Få blodet att röra sig i benen med 5 enkla övningar för cirkulation
2. Bensvängningar
Hur det hjälper: "Bensvängningar är en klassisk uppvärmning av spår, som är en form av dynamisk sträckning som ökar rörelsens rörelse och blodflödet till dina muskler," säger Schramm.
- Denna övning görs bäst i en dörröppning hemma. Börja i mitten av dörrramen med en av dina händer på ramen för stabilitet.
- Håll din kärna aktiv och båda axlarna och höfterna kvadrat framåt, börja svänga benet fram och tillbaka, skapa fart. Var noga.
- Upprepa 10 till 15 gånger och växla sedan benen.
3. Skumrullning
Hur det hjälper: "Syftet med skumrullning är att placera tryck på vävnaden, vilket ger blodflödet till musklerna," säger Schramm.
Hur man gör det:
- Börja i sittande läge med benen framför dig och rullen under dina kalvar.
- Lyft upp kroppen och börja rulla fram och tillbaka över muskelns mage, och se till att undvika Achilles -senen och ryggen på knäna. Senor och ligament får inte blodflödet och bör inte rullas över.
- Upprepa med dina hamstrings och avsluta sedan med en plank på underarmarna för att skum rulla dina fyrhjulingar.
4. Halv knäande höftflexor och fyrhjuling
Hur det hjälper: "Handlingen får våra höftflexorer (som finns framför våra höftben) att förkorta och kan leda till komprimering eller ömhet i korsryggen," säger Schramm. "Denna passiva stress är ett bra sätt att gradvis förlänga dem."
Hur man gör det:
- Ställ in dig knä med händerna på golvet framför en soffa eller något av liknande höjd. Se till att det finns lite kudde under knäna.
- Placera toppen av en av dina fötter på soffan bakom dig och ta med den andra foten framför dig, komma till en halv knäposition. Tänk på hur fotbollsspelare tar ett knä.
- Du känner en sträcka framför höften och bakbenets lår.
- Stanna i denna position i 45 till 60 sekunder per sida och släpp sedan försiktigt tillbaka till alla fyra för att komma ut ur den.
Variation: För att betona sträckan, sticka höfterna framåt, pressa dina glutor och gör din kropp så lång som möjligt, breddar axlarna och benbenet.
5. Gående
Varför det hjälper: "Inte bara är att gå en av de mest perfekta övningarna för att få din cirkulation att röra sig igen, utan det är också ett bra sätt att rensa huvudet och få lite frisk luft," säger Schramm.
Hur man gör det:
- Gå snabbt i 20 till 30 minuter varje dag.
- Gör dina promenader mer intensiva genom att lägga till kullar, trappor eller bär vikter.
