En nybörjarguide för att bygga uthållighet och öka din uthållighet

1. Förbättra din aeroba kapacitet med intervallträning

Intervallträning kan låta som en avancerad teknik, men det är bokstavligen inget annat än att växla korta skurar av högintensiv aktivitet och längre perioder med lägre intensitetsaktivitet. Nivåerna med hög och låg intensitet är individualiserade baserat på ditt nuvarande fitnessläge. Så om jogging är ditt sylt kan du lägga till korta, intensiva sprintar till din vanliga rutin; Om du är mer av en hastighetsvandrare kan du växla mellan att gå i din typiska takt och korta joggingperioder.

Det finns flera metoder för intervallträning, från HIIT till HILIT, men du kan bara börja med denna grundläggande formel: 30-sekunders skurar av högintensiv aktivitet följt av tre till fyra minuters träning med lägre intensitet. Detta program hjälper dig att bygga uthållighet genom att förbättra din aeroba kapacitet, vilket i sin tur kommer att bidra till att öka varaktigheten och intensiteten på dina träningspass.

2. Inkorporera styrketräning i din konditionsträn

Om du vill kunna gå hårdare längre måste du bygga musklerna som gör det möjligt. Styrketräning utmanar ditt hjärt -kärlsystem och hjälper till att öka din löpande ekonomi, vilket gör att du kan använda energi mer effektivt när du tränar.

Istället för att bygga ditt träningsprogram runt cardio ensam, se till att arbeta i styrketräning med fria vikter, maskiner eller rörelsesekvenser som innehåller både cardio och styrka. Prova till exempel en minut av hoppningsuttag för att få ditt hjärta att pumpa följt av 20 push-ups för att stärka din kärna. Att öka spänningen på en träningscykel är ett utmärkt sätt att kombinera cardio och styrketräning, och simning är en underskattad övning som kommer att fungera ditt hjärta och Dina överkroppsmuskler.

3. Minska återhämtningstiden mellan viktlyftuppsättningar

Istället för att vila i 60 sekunder mellan viktlyftuppsättningar, försök vila i 30 sekunder; Så småningom, se om du kan eliminera pausen mellan uppsättningarna helt. Om du tycker att detta är för utmanande, överväg att lyfta mindre vikt och öka antalet reps, vilket är ett perfekt recept för uthållighet och uthållighet.

4. Ökar gradvis varaktigheten på dina träningspass

Om du vill lära din kropp att lägga fram fysisk ansträngning under längre perioder, måste du vara vana vid den uppgiften. Börja med att öka varaktigheten på en av dina träningspass en gång i veckan. Bygg på din träningstid gradvis, även om det innebär att du tar ner din intensitet under det träningen. När du har ökat din uthållighet följer hastighet och intensitet.

5. Schemalägg en ultraintensiv träning en gång i veckan

En av nycklarna till att bygga uthållighet ökar kroppens kapacitet. Ett sätt att förbättra din kardiovaskulära kondition är att få ditt hjärta och muskler att användas för intensiv fysisk aktivitet. Tempotet för ditt träning bör vara utmanande men inte omöjligt. Den bästa delen av denna strategi är att det kommer att göra att dina lägre intensitetsövningar känns mycket enklare i jämförelse.

6. Låt din kroppstid vila och återhämta sig

Din nya uthållighetsplan kommer att innebära en förändring i takten på din typiska rutin. Om du inte ger dina muskler tillräckligt med möjlighet att återhämta sig kommer din prestanda säkert att drabbas på grund av trötthet och överanvändning. Återhämtning innebär att schemaläggning av vila lediga dagar från träning, äter en hälsosam och balanserad kost, får tillräckligt med sömn och sträcker sig dagligen för att främja muskelhälsa.

Det viktigaste är att du måste komma ihåg att öka fysisk uthållighet kräver mental uthållighet, fokus och disciplin också. Ditt sinne kan pressa din kropp att gå lite bortom sin komfortzon, men ditt sinne kan också misslyckas om du låter det övertyga dig att sluta kort. Så länge dina mål är realistiska och läkargodkända, bör du vara säker på att arbeta med din mentala uthållighet genom positiva bekräftelser och självprat, visualiseringar och till och med omrama dina träningsmål på ett sätt som känns mer hanterbart. En dag snart kommer dina svåraste träningspass att bli ditt nya enkelt, och du har din mycket ökade uthållighet att tacka för det!

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träningspass, rabatter för kult-fave wellness varumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för brunn+, vår online -community av wellness insiders och låsa upp dina belöningar direkt.