Egentligen visar det sig att alla dessa varningar inte sträcker sig innan de tränade var fel
Varför undvikande av statisk sträckning är felaktig
Ja, det finns forskning som visar att statisk sträckning före aktiviteter kan minska muskelstyrka, uthållighet och eventuellt prestanda. Men detta är kritiskt, Denna effekt sker bara under mycket specifika omständigheter.
Först och främst fann den ursprungliga forskningen som stängde av oss från att hålla våra sträckor att sitta i statiska sträckor längre än 60 sekunder kunde minska muskelstyrkan, uthållighet och kraft. Men även i dessa fall reducerades dessa attribut endast i några minuter och kom inte med någon förändring i vinster i styrka, uthållighet eller makt från träning. Betydelse: Ett träningspass efter statisk sträckning är inte mindre effektiv; Dina muskler kanske inte fungerar lika effektivt direkt efteråt.
För det andra har ytterligare forskning funnit att statisk stretching-genomgående sträckning 30 till 45 sekunder, i denna studie kan förbättra rörelseområdet utan att framkalla någon märkbar negativ inverkan på aktivitet eller atletisk prestanda. Detta kan vara särskilt användbart om du är involverad i aktiviteter som yoga, fotboll eller pilates som kräver höga nivåer av flexibilitet.
Det finns också betydande forskning som visar att när statisk sträckning användes som en del av en omfattande rutinpartikel när den är parad med dynamisk stretching och sportspecifika uppvärmningar-var ingen negativ effekt på styrka eller prestanda.
För att sammanfatta det hela upp: statisk stretching när den görs i mindre än 60 sekunder och som en del av en omfattande uppvärmningsrutin kan förbättra rörelsesområdet samtidigt som du inte har någon negativ inverkan på hur väl dina muskler fungerar. Det kommer inte heller att minska de #gains du får ut ur träningen.
Finns det andra saker att tänka på?
Nyckeln till statisk sträckning innan du tränar för att ta det lugnt. "Du kan skada dig själv om du är för aggressiv med att sträcka och för för långsam som med din hamstrings-och om du använder sträckning i den kortvariga fasen efter skada kan det faktiskt göra skadan värre!”Säger Dr. Kam. (Tänk på att dra på ett gummiband som redan är delvis rivat, det är förmodligen en dålig idé!)
Men med rätt tillvägagångssätt kan statisk sträckning förbereda din kropp för att ta på sig större rörelser, och det kan också finnas några positiva mentala fördelar: det kan leda till ett avslappnat tillstånd som förbättrar din nivå av lugn och potentiellt till och med fokusbot som kan bistånd. En studie fann att deltagarna trodde att de skulle prestera bättre när sträckningen ingick i deras uppvärmning, och vi vet att det kan vara halva striden att tänka positivt och säkert kan vara halva striden!
”Jag har funnit att för individer som redan har utbud av rörelseproblem, vare sig det beror på allmän flexibilitet eller någon fysisk begränsning-statisk sträckning kan vara till hjälp som en del av uppvärmningen för att ge dem ett mentalt uppsving och underlätta dem i aktiviteter ”Säger Dr. Kam.
Sammantaget visar det sig att statisk stretching innan aktivitet inte är den bugaboo som det har ansetts vara de senaste åren. Så hoppa inte över det bara gå överbord.
Redo att lossa? Följ denna stretch -serie före nästa träning:
Citat + well + bra artiklar refererar till vetenskapliga, pålitliga, senaste, robusta studier för att säkerhetskopiera den information vi delar. Du kan lita på oss längs din wellnessresa.
- Nelson, Arnold G et al. ”Akut muskelsträckning hämmar uthållighet för muskelstyrka.” Journal of Strength and Conditioning Research vul. 19,2 (2005): 338-43. doi: 10.1519/R-15894.1
- Reid, Jonathan C., et al. "Effekterna av olika varaktigheter av statisk sträckning inom en omfattande uppvärmning på frivilliga och framkallade kontraktila egenskaper". European Journal of Applied Physiology, vul. 118, nej. 7, Springer Science and Business Media LLC, juli 2018, sid. 1427-1445, https: // doi.org10.1007/S00421-018-3874-3.
- Bengtsson, Victor, et al. 'Kan de negativa effekterna av statisk sträckning i uppvärmningen återställas av sportspecifik träning?' Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, vul. 58, nej. 9, april. 2017, sid. 1185-1189, https: // doi.org10.23736/S0022-4707.17.07101-8.
- Fungerar citerade Blazevich, Anthony J., et al. "Ingen effekt av muskelsträckning inom en fullständig, dynamisk uppvärmning på atletisk prestanda". Medicin och vetenskap inom sport och träning, vul. 50, nej. 6, Ovid Technologies (Wolters Kluwer Health), juni 2018, sid. 1258-1266, https: // doi.org10.1249/MSS.0000000000001539.
Wellness Intel du behöver utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.
