Att utvidga dina kulinariska horisonter är nyckeln till att undkomma en matkörning-här hur

Använd de kommande sju dagarna som en möjlighet att utöka hur du definierar "hälsosam mat" och fortsätt att överväga de många sätten du kan bredda dina shopping, prepping och matlagningsrutiner för att inkludera mer hälsofrämjande näringsämnen och livsmedel. Jag är redo när du är!

Dag 15: Passa mer probiotiska rika livsmedel i dina måltider

Förra veckan fokuserade vi kraftigt på att öka ditt växtintag. En av de många orsakerna till att växter är så rika på hälsofördelar beror på deras prebiotiska fiberinnehåll. Prebiotiska fibrer som finns i livsmedel som Jerusalem kronärtskockor, maskrosgrönsaker och mandlar-är osmältbara kolhydrater som fungerar som näring för de goda bakterierna som bor i din tarm, känd som probiotika.

Probiotika är levande och aktiva mikroorganismer som stöder alla aspekter av människors hälsa, eftersom bakterierna i tarmen är kopplad till inte bara din matsmältning, utan också din immunitet, kognitiv funktion, livslängd och till och med ditt humör och mentala tillstånd. Inklusive livsmedel som är rika källor till probiotika stöder ytterligare bakteriediversiteten och hälsan i din tarm, och därför ditt övergripande välbefinnande.

Vissa probiotiska rika matalternativ att överväga att lägga till din diet idag, plus hur jag rekommenderar att servera dem, är nedan:

• Yoghurt och Skyr: Prova dem med vilda bär och frön
• Kefir: Prova ensam som en drink
• Fermenterad surkål: Prova med en potatispannkaka
• Kimchi: Prova det i par med en skål med ris
• Sourdough Bread: Prova med en skiva rökt lax, gurka och dill
• Fermenterad ost: Prova på en ympad cracker

Dag 16: Prova en antioxidantrik morgondryck

Igår utmanade vi oss att äta mer probiotiska rika livsmedel, och idag tar vi upp uppgiften att dricka mer antioxidantrika drycker. Hoppas att du är törstig, för det finns många alternativ på kranen!

Som du kommer ihåg från förra veckan är antioxidanter kemiska ämnen som finns i växter. De fungerar som fria radikala rensare för att bekämpa inflammation i kroppen, minskar och skyddar våra celler från oxidativ stress. Fytokemikalier är bland en av de mest undersökta kategorierna av växtföreningar som erbjuder antioxidantkapacitet.

Din morgondrink är ett bra sätt att öka ditt antioxidantintag. Kaffe, espresso, svart te, grönt te, 100 procent granatäpplejuice, 100 procent druvsaft och 100 procent beskära juice har alla betydande antioxidantinnehåll. (Och naturligtvis är de alla gjorda av växter.)

Men de antioxidanter du konsumerar vid frukosttid behöver inte bara komma från drycker: nötter, frön och bär har betydande antioxidantinnehåll också. (Och när det gäller mångsidighet är nötter och frön svåra att slå. Du kan njuta av dem i hela sin form ovanpå probiotikrik yoghurt, sprida dem på rostat bröd som muttersmör, slipa dem i ett mjöl till frukostbröd eller blanda dem i smoothies.)

Håll ögonen öppna; I morgon är också en stor antioxidantvinnare.

Dag 17: Ge dina drycker och rätter tillagda antiinflammatoriska fördelar med örter

Vi talade tidigare denna månad om den betydande antioxidantkapaciteten hos kryddor, men visste du att örter och örtte-tillhandahåller liknande antiinflammatoriska fördelar i kroppen?

Fytokemikalier finns i örter, såsom rosmarin, salvia och oregano. Nuvarande forskning tyder på att dessa arter, när de konsumeras regelbundet och över tid, kan hjälpa till att stödja friska blodsockernivåer och minska risken för att utveckla hjärt -kärlsjukdomar samt degenerativa sjukdomar.

Till exempel har capsaicin, en förening som finns i paprika av heta chilipeppar, har visat sig ha antitumorgeniska och antikarcinogena egenskaper och stödja andningssystemet. Persilja är en utmärkt källa till luteolin, en fytokemisk som hjälper till att minska inflammation och öka kognitiv hälsa, eftersom minskad inflammation är förknippad med färre symtom på stress och ångest, samt minskad risk för kognitiv nedgång eller neurodegenerativ sjukdom med ålder. Rosemary, bortsett från att ha utsökt smak, har visat sig hjälpa till att förbättra immunitet, hjärnhälsa och sömn på grund av dess rika apigenininnehåll.

Det här är bara några av dina alternativ. Idag kan du överväga att lägga örter till dina ägg eller havre på morgonen, eller försök att lägga till lite basilika i din smörgås eller kvarvarande italgryta vid lunchen. Du kan också linda persilja i en falafelpita eller strö koriander över fisktacos. Eller prova att stänga örter som citronbalsam eller rosmarin i varmt vatten för en värmande mugg antioxidant-rik örtte.

Tips 18: Försök att lägga till mer tropiska frukter till din diet

Medan de örter vi tillagade med igår har ett fantastiskt rykte i mainstream -wellnessvärlden, tenderar frukt att vara annorlunda. Det blir ofta demoniserat på grund av dess naturligt förekommande sockerinnehåll. (Sätt in tungt suck.)

Här är en som jag skulle gärna skrika från hustakarna: Fruit är inte fienden! Tropiska frukter är inte förbjudna frukt!

Frukter innehåller lite socker, ja, men de packar också en mängd antioxidanter, vitaminer, mineraler, fiber och andra viktiga näringsämnen. Dessutom är inte alla frukter skapade lika, särskilt tropiska frukter: de kommer i alla former och storlekar och sträcker sig från mycket söta till sur.

Har du någonsin haft en inlagd sur körsbär? I Trinidad och Tobago är inlagda sura körsbär stuvade med kanel och ingefära och ett sötningsmedel som valts och åtnjuts tillsammans med en måltid. Eller vad sägs om Guava? Det smakar som en kombination av persika och jordgubbar med en päron med ätliga frön. Guava kan blandas i drycker, åtnjuts med mogen persimmon för en tropisk fruktsallad samt görs till gelé.

När det gäller näringsinnehåll är tropiska frukter en stor källa till C-vitamin och innehåller också kalium, betakaroten och några B-vitaminer. I u.S., tropiska frukter kan vara svårare att källa i sin nya form. Frozen tropiska frukter är lika bra och, när de är avfrostat, kan användas som du skulle få så låt oss alla börja lägga till mer färska och/eller frysta tropiska frukter till våra måltider och snacks.

Dag 19: Upp ditt omega-3-fettsyraintag genom att luta sig till hållbar skaldjur

Du kan inte komma ur din matlagning utan att utöka de typer av protein du äter varje vecka, har jag rätt? Det är just där dagens ämne-shopping för näringsrika, hållbara skaldjur.

Skaldjur är en utmärkt källa till omega-3-fettsyror, som är en viktig hjärn- och livslängdsuppsvingande näringsämne som de flesta inte får tillräckligt med. Enligt Seafood Nutrition Partnership räddar ”Fish bokstavligen liv. Att äta skaldjur två till tre gånger per vecka minskar risken för dödsfall från någon hälsorelaterad orsak med 17 procent.”

Det är fantastiskt! Nuvarande forskning har också funnit att det finns en koppling mellan humör och omega-3-intag.

Många av mina patienter säger att de tycker att det är skrämmande att göra skaldjur, särskilt hela. De har också ofta delat att de är osäkra på hur de ska handla eller välja skaldjur. Jag får det helt. Var dock säker på att det finns många användbara resurser för att ta förvirringen av att shoppa och laga fisk och skaldjur. Kolla in de praktiska guiderna på denna webbplats för att göra dig till en kunnig skaldjurshoppare:

• SNP Ultimate Guide to Seafood Choices
• Marine Steward Council
• Vattenbruksråd

Tips 20: Få mer växtbaserat protein i dina måltider genom att laga antika korn

Igår täckte vi en av mina favoritformer av animaliskt protein, skaldjur, och idag svänger vi till en av de mest näringsrika och mångsidiga växtbaserade proteinkällorna där ute: antika korn.

Även om det inte finns någon formell definition för forntida korn, erkänner hela kornrådet forntida korn som ”korn som inte har förändrats avsevärt under de senaste hundra åren.”Dessa skulle inkludera arvsvarianter av blå majs som är inhemska till sydvästra U.S. och norra Mexiko, såväl som rött och svart ris och teff, quinoa, hirs, fonio och sorghum, varav de flesta är infödda i delar av Afrika och södra och Centralamerika.

Alla dessa korn är fantastiska källor till växtbaserat protein, med fonio och quinoa som är kompletta proteiner, vilket innebär att de innehåller hela aminosyraprofilen. Forntida korn är också underbara källor till fiber, som stöder tarm och metabolisk hälsa, liksom vissa vitaminer och mineraler.

Håll ögonen öppna för imorgon, när vi använder tre typer av korn för att göra ett uppvärmning, näringsrika frukostrecept som är full av växtbaserat protein och våra nya BFF: er, antioxidanter och omega-3-fettsyror.

Tips 21: Gör Mayas 10-minuters frukostgröt

Vill utforska gamla korn i ditt kök? Bra nyheter: Det är dags att veva värmen.

Detta läckra frukostgrötsrecept lämpar sig perfekt för måltidsmålning, vilket innebär att du kan batch laga det till hands under hela veckan. Skålen kombinerar protein- och fiberrika havregryn, fonio och quinoa med de underbara uppvärmningssmakerna från kryddor och toasty hampfrön för extra crunch (plus omega-3-fettsyror och stora antioxidanter). Varför inte prova att toppa det med några skivor guava eller några inlagda sura körsbär?

Den bästa delen: Denna läckra frukostskål tar bara 10 minuter att göra. Prata om att avsluta veckan på en hög ton. Bra arbete, du.

Hitta hela grötreceptet här.