Golvövning är ett av de bästa sätten att antända dina kärnhere är 8 drag för att försöka hemma

Den bästa delen av golvövningar är att du kan göra dem var som helst. Allt du behöver är din kropp, och om du vill, en matta. Inget gym krävs. Om du någonsin har tagit en golvklass, vet du hur stor skillnad det kan göra när instruktören kommer och gör en en-tums justering. Form är allt-Så lyssna på proffsen nedan Lär dig hur du gör följande rörelser på rätt sätt. För en fullständig träning kan du göra någon av nedanstående videor i sin helhet eller koppla ihop de markerade rörelserna från varje video.

Golvövning för att arbeta dig till en starkare kärna

1. Glute Bridge + Crunch

Nybörjare

New York City-baserade fitnessinstruktör Charlee Atkins lär denna sammansatta rörelse som fungerar dina glutor och din abs. Börja lägga på ryggen med fötterna platt på marken och knäna böjda. Gå in klackarna mot din bum så när du lyfter höfterna knäna rakt över dina vrister. Engagera dina glutor och lyft höfterna i himlen. Sätt tillbaka fötterna till marken och lägg händerna bakom huvudet. Håll din nacke lång och bröstet öppet, knas upp. Upprepa. Du kan göra tre crunches för varje glute -höjning för att göra denna kombination lite hårdare. För en full kärna och benträning, slutför den 10-minuters videon.

2. Lyft och lägre

Gå med i Chloe Gregor, en instruktör på East River Pilates, på denna våningövning som träffar det yttre låret och obliques. Börjar på knäna, kom in i en modifierad sidoplank på din högra sida. Ha din högra armbåge under axeln med din arm externt roterade pekande fingrarna till toppen av din matta. Använd ditt högra ben som en kickstand, stödja dig själv med knäet och underbenet och plantera din vänstra fot med tårna framåt. Ta med din vänstra hand på höften och engagera din kärna. Du kan ändra detta genom att plantera handen på några yogblock eller en kudde. Flex din vänstra fot och lyft upp ditt vänstra ben inte högre än höfthöjden. Sänka benet och upprepa, se till att lyfta med yttre lår/höft och inte låta dina glutor eller höftflexorer ta över. Slutför videon för en helkroppsövning.

3. Regnbågar

Mellanliggande

Nike Master Trainer Traci Copeland lär ut denna golvövning som en del av en 15-minuters träning som är designad för löpare. Börja sitta med händerna bakom dig och fingertopparna vända framåt. Lyft fötterna upp från marken och böj knäna i en bordsskiva läge. Böj armbågarna rakt tillbaka när du sänker bröstet och flyttar din vikt till ena sidan medan du sänker fötterna till motsatt sida. Fortsätt växla sida vid sida och lyfta fötterna upp när du kommer genom mitten. Slutför hela videon för att verkligen bränna din kärna.

4. Runt om i världen deadbug

Mellanliggande

Som en del av en 15-minuters kärnträning lär Sashah Handal, en New York City-instruktör på Barrys bootcamp, denna golvövning. Börja ligga på ryggen. Krulla knäna i bröstet när du lyfter huvudet, nacken och axlarna från marken och tar med armbågarna för att knacka på knäna. Förläng din högra arm och sedan din vänstra arm rakt ut i linje med öronen. Förläng omedelbart ditt högra ben och trycker igenom hälen utan att låsa knäna. Returnera alla dina lemmar till mitten i den motsatta ordningen Starta vänster ben, höger ben och sedan vänster arm, höger arm. Upprepa men den här gången växla startsidan. Fortsätt i en minut. Var noga med att hålla axlarna lyft hela tiden och ett utrymme mellan hakan och bröstet.

5. Plankad

Mellanliggande

Solidcore Trainer Triana Brown kommer att leda dig genom plankor i den här videon. Börja i en hög plank med händerna direkt under axlarna och dina fingertoppar framåt framåt. Kom ner på armbågarna en arm åt gången och flytta sedan tillbaka till full plank. När du kommer ner, håll armbågarna nära din ribbor för att arbeta dina triceps. Varje gång du kommer ner till armbågarna, växla armen som går ner först. Om du gör detta i en full plank är för mycket, känn dig fri att komma ner till knäna. Om det känns för enkelt, kanske lägga till en tricep -pushup varje gång du återvänder till en fullständig plank.

6. Omvänd badplank

Mellanliggande

Atkins undervisar i denna golvövning under en helkropp med låg påverkan konditionsträning. Kom in i en push-up plankposition med axlarna rätt över handleden och dina fötter matta bredd isär. Gör en flytande rörelse, lyft din högra arm tillbaka och upp mot höfterna, vänd din handflata för att vända ut och föra din arm framåt och hålla den parallell med marken. Upprepa på vänster sida som växlar i en minut. Håll huvudet i linje med dina klackar, skift din vikt framåt när du når för att hålla axlarna över handleden. För att slutföra Atkins hela träning, titta på hela 25 minuters video och koppla ihop detta drag med 14 andra drag.

7. Glutbro

Mellanliggande till-advanced

En annan från Copeland, denna enda ben Glute Bridge kommer att avfyra din baksida. Börja med att ligga på ryggen med handflatorna vänd ner, knäna böjda och fötterna platt på marken. Lyft ett ben rakt upp med foten böjt. Pressa dina glutes när du lyfter höfterna upp från marken. Håll blicken på tårna på det lyftade benet. Om hissen med en ben är för mycket, känn dig fri att hålla båda fötterna på marken. Se till att du inte är överuttagande-lift tillräckligt hög där du kan känna att din glute fungerar men inte lyfter så högt som du kan gå.

8. Knähover med marsch

Mellanliggande till-advanced

Kimmy Kellum, grundare av East River Pilates, undervisar i denna golvövning under en fullkropp Pilates-träning. Börja på alla fyra med axlarna direkt över handleden och höfterna direkt över knäna. Håll dina armar raka utan att låsa armbågen, kom upp för att sväva knäna från marken med din vikt i bollarna. Engagera din kärna och lyft ett ben upp till höfthöjden och håll en böjd fot och ett böjt knä. Sätt tillbaka benet till marken och upprepa, växlande ben. Syftar till att hålla din vikt centrerad, inte växla sida vid sida när du lyfter fötterna. Du har möjlighet att ta ut svävarna och förformar detta drag på knäna, vilket är särskilt användbart om du är ny på pilates, kämpar mot smärta eller gravid. För mer, komplett Kellums fulla 10-minuters träning.