lägre risk för depression kan ha att göra med cirkadisk rytm och tidiga stigerör som får mer lätt exponering under deras vakna timmar. "Vi vet att exponering för solljus påverkar våra stämningar," säger psykoterapeut Michele Miller, LCSW. ”Till exempel, när man tittar på säsongens affektiva störningar, är det de längre, mörkare dagarna som får människor att känna sig deprimerade och mindre energiska-så, att gå upp tidigare gör att du kan uppleva mer dagsljus, vilket kan göra att du känner dig mer energisk.”Och om du gör det regelbundet kan det leda till den minskade depressionsrisken som identifierats ovan.

En annan förklaring: Vårt samhälle är mestadels optimerad för tidiga stigerör, med arbete och skolplaner som vanligtvis kräver att de flesta av oss inte stiger länge efter solen. "Kvällsfolk känner ofta som om de är i ett konstant tillstånd av felinställning med den samhällsklockan," sade Daghlas i pressmeddelandet från studien. Den känslan av att vara synkroniserad, i sig själv, kan bidra till den större förekomsten av depressiva symtom som identifierats i studien bland de sena sömnarna.

Intressant nog, även om bristen på en pendling till antingen arbete eller skola under denna virtuella-allt-era har gett dig mer tid att sova, kan det fortfarande vara en välsignelse för din mentala hälsa att vakna upp på vad som skulle ha varit din typiska timme , och använd extra tiden innan arbetsdagen börjar för att prioritera egenvård.

"Att tillåta tid för dig själv på morgonen, istället för att rulla ut ur sängen och bläddra upp din dator, kan göra en stor skillnad i hur du känner dig," tillägger Miller. Du har fler möjligheter att njuta av solljuset, träningen, meditera eller öva någon annan form av egenvård, som alla kan bidra till ditt övergripande välbefinnande.

Allt detta är sant, om du upplever symtom på depression är det viktigt att du gör mer än att flytta ditt sömnschema. Sök vägledning av en leverantör av mentalhälsa som kan arbeta med dig för att utveckla en personlig plan.

Nedan, se när skönhets- och fitnessredaktören Zoë Weiner försöker vakna upp tidigare som en del av en ny sömn- och morgonrutin:

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träningspass, rabatter för kult-fave wellness varumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för bra+, Vår online -community av wellness insiders och låser upp dina belöningar direkt.