8 enkla saker du alltid bör göra för att återställa efter att ha arbetat vid ett skrivbord i 8 timmar

2. Gör några enkla sträckor

Att ta dig tid att göra ett par snabba sträckor, om du kan, kommer att hjälpa till att utarbeta all styvhet du kanske känner av att vara inlåst i några av samma positioner under större delen av din dag. Tränare Denise Chakoian, ägare av Core Cycle. Kondition. Jag håller med., rekommenderar att du fokuserar på ryggraden och höfterna, "som är i flexion hela dagen [om du sitter] och kan bli mycket komprimerad."

Om du kan komma ner på golvet, säger Chakoian att ett par snabba katt-ko-yogaposer kan hjälpa till att justera ryggraden, och hon rekommenderar särskilt en figur-fyra sträcka för att öppna upp höftflexorerna: ligga platt på din Tillbaka och korsa ditt högra ben över hissen och placera din högra fotled på din vänstra quadricep; Omvänd sedan den. Om du inte kan komma på golvet föreslår hon några höftcirklar för att lossa ryggen och höfterna istället: medan du står, placera händerna på höfterna och rotera höfterna i cirkulära mönster.

Människor som arbetar vid en dator bör vara säkra på att sträcka nacken och axlarna också med tanke på tendensen att stöta över en skärm, tillägger Chakoian. Till att börja med rekommenderar hon att rulla både huvudet och axlarna i cirklar, alternerande riktningar. Sträck sedan axlarna genom att "rita axelbladen mot varandra", säger hon.

3. Få tid för rörelse

Förutom att sträcka din kropp, rekommenderar Chakoian starkt att göra tid för lite rörelse i slutet av arbetsdagen, även om det bara är några minuter. "Om du kan avsluta dagen, ta på dig hörlurarna och bara gå i till och med 15 eller 20 minuter, du sträcker kroppen och får blodflödet tillbaka till dina muskler," säger hon.

Desto bättre om du kan ta rörelsen utanför, där du kanske kan skörda de återställande fördelarna med grönområden och solljus också. Eller slå på din favoritlåt och dansa ut för en extra hit av må bra dopamin.

4. Fokusera dina ögon på något som inte är en skärm

Att stirra på en dator hela dagen kan bidra till digital ögonstam, som kan inkludera symtom som torra ögon, irritation och fokusfrågor. En del av orsaken till varför? Det är en naturlig impuls att blinka mindre medan du stirrar på en skärm (även om du inte inser att du gör det).

Som ett resultat är det en bra idé att underlätta skärmarna efter arbetet och helt enkelt "byta fokus för dina ögon", säger Viktoriya Karakcheyeva, MD, chef för Behavioral Health på Resiliency and Well-Being Center vid George Washington University's School of Medicine & Health Sciences. Genom att ändra vad dina ögon fokuserar på ger du dem en chans att anpassa sig till sina nya omgivningar; Dr. Karakcheyeva föreslår att du helt enkelt tittar på avståndet i 20 sekunder, till exempel, "ut genom fönstret vid något grönt."

5. Använd vatten som ett "mönsteravbrott"

Att integrera vad Chen kallar "mönsteravbrott" eller snabba metoder för att låta ditt sinne veta att det är dags att övergå mellan aktiviteter, kan hjälpa dig att återställa efter en arbetsdag.

"Om du har varit i zonen och i den uppgiftsorienterade tunnelvisionen där du är speciellt fokuserad på arbete, kan du göra något helt annat att hjälpa dig [skiftlägen]," säger Chen. Hon tillägger att vatten kan vara särskilt återställande, varför hon ofta rekommenderar att hennes elever får tid till en snabb dusch att återställa.

Om du inte har tid (eller energi) för en dusch, "bara stänk av ansiktet med kallt vatten kan hjälpa till att stimulera och återställa nervsystemet genom att aktivera vagusnerven," säger Dr. Karakcheyeva, som kan få ett tillstånd av lugn.

6. Hydrera med ett glas vatten eller te

Det är lätt att bli uttorkad under dagens, särskilt om du är så ansluten till ditt arbete att du inte regelbundet rehydratiserar, kan dricksvatten efter arbetet tjäna som en användbar återställning. Enligt den registrerade dietisten Lauren Manaker, MS, RDN, "Hydrating kan också hjälpa dig att känna dig mer energisk", vilket troligen är precis vad du behöver när du kommer ut från ett långt arbete slog.

För att byta upp saker och öka de hälsosättande krafterna i din dryck efter arbetet, prova att infusera ditt vatten med frukt eller örter. Registrerad dietist Christina Manian, RDN, gillar också att varva ner med en kopp koffeinfritt örtte, som antioxidantrik hibiskuste.

7. Näring dig själv med ett näringsrikt mellanmål

Om klyftan mellan när du loggar av och när du planerar att äta middag är mer än en timme eller så, är det värt att driva upp med ett näringsrikt, hälsosamt mellanmål efter jobbet för att starta din kväll.

Manaker föreslår ett mellanmål som innehåller protein, komplexa kolhydrater och/eller hälsosamma fetter, som kommer att ge energi och mättnad. På det området är keso en bra satsning, och hon råder också att nå frukt eftersom deras kombination av fiber och socker gör dem mer hållbara än ett bearbetat mellanmålartikel.

En av Manakers favoritfruktbaserade snacks (som också har lite protein) är mutter-smörstoppade datum. För att göra dem, skiv bara ett datum i hälften och du gör det med ditt favoritmuttersmör. "Det är energigivande och sött, det har hälsosamma fetter, det har fiber, den har kolhydrater och det har magnesium [som kan stödja din sömn den natten]," säger hon.

8. Gör en mindfulness -övning för att skaka av arbetsstress

En enkel mindfulness -övning kan hjälpa dig mentalt att växla ur arbetsläget genom att vända din uppmärksamhet till nuet. När du har tagit upp din senaste arbetsuppgift kan du prova en "incheckningsmeditation", föreslår Kessonga Giscombe, mindfulness och meditationslärare på Headspace. "Paus och avsiktligt och medvetet checka in med dig själv", säger han. Tänk på hur du känner dig fysiskt, mentalt och känslomässigt för att prioritera dig själv och dina behov efter en lång dag med att göra saker för ditt jobb.

Denna korta paus kan hjälpa dig att "växla till det utrymmet för återhämtning och återställning på ett enklare sätt", tillägger Giscombe. Men du kan också prova en snabb mikromeditation, som några minuters resonans andning (med längre utandning än inandningar) eller ett stödjande mantra, för att göra den mentala övergången från arbetet-du är tillbaka till fritiden-du.

Wellness Intel du behöver utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.