Karotenoider är de benstärkande antiinflammatoriska agentdietisterna säger att vi borde äta mer av

Hälsofördelar med karotenoider

1. Karotenoider hjälper till att sänka risken för kronisk sjukdom, särskilt hjärtsjukdomar och åldersrelaterade ögonsjukdomar.

Karotenoider erbjuder hjärthälsoskydd mot åldersrelaterad sjukdom och främjar livslängd. "Enligt forskning är karotenoider förknippade med en minskning av risken för kronisk sjukdom såväl som med en positiv effekt på benmetabolismen," säger Lauren Harris-Pincus, MS, RDN och författare till Allt enkla pre-diabetes kokbok. "Detta inkluderar minskad risk för hjärt-kärlsjukdomar, stroke, prostatacancer hos män och åldersrelaterade ögonsjukdomar, inklusive grå starr och makuladegeneration.”

2. De är bra för att öka din totala ögonhälsa.

Lutein och zeaxanthin är de viktigaste karotenoiderna som är involverade i ögonhälsa, och de finns i ögonhinnan för att hjälpa till att absorbera blått ljus och stödja synfunktion, samt erbjuda skydd mot optisk sjukdom och fri radikal skada.

3. Karotenoider hjälper till med muskelåterhämtning.

Enligt Harris-Pincus hjälper karotenoider också med muskelåtervinning efter träning och har antiinflammatoriska egenskaper för att påskynda processen för att reparera och bygga om muskler och fylla på uttömda energilagrar. Det är därför det är smart att inkludera karotenoidrika livsmedel i dina snacks efter utövande-och eftersom de är fettlösliga, se till att konsumera dem med hälsosamma fetter för maximal näringsabsorption.

4. De ökar ditt immunsystem.

Eftersom betakaroten omvandlas till vitamin A i kroppen, spelar det en viktig roll för att stödja din immunhälsa.

5. Karotenoider kan förbättra benstyrkan och densiteten

Epidemiologiska studier tyder på att höga intag av karotenoider hjälper till att upprätthålla benhälsa, särskilt betakaroten och beta-kryptoxanthin, vilket kan minska din risk för osteoporos och höftfrakturer. Karotenoider kan spela en roll i osteoporosförebyggande och i att minska benförlust, enligt en 2020 -studie publicerad i Journal of Translational Medicine. "Lutein har också visat sig förbättra benmassan genom att undertrycka benresorption och stimulera benbildning," säger Harris-Pincus.

"Det har gjorts några stora studier, inklusive Framingham Osteoporosis -studien, som fann att människor som konsumerade högre nivåer av både totala och individuella karotenoider kan ha en lägre risk för höftfrakturer," tillägger Hultin. Tänk dock på att detta antyder att du skulle behöva äta en mycket Rik tillförsel av betakaroten, lykopen, lutein och zeaxanthin för att skörda bentäthetsfördelarna för skydd mot fall, olyckor och frakturer. Denna forskning är också starkt baserad på djurstudier; Mänsklig forskning är begränsad. Medan mer forskning tydligt behövs, finns det lovande data för att säkerhetskopiera den.

Karotenoidrika livsmedel

Röd, gul, orange och mörkgrön är de färger som är mest indikativa för högt karotenoidinnehåll. "Stärkelsefulla grönsaker, som pumpa, sötpotatis, squash, morötter och andra rotgrönsaker tenderar att vara överstiga när man överväger karotenoidrika livsmedel, eftersom det här är några av de starkaste källorna till betakaroten," säger Kelly Jones , MS, RD, CSSD, LDN. "Det finns dock andra livsmedel fyllda med karotenoider som är värda att överväga att lägga till din måltidsrotation."Till exempel är tomater, vattenmelon, spenat, grönkål, cantaloupe och aprikoser alla hälsosamma exempel på karotenoidrika livsmedel.

Tänk på att karotenoider inte är listade på livsmedelsetiketter-så medan du kanske ser vitamin A som är listat på en produkt och det kan innehålla karotenoider, maten kanske inte uteslutande är karotenoidbaserad och det finns ingen vetskap om karotenoider du skördar från att äta produkten. För att göra det enkelt, här är några exempel på karotenoidrika livsmedel med sina respektive antioxidantvärden, som kategoriseras av typen av karotenoid närvarande, enligt Hultin. Du ser vilka färger som i allmänhet är högst inom karotenoidkvalitet och kvantitet och en grov uppskattning av karotenoidinnehåll per portion.

• Pumpapuré: 1 kopp har 11.7 mg a-karoten; 17 mg beta -karoten; 3.6 mg ß-kryptoxanthin
• Kokta morötter: 1 kopp har 5.9 mg a-karoten
• Bakad sötpotatis: 1 medelstor sötpotatis har 13.1 mg betakaroten
• Papaya: 1 medelstora papaya har 2.3 mg ß-kryptoxanthin
• Konserverad tomatpuré: 1 kopp har 75.4 mg lycopen
• Konserverad tomatpuré: 1 kopp har 54.4 mg lycopen
• Spenat (kokt): 1 kopp har 13.8 mg betakaroten; 29.8 mg lutein och zeaxanthin
• Grönkål (kokt): 1 kopp har 25.6 mg lutein och zeaxanthin

Jones rekommenderar att du integrerar karotenoidrika livsmedel i dopp, sallader eller lägger till eggy frukostskålar. "Du kan också gabba en burk med rostade röda paprika för att lägga till hemlagade omslag, spannmål eller frittatas och njut av konserverade tomater, som faktiskt innehåller mer biotillgängliga lykopen än färska tomater," säger Jones. ”Lägg till fryst spenat och grönkål till allt från smoothies till grytor och till pastarätter och njut av torkade aprikoser för ett mellanmål när färska aprikoser inte är i säsongen.”Oavsett maträtt du väljer, kom ihåg att konsumera karotenoidrika livsmedel med fett när det är möjligt för ökad absorption.

Du kan också göra denna läckra sötpotatis tårta för att få din karotenoid fix:

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träning, rabatter för banbrytande wellnessvarumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för brunn+, vår online -community av wellness insiders och låsa upp dina belöningar direkt.