7 Jump Rope-fördelar som gör det helt värt svett-plus, 4 träningspass att prova

Emil Persson

Hur man hoppar rep med rätt form

Form är allt, eftersom om du inte håller hopprepet korrekt och håller rätt rytm med dessa hopp och fotarbete, kommer du inte att kunna skörda de fantastiska hopprepets fördelar eller få en effektiv träning.

Shackleton föreslår att du använder det här formuläret med träningspass:

Börja med att hålla repet i båda ändarna med mitten av repet direkt bakom dina klackar. Stå sedan med fötterna axelbredd isär, stå upp rakt och med ett fast grepp på handtagen.
I en rörelse, dra repet över baksidan av huvudet så att mitten av repet landar precis framför, eller innan du når, dina främre fötter.
Hoppa sedan rakt upp över repet och dra repet bakom ryggen och över huvudet, återigen.

Du bör upprepa denna rörelse och hoppa rakt upp i luften, varje gång repet landar framför dina fötter. "Vid denna tidpunkt är det nyckeln att hålla armarna låsta och helt enkelt flytta handleden i en cirkulär rörelse för att flytta repet upp ovanför baksidan av huvudet," råder Shackleton.

Här är rätt sätt att hoppa rep, enligt Amanda Kloots:

Hopprepfördelar

Hoppningsrep är bra för hjärt -kärlsuthållighet och allmän hälsa, eftersom det är en fantastisk form av kondition och det tillåter till och med extra motstånd för att göra det mer lämpligt som en styrketräningsträning också. Här är de bästa hoppfördelarna som gör det till ett mördare som du kan göra var som helst och när som helst.

1. Det bygger uthållighet och uthållighet

Hoppningsrep kräver fokus och uthållighet, där du upprätthåller rörelse, fotarbete och rytm utan att behöva en paus och lägga ner hopprep.

"Hoppningsrep aktiverar nästan varje muskel i kroppen som hjälper till att öka din hjärtfrekvens snabbt och snabbare än många andra övningar, och att ha en ökad hjärtfrekvens under längre tid kommer att hjälpa din kropp att bygga kardiovaskulär uthållighet," säger Shackleton.

"Det bästa sättet att maximera Cardio Endurance-träning med hopprep är att göra långhopprepssessioner cirka 20-30 minuter per session," säger Shackleton.

2. Du spikar din hjärtfrekvens

"Hoppningsrep är ett träning med hög intensitet, vilket innebär att det hjälper dig att få din hjärtfrekvens snabbare än lågintensitetsträning," säger Ryan Daly, NASM-PES, A | Sportprestationstränare för professionella idrottare. Lägre intensitetsträning kan inkludera en långdistanslöpning där du upprätthåller en måttlig takt, istället för att göra sprint, till exempel.

"För att driva dig själv kan du prova HIIT -sessioner med hög intensitet (HIIT) med ett hopprep," säger Daly. Dessa typer av övningar inkluderar höga knän, hopp från sida till sida och korsade hopp, vilket du kan göra i en Tabata-stilkrets (20 sekunder på, följt av 20 sekunders vila, för totalt åtta omgångar per tabatauppsättning ).

Du kan också maximera hopprepfördelarna genom att använda hopprep tillsammans med andra kroppsvikt HIIT -övningar för en HIIT -krets som får din hjärtfrekvens hög. Till exempel kan du göra squathopp, bergsklättrare, push-ups eller tuckhopp, mellan dessa hopprepuppsättningar.

3. Det stärker och bygger muskler när de vägs

Medan hopprepfördelar oftast är förknippade med konditionsträning, kan hopprep också rikta musklerna för att ge styrka, ökning av massa och mer definition och ton.

För att vara rättvis är det bästa sättet att bygga styrka genom att göra viktbärande träning, som du bör implementera i din fitnessrutin för att komplettera konditionsträn. "Hoppningsrep kan också användas för toningsmuskler men är inte nödvändigtvis den bästa övningen för muskelbyggnad, eftersom det inte finns mycket muskulös belastning som äger rum i en traditionell hopprepssession," säger Shackleton.

”Men hopprep kan säkert hjälpa till att upprätthålla och tona muskler eftersom nästan alla dina muskler aktiveras när du hoppar repet, och om ditt mål upprätthåller och bygger muskler kan du försöka använda ett viktat hopprep, eftersom att lägga till vikt ökar spänningen som behövs för att kontrollera rep och lägger till mer belastning till dina muskler för att hjälpa dig att bygga styrka, säger Shackleton.

4. Det kräver lite tid men med maximal ansträngning

Hopprepfördelar är enkla att uppnå med en HIIT -träning som är kort och söt, för när du pressas i tid och behöver maximal intensitet för att få ut det mesta av ditt träningspass.

"Om tiden är begränsad kan en hopprep HIIT -session vara perfekt," säger Daly. "På bara 15 minuter kan du få din hjärtfrekvens att fungera under aktiva tider inom 70 till 90 procent max hjärtfrekvens och under viloperioder inom 60 till 65 procent," säger Daly. Och när din hjärtfrekvens är slut kommer du säkert att öka fitnessvinsterna och prestera bättre, oavsett hur länge du tränar, som helhet.

5. Det skyddar din hjärthälsa

När ditt hjärta pumpar inom de uppskattade procentsatserna som Daly hade tillhandahållit ovan, reser syre och blod mer effektivt och snabbare för att nå musklerna. "Denna process kan också sänka kolesterolet och gynna din kardiovaskulära hälsa," säger Daly.

Ökat, friskt blodflöde är bra för din hjärthälsa, kolesterol och blodtryck. När det finns syresatt blod som cirkulerar i hela kroppen där det kan nå dina muskler, särskilt när du också tränar, kommer du sannolikt att ha lägre blodtryck och minskade kolesterolnivån.

"Högt blodtryck och högt kolesterol är båda ledande orsaker till hjärtattack," säger Daly, så ett snabbt 10-minuters hopprep träning en dag kan ge verkliga livslängdsfördelar, som lägger till.

6. Det håller dig ansvarig

Hoppningsrep är bekvämt och bärbart, eftersom du kan bära hopprepet med dig och hålla det i din väska. Det är tillräckligt lätt, såvida det inte är viktat, så det kommer inte att orsaka belastning på ryggen eller axlarna eller sakta ner dig.

Dessutom kan du också resa med hopprep. "Om du är på ett hotellrum kan du helt enkelt ta tag i repet och hoppa i 10 minuter innan du hoppar i duschen och går vidare med din dag," säger Daly.

Hopprep kräver minimal tid, där 10-15 minuter är tillräcklig och effektiv, enligt både Shackleton och Daly, och ingen annan utrustning. "Det är också roligare, så det kan vara lättare att bli motiverad än kanske med en 30-minuters träning på en konditionsmaskin eller en körning," säger Daly.

7. Det förbättrar hastighet och smidighetsträning

"Hoppa rep aktiverar dina snabba ryckmuskler, vilket är det som gör att du kan explodera snabbare, och hastighet och smidighet kommer allt från dina snabba ryckmuskler," säger Daly. Hoppa rep gynnar dina snabba ryckmuskler och hjälper till att träna dem att vara mer smidiga och samordnade, med lite snygga fotarbete och hastighet.

"Du kan också förbättra din balans och samordning genom att göra enfotade hoppsessioner," föreslår Daly. Enfotade övningar är också utmanande och ger fantastiska resultat.

Hoppa repövningar för att maximera fördelarna

1. Viktat hopprepssession (25 minuter)

"Att lägga till ett viktat hopprep är ett bra sätt att bygga överkroppsstyrka och skörda större hopprepfördelar under en träning," säger Shackleton. "Denna vägda hopprepssession kommer att lägga till muskelsbelastning till underarmarna, handleden, abs, axlarna och ryggmusklerna när träningen intensifieras med det extra motståndet," säger Shackleton.

Shackleton rekommenderar att du använder ett viktat hopprep med en 0.8 kg till 1 pund om du är en kvinna och med en 1.5 till 2 kg om du är en man. Du bör dock använda vilken vikt du är bekväm med men som också känner dig utmanad av tillräckligt begränsar dig själv om du kan överträffa detta sortiment, men se till att underlätta träningen med ett viktat hopprep för att undvika att bli skadad eller öka din last för snabbt.

Ett exempel:

60 sekunder av viktade hopp
30 sekunders vila
Upprepa 10 gånger
Vila i 2-3 minuter
30 sekunder av viktade hopp
15 sekunders vila
Upprepa 10 gånger

2. Enbenshoppsessioner (20-30 minuter)

Enbens hoppsessioner arbetsbalans och samordning och förhindrar att du kompenserar med det andra benet, så det finns mer enfokuserat arbete och större spänning på musklerna.

"Detta hjälper till att eliminera muskulära obalanser och förbättra din totala balans, och du får också styrkaförbättringar, eftersom det finns mycket mer vikt som appliceras på varje enskilt ben, som en enbens övning och krets, med mer spänning på kalvarna och vristmusklerna ”Säger Daly.

Ett tips? Ge repet en liten gunga när du gör enbens hoppkretsar. "När du utför de enbenshopparna kommer du att vilja svänga repet lite snabbare, eftersom du inte kommer att kunna hoppa så högt på en fot som du skulle göra på två," säger Daly.

Ett exempel:

60 sekunder av standardhopp
30 sekunders vila
60 sekunder av höger benhopp
30 sekunders vila
60 sekunder av vänster benhopp
30 sekunders vila
Upprepa 5 gånger

3. Double Jump HIIT -session (12 minuter)

"Double Jump HIIT -sessionen är perfekt för dem som försöker få sin hjärtfrekvens upp på kort tid, men för att utföra den måste du kunna göra ett dubbelhopp," säger Daly. Ett dubbelhopp är när du svänger repet över huvudet och under dina fötter två gånger, tillsammans som bara ett hopp. Du måste hoppa högre och snurra repet snabbare än du normalt skulle göra när du gör ett traditionellt hopp.

"Eftersom du hoppar högre och snurrar repet snabbare är denna övning mycket hög intensitet och kommer att få din hjärtfrekvens mycket snabbt, varför det är bra för att bygga kardiovaskulär uthållighet och kräver minst tid," säger Daly.

Se till att repet är tillräckligt länge, så det erbjuder 6 till 10 tum utrymme ovanför huvudet för när det är i luften. På så sätt kan du göra dessa höghopp utan återhållsamhet och risken att bli knäckt i huvudet.

Ett exempel: