En toppdietist bryter ner vad det verkligen betyder att äta en hälsosam, växtbaserad diet

2. Frukt

På samma sätt säger Hever att frukt över hela linjen är en del av växtbaserad ätande. Precis som med grönsaker är ingen utanför gränserna.

3. Fullkorn

Helkorn beskriver livsmedel tillverkade av korn, havre, sorghum, bovete eller vete. Några populära fullkornsartiklar som du troligen har i ditt skafferi just nu: ris, havregryn, fullkornspasta och fullkornsbröd.

4. Baljväxter

Baljväxter hänvisar till frön som växer i deras skida och chansen är stor att de redan är en del av dina måltider, oavsett om du känner igen det eller inte. Några exempel på baljväxter inkluderar linser, ärtor, kikärter, bönor, sojabönor och jordnötter.

5. Nötter och frön

Nötter och frön av alla typer ingår i en växtbaserad ätplan, inklusive mutter och frösträngar.

6. Örter och kryddor

Inte bara är alla örter och kryddor en del av växtbaserad ätande, deras inkludering i måltider gör dem direkt friskare. Hever uppmuntrar starkt att integrera dem i dina rätter som ett enkelt sätt att höja både smak och näringsvärde på måltiderna.

När det gäller livsmedel som är utanför gränserna, säger Hever att hon anser att allt som inte är från en växt som inte är en del av ätplanen. För henne inkluderar det kött, maträtt, ägg och mejeri.

Men hon säger att det som skiljer växtbaserat ätande från att vara vegan eller vegetarian är att det inte är en allt-eller-ingenting mentalitet. "Helst minimeras livsmedel från djur, men om du tittar på blå zonregioner, som är delar av världen där människor regelbundet lever hälsosamt för att vara över 100, har de en liten mängd animaliska produkter som ingår i sina dieter," hon hon säger. Så medan de inte är huvudfokus för en växtbaserad dietplan, finns det fortfarande lite litet utrymme för animaliska livsmedel om du väljer att äta dem.

Eftersom animaliska produkter inte är huvudrollen i en växtbaserad diet (och därmed äter du färre av dem, om inte noll), säger Hever att det finns några viktiga näringsämnen du vill prioritera eftersom de är svårare att få från växter. En är vitamin B12. "Många spannmål och muttermjölk är förstärkta med detta näringsämne, men om du har svårt att konsumera 200 mikrogram per dag kanske du vill överväga ett tillägg," säger hon. Hjärnförstärkning och hjärt-frisk omega-3-fettsyror, som ofta finns i fisk, är ett annat område som växtbaserade ätare bör prioritera. Veganfiskprodukter börjar inkludera omega-3: er mer, och det finns några växtbaserade omega-3-källor som ahiflowerolja, chia och linfrön.

Vilka är fördelarna med en växtbaserad dietplan?

Hever rekommenderar en växtbaserad livsstil för bokstavligen alla, oavsett ålder, kön eller aktivitetsnivå-även allvarliga idrottare kan leva ett friskt växtbaserat liv. Om du väljer att göra det säger hon att det finns många sätt det kan gynna din hälsa. Nyckeln är naturligtvis att äta mat från hennes nämnda lista och inte ersätta animaliska produkter med alltför bearbetade livsmedel med mycket socker och raffinerade kolhydrater. Men om du håller dig till de sex kärnmatgrupperna som hon markerade ovan, här är några av de fördelar du kan förvänta dig:

1. Växtbaserat ätande är bra för ditt hjärta

"En av de mest spännande fördelarna jag har sett när det gäller vad vetenskapliga studier har att säga om växtbaserat ätande är att det faktiskt har visat sig vända typ två diabetes och hjärt-kärlsjukdomar," säger hon. Anledningen till detta beror på att fullkorn, frukt och grönsaker alla bidrar till att upprätthålla ett hälsosamt kroppsmassaindex, som är kopplat till förbättrad hjärt -kärlhälsa och minskad risk för metabolisk sjukdom.

2. Det är bra för hjärnhälsa

Förutom att gynna hjärtat har växtbaserat ätande också kopplats till att förbättra kognitiv funktion. En anledning till detta beror på att växtbaserade livsmedel innehåller antioxidanter, som gynnar hjärnan genom att skydda den från skador på fri radikal och även hjälpa till med syreflödet.

3. Att följa en växtbaserad diet är bra för din tarm

Eftersom växtbaserade livsmedel är mycket fiber, säger hever att det gör tarmen extra lycklig. Fiber håller de goda bakterierna i tarmen som blomstrar samtidigt som den skyddar den från dåliga bakterier; Grönsaker, frukt, baljväxter och fullkorn är alla viktiga sätt att få din fiberfyllning.

4. Det är kopplat till att minska risken för vissa cancerformer

Detta är en annan viktig hälsofördel med att äta växtbaserad som hever påpekar. Vetenskapliga studier säger att minimera rött kött i synnerhet är särskilt fördelaktigt för att minimera risken för vissa cancerformer. Till denna punkt har vegetarianer en lägre cancer än människor som äter kött.

5. Det är bra för miljön

Inte bara är att äta växtbaserat bra för din hälsa, det är också bra för miljön. Studier har funnit att växtbaserade livsmedel har ett lägre miljöavtryck än livsmedel från animaliska produkter. Det är en win-win!

Hur en provdag med växtbaserad mat ser ut

Frukost

Om du är van vid att äta ägg och bacon till frukost kan du byta till en växtbaserad diet. Några av hennes go-to-frukostar är havremjöl, veganpannkakor och tofu-kryptering. "För förvrängningen, använd bara mjuk tofu och krypa dem på samma sätt som du skulle ägg," säger hon. Få några fler idéer nedan:

1. Havre

Dessa krämiga havre över natten är fulla av både fiber och protein. De är också laddade med bär, som inte bara lägger till en söt touch utan också säkerställer att du börjar dagen med massor av antioxidants-Great för en viss morgonhjärnkraft!

2. Banan bröd

Medan vissa bananbröd innehåller mer socker per skiva än godis, använder detta recept bara bra för dig ingredienser. Som ett resultat är det en läcker komfortmat som inte kommer att öka blodsockernivåerna.

3. Tofu klyvar

Fascinerad av den tofu krypande idén nämnde? Här är ett recept att följa. Tofu innehåller mycket protein precis som ägg är, så du har fortfarande samma energigivande start på din dag.

Lunch

Hever säger att många människor som är nya med växtbaserade ätande tenderar att vara oroliga för var de kommer att få sitt protein nu när deras vanliga sallad eller smörgåsorder inte har kött. Förutom överflödet av altkött på marknaden, säger hon att baljväxter verkligen kan komma till nytta här. Arbeta några kikärter, bönor eller linser i din sallad, wrap eller soppa så har du tillräckligt med protein och fiber för att vara mättad till middagstid. Här är några andra läckra idéer.

1. Sötpotatis soppa

En sötpotatis innehåller över 300 Procent av din rekommenderade dagliga mängd A-vitamin och du kan skörda allt i form av denna krämiga, sötpotatis soppa. Inkorporera veganskost i den för tillsatt protein.

2. Hummus veggie wrap

Här lägger kikärter utkött för att öka proteinet (och fiber) i denna enkla wrap. Inuti finns också avokadoskivor (som tillför krämighet och friska fetter) och gröna.

3. Antiinflammatorisk sallad

Du kan absolut ha en rejäl sallad utan kyckling, fisk eller ägg i den. Den här serveras varm och * laddad * med grönsaker, inklusive rosenkål, broccoli och blomkål. Förbandet är gjord med några viktiga örter, vilket verkligen är där de antiinflammatoriska fördelarna kommer i: gurkmeja, ingefära och vitlök är alla en del av receptet.

Middag

I likhet med lunch säger Hever att de största hinder som är nya med växtbaserade ätande har när det gäller middag är att de är oroliga för proteininnehållet. Men hon säger att bönor, baljväxter och tofu kan användas på kreativa sätt här också. "Det finns också många veganköttalternativ på marknaden, men se bara till att du gör din etikettläsning när du shoppar livsmedelsaffärer eftersom de inte alla är friska," säger hon. Eller så kan du börja med att följa ett av nedanstående tre recept:

1. Svamp-, betor och quinoa -hamburgare

Dessa veggieburgare är högre i fiber än de som är gjorda av nötkött och är också fulla av smak. (Bara inte försumma örterna, de spelar en viktig roll här.) Efter att ha blandat ingredienserna i en matprocessor och bildat patties, kan du grilla eller laga dem på samma sätt som du skulle nötköttpatties.

2. Falafelpizza

Kikärter slår igen som ett sätt att kolla in protein- och fibermiddagslådorna. Skorpan är gjord med glutenfritt mjöl och chiafrön, vilket ökar fibern ännu mer.

3. Sötpotatischili

Medan du kanske är van vid chili med nötkött, behöver du det verkligen inte för att göra en välsmakande, hälsosam måltid. Här är linser och bönor de primära ingredienserna, som ser till att din skål täcker dina största näringsbehov. Det finns ingen brist på antiinflammatoriska kryddor också.

Dessa recept är bara ett urval av hur ätande växtbaserade kan se ut regelbundet. "Bokstavligen allt du vill äta, det finns ett sätt att göra det växtbaserat", säger Hever.