En näringspsykiater delar de friska depression måltiderna som hjälper dig att hålla dig drivet när du har svårt

Huvudnyckeln för att undvika allt detta: Hantera blodsockernivåer. Dr. Battaglino säger att när blodsockernivåerna är stabila förhindrar det energi och humör från att spikar och kraschar. Mat med hög socker, liksom de som främst är gjorda av enkla kolhydrater med lite protein eller fiber, kan öka blodsockernivåerna och därmed påverka stress och ångestnivåer. När det gäller vad man ska äta istället, dr. Battaglino säger att det finns flera kärnmat som fungerar till din fördel. Här belyser hon dem medan hon också ger några enkla måltidsidéer som använder dem.

Enkla måltider för depression fyllda med näringsämnen som stöder mental hälsa:

1. Frysta eller konserverade fiskar med lövgröna

Dr. Battaglino säger att en av de bästa livsmedel för mental hälsa är fet fisk, som lax, sardiner och tonfisk. "Detta beror på att de är rika på omega-3," säger hon, fettsyror som är fördelaktiga för hjärn- och hjärthälsa och har potential att hjälpa till med depression och andra mentala hälsotillstånd. (Mer avgörande forskning behövs dock.)

Matlagningsfisk kan verka noga och komplicerade, men eftersom dessa fiskar kan köpas färska, frysta eller konserverade, kräver de inte så mycket arbete som du skulle tro. Frysta eller färsk fisk kan snabbt bakas i ugnen vid 400 ° F i 10 minuter med lite olivolja, salt och peppar. Eller om till och med 10 minuter låter för länge, konserverad fisk kommer redo att äta.

Dr. Battaglino föreslår att du parar din fisk med bladgrönsaker, som är en bra källa till magnesium, en annan näringsämne kopplad till bekämpning av depression. "Magnesium är så viktigt för neurologisk funktion när det gäller att behandla ångest eller depression, och det är ett näringsämne de flesta i u.S. är bristfälliga, säger hon.

2. Jordnötssmör på fullkorns rostat bröd

Nötter och frön är också bra källor till magnesium, och de kräver ingen matlagning alls, vilket är en annan anledning till att Dr. Battaglino är ett sådant fan av dem. Att lägga till en handfull till din havregryn kan hjälpa till att öka ditt humör (och ge hälsosamma fetter och protein för att hålla blodsockerarter stabilt). Du kan också skörda de mentala hälsofördelarna med nötter genom att njuta av dem i mutterform, till exempel jordnötssmör på fullkorns rostat bröd. Det finns inget lättare än så!

3. Alt-pasta och frysta spenat

Att känna sig ledsen eller deprimerad är ofta kopplad till begär hjärtlig pasta; Det finns en anledning till att mac-and-cheese är den viktigaste komfortmaten. "Du kan fortfarande ha mac-and-cheese, bara välja en proteinrik pasta som ger näringsämnen och kommer inte att spikas ditt blodsocker," Dr. Battaglino säger och belyser edamame, kikärter och linspasta som alla bra val att tänka på. Dessutom lagar många alt-pastas ännu snabbare än traditionell mjölpasta-en tillagd förmån för depression måltid hantverk.

När du värmer upp din pasta på kaminen, dr. Battaglino föreslår att du lägger fryst spenat i potten för lite extra magnesium (japp, det näringsämnden igen) i din måltid. "Frozen spenat är en mat jag rekommenderar eftersom den är billig, lätt att hitta och snabbt att du kan ånga den på kaminen eller kasta den i mikrovågsugnen," Dr. Säger Battaglino. Denna kombination (eller trio med ost) har fortfarande all tillverkning av en klassisk komfortmaträtt, men den levererar också på hjärnhälsofronten också.

4. Vit bönsoppa med surkål

Dr. Battaglino säger att fermenterade livsmedel också har varit vetenskapligt kopplade till att förbättra humöret, tack vare all deras probiotikhand. "Vissa kulturer, som asiatiska kulturer, arbetar naturligtvis fermenterade livsmedel i majoriteten av sina måltider, men de ingår inte ofta i amerikanska," säger hon. Sauerkraut är särskilt en jäsad mat. Battaglino säger är full av probiotika, även om hon betonar vikten av att köpa den kyld, eftersom många hyllstabila surkål är pastöriserade vilket till stor del förlorar de probiotiska fördelarna.

Koppla ihop din kraut med förberedd kyckling eller vegetabilisk buljong och konserverade vita bönor för ett snabbt sätt att förvandla den till en närande komfortmat. Detta är inte bara en högprotein- och högfibermåltid redo på några minuter, bönor innehåller också magnesium-och du vet nu hur Dr. Battaglino känner om magnesium.

5. Misusoppa

"Miso soppa är en annan jäsad mat och god källa till probiotika," Dr. Säger Battaglino. Om verkligen allt du har energi för är att värma upp något upp mikrovågsugnen eller spisen, kan den här måltiden vara det. Miso är också mycket protein, så det levererar också på den energibelisade fronten.

Alla depressionsmåltidsidéer på denna lista hjälper till att öka humöret och också arbeta för att hålla blodsockernivåerna stabila. Och dr. Battaglino betonar ett annat underliggande sätt som de också hjälper: bara handlingen att komma ur sängen och lägga in ansträngningen (även om det är minimalt) är viktigt. "Det är viktigt att äta och ha regelbundna måltider eftersom det är bra för vår mentala hälsa att ha en rutin," säger hon. "Just nu under karantän följer många inte en regelbunden rutin och faller i depression, ångest eller tillstånd av listlöshet. Det är fortfarande bra att vara flexibel, men att ha en viss rutin kan vara till hjälp."